Diario e video di Daniele

UngePL ha scritto:

Bene, ti seguirò con interesse.

Grazie Beppe

19/10/10 ME PANCA

Petto
120x1
2b
130x1
140x1 tutte facilissime e solo di avvicinamento per la maglia
katana
3b
150x1
2b
160x1
poi ho fatto 4 tentativi tra 1b e petto, tutti andati male, tra petto ed 1b con la katana è
tutta un'altra cosa, mi devo abituare al movimento molto diverso, sono andato o al collo o in
pancia, comunque il tentativo migliore è stato con 175 al petto aiutato un po in chiusura,
ma non avevo caricato bene la maglia, inoltre non avere fatto velocità per molto tempo, mi ha rallentato parecchio, comunque
sono fiducioso.

Rolling manubri
4x10 fino a coppia da 24

Floor press manubri
x4 serie fino a 26x16 reps

Rear raises con minibands
x3

Rematore con average band
x3

ciao daniele che vantaggi ha il rolling rispetto a un altro esercizio per i triceps?

gladionar ha scritto:

ciao daniele che vantaggi ha il rolling rispetto a un altro esercizio per i triceps?

Ciao, il ws per la panca si concentra molto sulla forza dei tricipiti, ed io ho notato che come aumentavo volume e
forza nei tricipiti, di pari passo aumentava la panca, era una cosa matematica, ora il migliore esercizio x i tricipiti
secondo me è la panca stretta su board medio-alte, il problema di questo esercizio è che non lo puoi fare sempre, o meglio
lo puoi fare ma non con grossi volumi x tanto tempo...quindi ecco l'importanza per il ws delle estensioni con bila o manubri, sono degli esercizi che colpiscono il tricipite senza un eccessivo stress sistemico e che quindi possono essere eseguiti più di frequente...il rolling è una variante delle estensioni, ti permette però alla fine di usare più peso delle estensioni stesse, da qui la convenienza...

20/10/10 DE/ME STACCO

Convenzionale su 2board vs average band doubled
80x2x3 reps
100x2x3
110x2x3
120x2x3
130x2x3
La velocità deve migliorare parecchio, comunque pensavo peggio....

Convenzionale su 2board
150x1
160x1
170x1
180x1
190x1
200x1
210x1
I 210 avevano abb. margine, ho preferito fermarmi non facendo convenzionale da molti molti mesi, molto
soddisfatto considerando tutto!

Pullthroughs convenzionale gambe piegate
x3

Addominali in piedi
x3
Devo unire DE/ME stacco in un'unica seduta il mercoledi, per adesso non ho altra possibilità di scelta, lunedi faccio
ME panca, venerdi DE panca, per adesso ancora niente squat.

Daniele ha scritto:

gladionar ha scritto:

ciao daniele che vantaggi ha il rolling rispetto a un altro esercizio per i triceps?

Ciao, il ws per la panca si concentra molto sulla forza dei tricipiti, ed io ho notato che come aumentavo volume e
forza nei tricipiti, di pari passo aumentava la panca, era una cosa matematica, ora il migliore esercizio x i tricipiti
secondo me è la panca stretta su board medio-alte, il problema di questo esercizio è che non lo puoi fare sempre, o meglio
lo puoi fare ma non con grossi volumi x tanto tempo...quindi ecco l'importanza per il ws delle estensioni con bila o manubri, sono degli esercizi che colpiscono il tricipite senza un eccessivo stress sistemico e che quindi possono essere eseguiti più di frequente...il rolling è una variante delle estensioni, ti permette però alla fine di usare più peso delle estensioni stesse, da qui la convenienza...

grazie mille!!ho provato il rolling ma non mi sono trovato però!

Mi sono dimenticato di riportare che dopo i 210 conv. su 2b, ho fatto sempre conv. 2b 180x3x3.

22/10/10 DE PANCA

Presa stretta
1 light band sotto la panca
70x2x3 reps
1 light band + 1 mini band sotto la panca
70x1x3
1 light band + 2 mini band sotto la panca
70x6x3 veloci

Floor press concentrica presa stretta
80x10
90x10
95x10

Rolling
5x10 fino a 2x26

Side raises
x3

Rematore ai cavi
x4

Hammer curl
x2

26/10/10 ME PANCA

Raw
petto
1x120
2b
1x130
1x145
katana
2b e 1/2
1x160
2b
1x170
1x175
1x180
1x185
I 185 sono veramente volati, nonostante oggi avessi un fastidioso dolore alla spalla sinistra, ho preferito quindi non abbassare ulteriormente le board e fermarmi, il lavoro sui tricipiti comincia già a pagare, per quello sulla velocità è ancora presto.

Rolling tricipiti con manubri
5x10 fino a 10xcoppia da 28*PR

Tates su inclinata
x3 in superserie con
Pushdowns leggeri
x3

Lat dorsali pesante
x4

Distensioni spalle con manubri
x3

Facepulls
x5

Ciao Daniele.
Se posso dire la mia il lavoro che hai postato è un po' poco per la mia esperienza.
Ci sono 4 singole su tav da 10, da 170 a 185 dopo di che passi a lavoro con manubri per i tricipiti.
Io al posto di abbassare le tavole, dopo le 2b, passerei a 3b e cercherei di macinare triple a salire, almeno 3.
Una progressione che ho utilizzato con buoni risultati è

Settimana 1 triple a salire con aumenti di 5kg in 5kg
Settimana 2 3x3 peso costante con il peso della penultima serie della settimana 1
Settimana 3 nuovo 3RM

Ovviamente sempre con maglia e ovviamente come secondo esercizio. Trovi molti riferimenti nei log dei westsiders (uno per tutti shwab, che mi sa che è l'unico umanoide) sull'utilizzo di board dopo l'esercizio principale.

UngePL ha scritto:

Ciao Daniele.
Se posso dire la mia il lavoro che hai postato è un po' poco per la mia esperienza.
Ci sono 4 singole su tav da 10, da 170 a 185 dopo di che passi a lavoro con manubri per i tricipiti.
Io al posto di abbassare le tavole, dopo le 2b, passerei a 3b e cercherei di macinare triple a salire, almeno 3.
Una progressione che ho utilizzato con buoni risultati è

Settimana 1 triple a salire con aumenti di 5kg in 5kg
Settimana 2 3x3 peso costante con il peso della penultima serie della settimana 1
Settimana 3 nuovo 3RM

Ovviamente sempre con maglia e ovviamente come secondo esercizio. Trovi molti riferimenti nei log dei westsiders (uno per tutti shwab, che mi sa che è l'unico umanoide) sull'utilizzo di board dopo l'esercizio principale.

Ciao Beppe, grazie dell'intervento e del consiglio,
in passato ho usato a grandi linee quello che dici, e anche con buoni risultati per un pò, per adesso non lo rifaccio per vari motivi:
perchè ho una "capacità di lavoro" ancora abbastanza bassa, ieri ero dolorante dappertutto e soprattutto ad una spalla dopo il DE di panca, perchè nel DE stesso uso bands un pò più pesanti del normale e molto volume che quindi sovraccaricano il punto da 2-3b in su, poi ho visto che nel ws c'è stato un po un cambio di rotta sul secondo esercizio nel ME di panca, ovvero quello di inserire esercizi ad alte reps con accessori che non sovraccaricano tutto il "sistema" ma che allenano lo stesso e stressano i muscoli target, ora a me non interessa quello che fa una tale atleta, interessa quello che fa bene a me, ma voglio provare perchè mi piace la logica dietro....vedi se ti interessa i diari di Bell, Roberts, Panora ecc....comunque gli accessori non devono essere una passeggiata, tutt'altro, e poi devo cercare di lavorare su board più basse, a me serve quello adesso, soprattutto con la katana tra petto e 1b è un'altra storia, 5 cm in più da percorrere possono essere tanti, sia per toccare che per chiudere in alto, ieri non lo ho fatto per la spalla dolorante.

28/10/10 DE/ME STACCO

Convenzionale veloce 2b contro average bands
1x3 reps x 100
1x3x120
4x3x130
1x140
1x140
1x140
1x140
Questo esercizio è micidiale, ma riesce a darmi una velocità incredibile

Convenzionale 2b
1x160
1x180
1x200
1x210
1x220 cinta

Convenzionale da terra
1x180 veloce

GM stance convenzionale
fino a 3x120
Non lo facevo da secoli!


Pullthroughs sumo gambe tese
4x15

Sono due giorni che ho un forte dolore alla spalla sinistra (non quella infortunata l'anno scorso), tanto che ieri avevo rimandato ad oggi l'allenamento dello stacco, oggi la spalla andava meglio e quindi mi sono allenato e ho potuto staccare, non penso che domani ce la faccio a fare il DE di panca, vediamo.

Stacco 2b intendi sui rialzi?

UngePL ha scritto:

Stacco 2b intendi sui rialzi?

Si stacco da +9 cm circa, invece delle board però che non ho, metto due dischi per parte.

1/1/10 ME PANCA

Presa stretta con 1 light band sotto la panca

3x3x60
1x80
1x90
1x100 veloci
1x110
1x120
La spalla mi fa un pò male ma è migliorata abbastanza, il settaggio della band dovrebbe essere +5-10 kg sotto +20-25 sopra,
non ho riferimenti di record passati su questo esercizio in quanto è la prima volta che uso questo settaggio.

Floor press manubri
2x20
20x coppia da 30
9x coppia da 42
Contento, avevo 10 reps con coppia da 58 se non ricordo male, ma sto progredendo bene.

Estensioni tricipiti con manubri
x4 sets

Lat dorsali
x5

YTWL
x2

03/11/10 DE/ME STACCO

DE
Deficit -10 convenzionale contro una average band sotto i dischi
3x60
3x70
3x90
3x100
1x110 veloce
1x120 abb. veloce
Dico solo che la tensione del settaggio era molto forte, inoltre sono alto 1,88 quindi in cima era molto tosto

Tolgo la band e passo al ME sempre deficit -10
1x130
1x150
1x170 veloce
1x190
1x200 cinta
no, ho sollevato fino a metà tibia ma non ce l'ho più fatta.

Gm stance convenzionale
5 sets fino a 3x130 con cinta

Dimel
2 sets

Pullthroughs stance convenzionale gambe piegate
4 sets

Addominali in piedi
6 sets

Da quando ho ripreso il ws sono già aumentato 1 kg e 1/2, p.c. 99 circa.

05/11/10 DE PANCA

Presa stretta una light sotto la panca
2x3x60
una light + 1 mini
3x70
una light + 2 mini
2x3x70
1x80
1x85
1x90
una light + 1 mini
1x95 un pò lento

Rolling manubri
5x10 fino a 3x10xcoppia da 26*pr

Estensioni tricipiti con swiss bar
4x8-15
in superserie con
pushdowns 3x10

Side raises
3x20

Rematore ai cavi con sbarra lat
6 serie fino a 5x85

Curl con swiss bar
2x15
Spalla meglio ed in genere dolori articolari molto meglio, ottimo allenamento, mi sembra di
migliorare molto, sono curioso di vedere lunedi come va con la maglia.

08/11/10 ME PANCA

Petto
1x125
2b
1x135
1x145
katana
3b
1x160
2-1/2
1x170
2b
1x175
1x180
1x185 un pò lenti
Ho preferito fermarmi qui, mi sentivo debole, sono stato un paio di giorni con mal di pancia ecc.

Estensioni con manubri
Pushdowns
Lat
Rear raises
Oggi in genere sono andato più tranquilllo non essendo proprio al 100%.

11/11/10 DE/ME STACCO

DE
Convenzionale deficit -10 cm
3x80
3x100
5x3 reps x 120

ME
Convenzionale deficit -10 cm
1x140
1x155
1x175
1x195*PR 5 kg
I 195 addirittura velociiii e la migliore rep, quando ho staccato ho sentito uno strappo e mi sono un attimo spaventato....ma erano i pantaloncini , prossima volta provo i 200, ho ancora margine su questo esercizio!

Convenzionale da terra
5x150

Pullthroughs
4x20 alternando sumo tese e conv. tese

Femorali alla macchina
x4 serie

Addominali in piedi
x5 serie

ciao daniele scusa se ti rompo per l ennesima volta...ma fai DE e ME nello stesso esercizio in un giorno?il west side non prevedeva di fare i 2 sforzi separati altrimenti non si creava un giusto adattamento per la confusione di stimoli?magari sto sbagliando ma mi ricordo una cosa del genere

gladionar ha scritto:

ciao daniele scusa se ti rompo per l ennesima volta...ma fai DE e ME nello stesso esercizio in un giorno?il west side non prevedeva di fare i 2 sforzi separati altrimenti non si creava un giusto adattamento per la confusione di stimoli?magari sto sbagliando ma mi ricordo una cosa del genere

Ciao, non rompi per niente, mi fa sempre piacere parlare di allenamento; si ti ricordi bene, questo comunque era un concetto di molti anni fa, da un pò le idee sono un pò cambiate, non sono più cosi ferree, ci sono alcune squadre in america fedelissime al ws che fanno prima speed e poi forza max.....per la panca ad es. fanno panca veloce con bands o catene e poi passano alla maglia su board; in ogni caso io uso un ws che si possa modellare alle mie caratteristiche (come dovrebbe sempre essere per tutti) ed adesso esigenze (posso staccare solo una volta a settimana), anche io avevo già provato in passato a fare prima speed e poi forza max nella panca (senza maglia) e mi sono trovato molto bene, la velocità che riuscivo a sprigionare prima mi aiutava molto subito dopo quando andavo a cercare il max, SOPRATTUTTO se per la velocità usavo le bands; per lo stacco invece sto sperimentando adesso e lo stesso ti dico che per adesso mi sto trovando benissimo....quindi in definitiva, anche se simmons dicesse di non fare quello che sto facendo perchè ecc.ecc. e se per me vedessi che va bene lo stesso, non mi importerebbe niente di quello che dice simmons

Daniele ha scritto:

gladionar ha scritto:

ciao daniele scusa se ti rompo per l ennesima volta...ma fai DE e ME nello stesso esercizio in un giorno?il west side non prevedeva di fare i 2 sforzi separati altrimenti non si creava un giusto adattamento per la confusione di stimoli?magari sto sbagliando ma mi ricordo una cosa del genere

Ciao, non rompi per niente, mi fa sempre piacere parlare di allenamento; si ti ricordi bene, questo comunque era un concetto di molti anni fa, da un pò le idee sono un pò cambiate, non sono più cosi ferree, ci sono alcune squadre in america fedelissime al ws che fanno prima speed e poi forza max.....per la panca ad es. fanno panca veloce con bands o catene e poi passano alla maglia su board; in ogni caso io uso un ws che si possa modellare alle mie caratteristiche (come dovrebbe sempre essere per tutti) ed adesso esigenze (posso staccare solo una volta a settimana), anche io avevo già provato in passato a fare prima speed e poi forza max nella panca (senza maglia) e mi sono trovato molto bene, la velocità che riuscivo a sprigionare prima mi aiutava molto subito dopo quando andavo a cercare il max, SOPRATTUTTO se per la velocità usavo le bands; per lo stacco invece sto sperimentando adesso e lo stesso ti dico che per adesso mi sto trovando benissimo....quindi in definitiva, anche se simmons dicesse di non fare quello che sto facendo perchè ecc.ecc. e se per me vedessi che va bene lo stesso, non mi importerebbe niente di quello che dice simmons

ahaa grande daniele grazie mille!!!

16/11/2010 ME PANCA RAW

Presa stretta
petto
1x128 abb. facile
2b
1x135
3b
1x140
1x145
2b
1x135
Tutte abbastanza agevoli, mi devo abituare al movimento raw....in tutte le reps il bilancere tende con evidenza ad andare avanti...
Nel Me raw e con la maglia sto deviando abb. dal ws classico, sto provando una progressione ed un utilizzo delle board che mi ha insegnato Shawn Frankl, vediamo...

Manubri su piana
5 serie fino a coppia da 32x22 reps

Tates su inclinata
5 serie fino a coppia da 18x12 reps*pr

Side raises in super serie con dorsali ai cavi
5 serie ciascuno fino ad una serie pesante

17/11/2010 DE/ME STACCO

DE
Convenzionale deficit -10
3x100
3x120
3x130
3x140
3x150 veloci

ME
Convenzionale deficit -10
1x160
1x180
1x190
1x200 cinta *pr 5 kg

Swings manubrio
4x10

Pullthroughs convenzionale piegate
5x20

19/11/2010 DE PANCA

PANCA CON BANDS

Una light sotto la panca
2x3 reps x 60

Una light + una mini
3x80
2x100
1x110

Tolgo le bands
petto
3x60
3x80
3x100
1x110 veloci

1b
1x120 veloci
2b
1x130 abb. veloci

Distensioni manubri su piana
fino a coppia da 37 x 22 reps*pr 5 kg

Estensioni tricipiti con swiss bar
3x20-12

Military press
3x20
in superserie con
lat dorsali
3x12-18