un Powerlifter in Corsia

180kg
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26 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
8 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55
9, 8 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

27 novembre 2013

è ufficiale: il freddo è giunto anche in sicilia, sono arrivato in palestra (con lo scooter) ibernato
con un pò di riscaldamento però mi sono termoregolato e l'allenamento (essenziale ma buono) è andato bene

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120
3 x 5 x 100

stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 3 x 155
3 x 3 x 135

hammer curl:
10 x 10+10
10 x 20+20
3 x 10 x 30+30

28 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55

push press
10 x 65
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 75

hang clean
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 75

high pulls: 3 x 5 x 75

scrollate: 2x10-20 x 75

allenamento discreto
purtroppo non sono riuscito a filmarmi perchè c'era troppo caos

29 novembre 2013
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
4 x 8 x 50 + 50

bene, non so se riuscirò a completare questa progressione ma credo che 3x10x50+50 non sia lontano

Trazioni presa stretta prona (bassi rest)
20 \ 10 \ 5

2 dicembre 2013

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 190 N
1 x 180
2 x 160

i 190 non li ho voluti forzare, schienando li avrei chiusi ma non voglio rischiare di farmi male
stranissimo peraltro l'allenamento di oggi, i 160kg erano leggeri, 180 discreti, onestamente pensavo di avere 200 in canna ma le sensazioni sono ingannevoli a volte

walkouts (uscite al rack + isometrica 10'')
180kg
200kg
220kg

Panca inclinata 45° manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
8 x 30+30
3 x 5 x 34+34

panca piana manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42

trazioni presa stretta prona
5 x 10

hammer curl: 3 x 20 x 12+12

3 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 59kg

hang clean
5 x 5 x 59kg

4 dicembre 2013

oggi ero a pezzi, i lavori per la casa nuova, un problema di salute fortunatamente scongiurato della figlia neonata di un caro amico, una serata con colleghi ieri sera e la sveglia presto stamattina mi hanno portato alle 19.00 di oggi con ZERO voglia di allenarmi
mi sono forzato ad andare in palestra e, nonostante un pò di mal di testa, il workout è andato bene

Panca stretta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 155
2 x 1 x 175
2 x 155
3 x 135

trazioni presa stretta prona:
1 x 5
4 x 10
1 x 5

hammer curl
20 x 10+10
10 x 20+20

5 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
8 x 25
8 x 35
8 x 55

push press
8 x 65
8 \ 6 \ 4 x 75
8 \ 6 \ 4 x 65
8 \ 6 \ 4 x 55

hang clean: 5 x 5 x 55
high pulls: 3 x 5 x 55

6 dicembre 2013

bella giornata
oggi ho preso un giorno di permesso per partecipare ad un corso di Rianimazione Cardio Polmonare
durante il corso di medicina avevo partecipato ad altre attività di questo tipo ma mi mancava qualcosa di ufficiale
secondo me una formazione di base sul Basic Life Support dovrebbe essere obbligatoria per quasi tutte le categorie di lavoratori
nonostante il gran numero di massaggi cardiaci e il tempo trascorso inginocchiato vicino alle "vittime" sono arrivato in palestra abbastanza fresco
l'unica fregatura della serata è stata la coda al rifornimento causa sciopero

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

panca manubri
10 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
2 x 9 x 50 + 50
1 x 8 x 50 + 50
3 x 10 x 34+34

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: 3x20

9 dicembre 2013

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 3 x 130

walkout + lockout squat
3 x 160
3 x 180
3 x 200
3 x 220

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80

domani temo di non riuscire ad allenarmi, vado all'ikea ad acquistare le ultime cose importanti prima di trasferirmi

11 dicembre 2013

giornata tostissima ieri tra ikea, viaggio e trasporto in casa di parte dei mobili acquistati
(08.00 - 21.00)
oggi abbiamo effettuato la seconda parte del trasporto, utilizzando obbligatoriamente la rampa di scale (notevole) del condominio, e montato il primo armadio.. un'impresa epica ma ci siamo divertiti parecchio
ho deciso comunque di non perdere un altro workout e ho fatto ciò che potevo

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 5 x 65

stacco
3 x 95
3 x 135
cinta
5 x 1 x 165

12 dicembre 2013

anticipati panca e squat ad oggi, domani dovrei montare un altro mobile e fare dei lavori con il trapano quindi non so come mi presenterò in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa stretta prona
5 x 10

jumpset:
French press in piedi bil. EZ:
20 x 15k
15 x 25k
15 \ 12 \ 10 x 35kg
20 x 25

curl inverso bil. EZ
20 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
15 x 25

13 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 10 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
4 x 10 x 115

scrollate
3 x 20 x 75

alzate frontali con manubrio
2 x 15-12 x 10kg

16 dicembre 2013

stamattina ho seguito la penultima lezione di un corso sull'elettromiografia e finalmente ho ben chiaro il concetto e il correlato biochimico del potenzialmento post-tetanico
tra l'altro alcuni test su pazienti con malattie della giunzione neuromuscolare e qualche domanda ad hoc mi hanno fatto capire quanto sia importante la tempistica quando si eseguono gli schemi "fasico-tonico", credo siano necessari almeno 2 assistenti per scaricare immediatamente il bilancere tra una serie e l'altra, in modo da trarre il massimo beneficio da questa tecnica

cambiando argomento: i lavori con trapano\martello\cacciaviti e i traslochi di questi giorni non hanno aiutato la mia epitrocleite che adesso mi sta dando qualche problemino anche durante le attività quotidiane, spero di riuscire a gestirla senza ridurre eccessivamente l'intensità degli allenamenti

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170
2 x 3 x 150

nelle serie da 120 a 160 ho dovuto alternarmi con un ragazzo, caricando e scaricando il bilancere ad ogni serie e posizionandolo nei fermi più alti del rack
non è stato il massimo però l'ho accettato di buon grado visto che gli squattisti (seppur sopra il parallelo) sono una razza in via di estinzione (e qui la grattata parte obbligatoriamente)

Panca manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 10 x 42+42

trazioni presa prona stretta
5 x 10

17 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 55

push press
hang clean alla 1°
10 \ 8 \6 \ 4 \ 2 x 65

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115kg
10 x 95
10 x 75

18 dicembre 2013

aggiorno al volo da casa dei miei, visto che a casa nuova non ho ancora la ADSL

Pause squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 5 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

aggiornamento sintetico:

la palestra chiude per ristrutturazione dal 21 dicembre al 2 gennaio
naturalmente ad oggi non è stato iniziato alcun lavoro e dubito inizieranno durante questi giorni di festa

fortunatamente uno degli istruttori si è offerto di aprire la palestra per farmi allenare e ho potuto svolgere 2 sedute il 23 e il 24, oggi invece riposo.
sono molto contrariato ma fintanto che riesco ad allenarmi evito di litigare anche perchè la casa in cui vivo ora è a 3-4 minuti di motorino dalla palestra

lunedi 23 dicembre 2013
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
2 x 3 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
8 x 80
6 x 90
4 x 100
2 x 120
1 x 130
+ qualche set di backoff che non ricordo

martedi 24 dicembre 2013
Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
5 x 135
4 x 145
3 x 155
2 x 165
1 x 175
2 x 165
3 x 155
4 x 145
5 x 135

auguri di buon natale a tutti!

27 dicembre 2013
bw: 76.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 200N (mi sono distratto e ho caricato due volte il bilancere.. lasciamo perdere)
1 x 180
1 x 180N
3 x 160

press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
8 x 50
8 x 60
2 x 6 x 70
2 x 6 x 60

push press
5 x 8 x 60

se tutto va bene dovrei allenarmi anche domattina

aggiorno oggi il diario con l'allenamento di avantieri

28 dicembre 2013

mi sarei dovuto allenare di mattina ma all'ultimo momento l'istruttore mi ha dato buca, rinviando l'allenamento al dopo pranzo (15.00)
hanno iniziato i lavori in palestra,nel senso che hanno spostato gli attrezzi al centro delle sale, quindi non ho potuto fare stacco da terra ma ho comunque procurato uno spazietto per fare stacco rumeno

stacco rumeno
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
cinta
5 x 155
5 x 165
5, 3, 1 x 175

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5, 3, 1, 3, 5 x 110

rematore 45°
5 x 8 x 95kg

--
ieri (29 dicembre) avrei dovuto allenarmi nuovamente ma sono stato piantato un'altra volta
purtroppo, non disponendo delle chiavi, non posso fare a meno di adattarmi

oggi, salvo imprevisti, dovrei allenarmi

...e invece sono stato fermo fino a ieri, 4 giorni, non per mia volontà, bensì causa lavori
ieri al rientro ho trovato la palestra cromaticamente rinnovata (da arancio-blu a glicine-grigio), ma temo dovrà chiudere nuovamente per completare i lavori, visto che i macchinari non sono stati riverniciati o riparati.

intanto mi sparo gli unici 2 workout di questa settimana, prima della nuova pausa di 3 giorni, causa weekend+epifania.
oggi inizio con squat+panca

2 gennaio 2014

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
5 x 140
5 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
2 x 6 x 100

3 gennaio 2013
bw: 75.1kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
cinta
3 x 155
3 x 3 x 175
3 x 155
3 x 135

Press in piedi al rack
10 x 20
6 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 1 x 80

push press
90kg N
3 x 3 x 80

scrollate
5 \ 10 \ 15 \ 20 x 95kg

7 gennaio 2013
bw: 75.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140

panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

8 gennaio 2013
bw: 75kg

aggiornamenti vari:
un'infiltrazione idrica di origine sconosciuta tappezza alcune pareti interne dell'appartamento in cui vivo attualmente
per questo motivo mi attendono 2-3 giorni di lavori per individuare e sanare il danno, peraltro in cucina\stanza da pranzo a decorrere, forse, da domani
forma fisica in calo, non vedo l'ora che l'ondata di feste natalizie e compleanni termini per ritrovare un pò di regolarità

Stacco
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 135
cinta
3 x 155
3 x 165
3 x 175
1 x 185
1 x 195
2x3 x 155

press in piedi al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 1 x 80
8 \ 6 \ 4 x 60

scrollate
3 x 20 x 95

10 gennaio 2014
bw 74.6kg

lavori terminati finalmente e cucina ripristinata
allenamento lampo, prima della partenza per la serata con i colleghi fuori città

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
5 x 10 x 115

jumpset: dips
5 x 10

press in piedi al rack
10 x 20
10 x 40
8 \ 6 \ 4 x 60

push press in piedi al rack
8 \ 6 \ 4 x 60

press: 3 x 10 x 40