Diario e video di Daniele

Riprendo qui il diario che avevo su AOS, sto seguendo per la prima volta un allenamento del tipo Block periodization, è un tipo di allenamento che mi ha sempre incuriosito ed adesso voglio dargli una chance, vedremo i risultati, causa infortunio ancora non posso squattare bene per adesso.
Riporto gli ultimi allenamenti:

28/8/10 PANCA ACCUMULATION

Presa stretta
5x5x90
1x5x95

Manubri su inclinata
3x15 coppia da 24

Lat
3x15x50

Side raises 2x20

Triceps pushdowns
35 reps


30/8/10 STACCO ACCUMULATION

Sumo deficit
6X4X130

Convenzionale gambe tese
120x10
110x10

Estensioni schiena in superserie con pullthroughs 30 reps per esercizio.

2/9/10 PANCA ACCUMULATION

Illegal wide
3x6x70
3x6x80

2b
4x6x100

Lat
60 reps

Side raises
60 reps

6/9/10 PANCA ACCUMULATION

Presa stretta
7x3x95
1x3x100

Manubri su inclinata
4x15x26

Lat

Side raises


4/9/10 STACCO ACCUMULATION

Sumo deficit
4x3x140
4x4x130

Gambe tese convenzionale
3x120
10,8,5x100

Estensioni schiena e pullthroughs


10/9/10 PANCA ACCUMULATION

Illegal wide
6x3x90
1x3x100
3x3x90
1x6x80
1x5x80

2b
1x3x90
1x3x100
1x3x110
1x3x100
1x3x90
1x5x80

Military press
40 reps

Rematore seduto
50 reps

Triceps pushdowns
50 reps

15/9/10 STACCO ACCUMULATION

Sumo deficit
3x2x150
4x3x140
2x3x130

Sumo terra per la tecnica
3x3x120

Pullthroughs
60 reps

Curls
40 reps

sembra un bell allenamento daniè...di chi è di ripettoe?

gladionar ha scritto:

sembra un bell allenamento daniè...di chi è di ripettoe?

Ciao grazie, il BP è nato in Russia, Issurin, Verkhoshanskj ecc., è nato non per il pl ma per altri tipi di sport, però è molto adattabile al pl quindi ci sono alcuni atleti in america che hanno cominciato a muoversi in questa direzione. Veramente in due parole..... vengono previsti dei blocchi di allenamento, ogni blocco si concentra singolarmente e prevalemtemente nel miglioramento di alcune caratteristiche del tipo di sport praticato....per il pl sono l'ipertrofia strutturale, la forza, la forza assoluta e la tecnica.... cosi in un blocco ci si concentra sulla ipertrofia strutturale, in un altro sulla forza, ecc.ecc., ogni blocco è di introduzione a quello successivo e necessario per migliorare appunto quello successivo.

Daniele ha scritto:

gladionar ha scritto:

sembra un bell allenamento daniè...di chi è di ripettoe?

Ciao grazie, il BP è nato in Russia, Issurin, Verkhoshanskj ecc., è nato non per il pl ma per altri tipi di sport, però è molto adattabile al pl quindi ci sono alcuni atleti in america che hanno cominciato a muoversi in questa direzione. Veramente in due parole..... vengono previsti dei blocchi di allenamento, ogni blocco si concentra singolarmente e prevalemtemente nel miglioramento di alcune caratteristiche del tipo di sport praticato....per il pl sono l'ipertrofia strutturale, la forza, la forza assoluta e la tecnica.... cosi in un blocco ci si concentra sulla ipertrofia strutturale, in un altro sulla forza, ecc.ecc., ogni blocco è di introduzione a quello successivo e necessario per migliorare appunto quello successivo.

ah capisco...anche io senza saperlo mi alleno + o meno così...questa che stai faecndo ora dovrebbe essere la fase di massa giusto?

gladionar ha scritto:

Daniele ha scritto:

gladionar ha scritto:

sembra un bell allenamento daniè...di chi è di ripettoe?

Ciao grazie, il BP è nato in Russia, Issurin, Verkhoshanskj ecc., è nato non per il pl ma per altri tipi di sport, però è molto adattabile al pl quindi ci sono alcuni atleti in america che hanno cominciato a muoversi in questa direzione. Veramente in due parole..... vengono previsti dei blocchi di allenamento, ogni blocco si concentra singolarmente e prevalemtemente nel miglioramento di alcune caratteristiche del tipo di sport praticato....per il pl sono l'ipertrofia strutturale, la forza, la forza assoluta e la tecnica.... cosi in un blocco ci si concentra sulla ipertrofia strutturale, in un altro sulla forza, ecc.ecc., ogni blocco è di introduzione a quello successivo e necessario per migliorare appunto quello successivo.

ah capisco...anche io senza saperlo mi alleno + o meno così...questa che stai faecndo ora dovrebbe essere la fase di massa giusto?

E' un pò diverso dal concetto di massa, comunque a grandi linee diciamo di si

17/9/10 PANCA ACCUMULATION

Illegal wide
1x90
1x100
1x110
1x115
3x5x90
1x6x80

2b
3x90
3x100
3x110
3x120
5x100
5x100

Lat seduto
60 reps

Rear raises
40 reps

Ho finito questo blocco di 3 settimane di accumulation, il volume mi ha cotto, oggi lo ho un pò abbassato ed aumentato l'intensità, prossima settimana scarico facendo stacco e panca raw tipo gara al 50-60%, per ripristinare un pò di tecnica e per prepararmi al prossimo blocco per la forza, dove vedrò i risultati di queste tre settimane, in cui sono passato da 95,5 a 98 kg di p.c.

21/9/10 RECOVERY

Comincio una settimana di recovery prima di cominciare il ciclo di forza che durerà altre 3 settimane e dove inserirò l'attrezzatura; devo dire che sono stanco, cosa per me abbastanza inusuale, secondo me è stata la combinazione del ciclo di accumulo con un mezzo raffreddore.

Panca presa gara
3x3x80

Stacco sumo da terra
2x3x100
3x110

Lat
1x20

Side raises
1x20

Pushdowns
1x20

Face pulls
1x20

Però! 2.5 kg in 3 settimane sono un bel salto: hai anche cambiato qualcosa a livello di alimentazione, o è solo l'allenamento?

marcorock ha scritto:

Però! 2.5 kg in 3 settimane sono un bel salto: hai anche cambiato qualcosa a livello di alimentazione, o è solo l'allenamento?

Secondo me l'aumento effettivo è stato 1,5 kg, infatti considero il fatto che quest'estate sono un pò dimagrito ed ho quindi ripreso qualcosa di quello perso, inoltre era da molto tempo che non facevo allenamenti con questo volume, e l'impatto sul fisico può avere prodotto un effetto di aumento di peso a livello muscolare....mi aspetto comunque un altro pò aumento di peso adesso nel recovery.

Good.

Altre 2 domande:

- visto che la periodizzazione dovrebbe portare ad un picco di forma...ti stai preparando per qualche gara in particolare? (Camp Ita di panca?)

- ti sei basato su dei libri? se sì, ti posso chiedere quali?

Grazie!

marcorock ha scritto:

Good.
Altre 2 domande:
- visto che la periodizzazione dovrebbe portare ad un picco di forma...ti stai preparando per qualche gara in particolare? (Camp Ita di panca?)
- ti sei basato su dei libri? se sì, ti posso chiedere quali?
Grazie!

1) Se non si prevedono gare nelle vicinanze, non è detto che si debba per forza cercare il picco di forma (sarebbe la fase realization), infatti si potrebbe navigare per settimane prevedendo in alternanza blocchi di accumulation e transmutation (forza relativa), detto questo sto cercando comunque di prepararmi x dicembre e marzo:);
2) libri specifici di block periodization per il pl non ci sono, quello che so lo ho imparato dal libro Supertraining di Mell Siff (generico per il BP), dal diario di Jeremy Frey su Elitefts, e dal sito di Mike
Tuchsherer.

Ottimo, grazie!

23/9/10 RECOVERY

Panca presa gara
2x5x80

Stacco sumo da terra
2x3x110
3x120

Lat
1x30

Pullthroughs sumo gambe tese
1x20

Estensioni schiena
2x20

Curls
2x20

Pushdowns
100 reps

Prossima settimana inizio il blocco di transmutation, farò tre allenamenti a settimana per tre o quattro settimane, mi regolerò strada facendo, lunedi panca con maglia, mercoledi stacco con corpetto, venerdi panca raw.

28/9/10 PANCA TRANSMUTATION

Raw al petto
1x120
2b
1x130
1x140 tutte facilissime
katana 48
3b
3x160
2x170 rpe 8
2b 1/2
2x170 rpe 9
2b
1x170 rpe 9

Primo allenamento con maglia dopo molti mesi, non ho voluto strafare, ero molto curioso di vedere i risultati del blocco precedente e sono rimasto molto contento, prossimi allenamenti aumenterò intensità e volume.

Panca presa stretta raw
2b
3x120
2x130 rpe 9
3x125 rpe 9

Dopo la maglia è tosto.

Lat dorsali
4x10

Face pulls
2x20

Ciao daniele, forse lo hai già scritto e mi è sfuggito...cosa intendi per rpe?? L'intensità percepità?

Psico ha scritto:

Ciao daniele, forse lo hai già scritto e mi è sfuggito...cosa intendi per rpe?? L'intensità percepità?

Ciao Stefano, si è il grado di sforzo percepito, io per 8 intendo 2 reps nella tanica, 9 una ancora, 10 vuol dire che l'ultima rep è stata veramente l'ultima possibile.

Ah ottimo, grazie per la risposta!

30/9/10 STACCO TRANSMUTATION

Sumo raw
160x3
170x3 rpe 8
centurion 44 bretelle giu
180x3 rpe 8
180x3 rpe 8
190x1
Rimetto il corpetto dopo tanto, oggi ho cominciato a caricare un po, ma devo riabituarmi gradualmente, i 190 li ho staccati molto male, con il bilancere che è salito tipo mezzo metro davanti a me per tutta l'alzata.

Stacco convenzionale deficit
140x3
150x3 rpe 8
140x3

Estensioni schiena
Goodmorning
Addominali in piedi
Tutto in circuito x2 volte

01/10/10 PANCA RAW TRANSMUTATION

Panca raw presa gara
90x3
100x2
100x3
110x2 rpe 8
100x3
Raw ho sempre fatto la panca con la presa più stretta, da un paio di sessioni ho cominciato ad usare la presa gara, mi ci vorrà un pò di tempo per abituarmi ma penso ne valga la pena.
Oggi ancora dolori doms dall'ultima sessione.

Manubri su inclinata
40 reps

Rematore ai cavi
3x20-15

Rear raises
2x15

Rotatori

5/10/2010 PANCA CON MAGLIA TRANSMUTATION

Raw
petto
125x1
2b
145x1
katana
3b
165x3
2b 1/2
170x1
2b
175x1 rpe 8
1b 1/2
175x1 rpe 9-10
2b
170x1
Tutte le reps su tutti i sets veloci, la maglia mi sta abb. larga, quando la ho comprata ero 102, adesso 98 quindi da di meno ma mi permette di scendere meglio, nel raw ho ristretto la presa, la spalla che è stata infortunata, con la presa gara ne ha risentito subito!

Panca raw presa stretta
2b
125x3
135x1 rpe 10
130x1 rpe 9
120x3
Dopo la maglia è molto tosta!


Lat
3x10

Facepulls
4x12

Rotatori

06/10/10 STACCO TRANSMUTATION

Sumo raw
170x1
190x1
centurion + cinta bret. giu
190x1
190x2
200x1 veloce
raw
160x3
I 200 sono stati di gran lunga i più facili nonostante la presa, i 190 un casino appunto per la presa che scivolava, ho portato tonnellate di magnesio in pale, ma sono state chiuse a chiave e non ho ancora la chiave!
Comunque contento considerando tutto.

Deficit convenzionale
110x3
130x3
150x3
160x3 rpe 9 pr

Estensioni schiena
3x20

Addominali in piedi
3x15

08/10/10 PANCA RAW TRANSMUTATION

Panca presa stretta
100x1
110x1
120x1
125x1 rpe 10
110x2 rpe 9
110x2 rpe 9
100x3
Contento, la stanchezza comincia ad accumulare, la panca con maglia del lunedi mi consente di non recuperare in pieno, la prossima settimana sarà molto dura per volume ed intensità che saranno al massimo.

Panca inclinata
3x6

Lat
3x15

Rear raises
3x12

12/10/10 PANCA RAW TRANSMUTATION+VELOCITA'

Oggi dovevo allenare la maglia, ma la persona che doveva aiutarmi non è potuto venire, ci stavano altre persone ma non mi sono fidato visti gli incidenti passati che ho avuto in questi casi, quindi ho deciso di riallenare raw.

Panca raw stretta
90x1
100x1
110x1
120x1
125x1
120x1
110x1

Panca stretta veloce
80x3
85x3
90x3 qui comincio a rallentare alla terza
100x1
110x1 veloce
120x1 più lenta quindi mi fermo

Rolling tricipiti
x 6 serie

Pushdowns tricipiti
x 4 serie

Side raises
x3 serie

Rotatori
x4 serie

13/10/10 STACCO TRANSMUTATION

Sono arrivato sumo fino a 190, erano pesanti, avevo difficoltà anche a posizionarmi, dolori alle anche, alla schiena, sono sovrallenato sicuramente, il fatto però è che da quando mi sono infortunato non riesco più a rientrare e ritornare a pesi decenti anzi sono veramente lontano anni luce da quei pesi, da quando ho lasciato il westside mi sono infortunato e sono calato evidentemente, vuoi per infortuni vuoi per altro....in definitiva ho deciso di riprendere con il ws che mi ha dato molto, è inutile proseguire sperimentando con altri allenamenti che non mi si addicono continuando a fare da cavia a 43 anni....inutile perdere tempo, meglio riprovare ad usare l'allenamento che conosco meglio e che mi aveva consentito di raggiungere la massima forza per me, lasciando cosi da parte una volta per tutte le sperimentazioni.

Bene, ti seguirò con interesse.