un Powerlifter in Corsia

30 dicembre 2014

workout all'insegna delle spinte verticali
domani farò stacco da Antonio e poi nuovamente stop forzato

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 65

push press
hang clean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 65

press
hang clean alla 1°
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 55
8 x 55 + push press 6 x 55

anche io aggiorno il diario con l'ultimo workout del 2014

31 dicembre 2014

allenamento da Antonio
a Messina nevica, evento più unico che raro, ho svolto quasi interamente l'allenamento con pantaloni e felpa

Stacco no cinta
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180

2 x 120
2 x 140
3 x 2 x 160

3 x 120
3 x 3 x 140

il mio disturbo ossessivo-compulsivo si palesa anche nella struttura dei miei WO di stacco

powersnatch
6 x 6 x 40

trazioni presa ampia prona
20 \ 15 \ 10 \ 10

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 70
3 x 10 x 60

Bellissimo modo di trascorrere l'ultimo dell'anno, in compagnia di tanta ghisa e di amici come Dario (in visita da Roma), Angelo, Lucia, Vincenzo, Antonino-Mammuth e Cristian Turco (anche lui in visita)

2 gennaio 2014

inauguro il 2015 con un bel workout nella palestra di antonio
ho fatto squat e panca alternandomi con due piccolini (cristian turco che gareggia in wdfpf intorno a 90kg e mammuth che gareggia intorno a 110kg)
ho fatto il mio workout spingendomi fino a 160kg (considerato che ancora sono in recupero) e ho caricato il bilanciere ai bimbi mentre facevano delle singole raw @230kg

nella panca ho seguito Cristian che ha fatto un lavoro su 5 reps @150kg e mammuth che ha fatto delle singole fino a 180kg

il mio modesto workout:

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
4 x 3 x 140

Panca
10 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni: 1x8
lat machine presa ampia prona
10 x 50kg
4 x 10 x 60

da lunedi si torna a lavoro e purtroppo torno anche ad allenarmi esclusivamente in palestra "da me"

5 gennaio 2014
bw: 77.2kg

oggi pensavo di allenarmi in palestra da me ma sono il solito inguaribile ottimista
pensavo davvero che potesse essere aperta in un giorno pre-festivo, cioè quel giorno che per la totalità della popolazione è lavorativo tranne che per i proprietari della palestra in cui ho pagato l'annuale io.
questa situazione sta diventando antipatica.

allenamento da antonio

Press
powerclean alla 1°
6 x 20
5 x 55
6 x 6 x 60kg
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85 (push press)
1 x 90 N - ok la girata, fallita la chiusura

stacco classico no cinta
scarpe da pesista
6 x 75
6 x 95
6 x 115
4 x 6 x 125kg

powerclean + press
5 x 5 x 55kg

high pulls: 2 x 10 x 55
hang clean: 2 x 10 x 55

Visto che tiscali si rifiuta di funzionare, aggiorno il diario dal cell
7 gennaio 2015
Bw 76.9

Panca
10*20
10*40
6*60
6*80
6*6*100
1*110
1*120
1*130

Press
Hang clean alla 1
10*15
10*25
10*35
8*45
4*8*55

Dips
5*20

Tricipiti ai cavi
2*10

8 gennaio 2015
Bw 77.2kg

Squat
10*20
8*40
6*60
6*80
6*100
6*120
Cinta
6/5/4/3/2/1*140

Box squat 45cm
5*140
3*160
1*180

Stacco rumeno mezzo sumo
10*55
10*75
4*10*95

9 gennaio 2015
Bw 77

Lat machine
10*60
10*70

Trazioni presa neutra
5*10

Pulley
10*60
10*70
5*10*80

Lat machine p. Ampia prona
20/15/10*60

Scrollate
3*20*65

Hammer curl 1 braccio
10*12
5*10*20

Pullover in piedi ai cavi con corda
4*20

12 gennaio 2015
bw 78.2kg

Stacco no cinta
9 x 55
7 x 95
4 x 9 x 135kg

squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 10 x 100

sollevamento delle gambe alle parallele: 3x10

13 gennaio 2015
Bw 78.1

Panca
10*20
10*40
10*60
9*80
4*9*100

Press
Hang clean alla 1
10*15
10*25
10*35
10*45
10/8/6/4*55

Dips
4*20

Tricipiti ai cavi
3*20

Alzate laterali
2*20*6kg

15 gennaio 2015
Bw 77.4

Squat no cinta
10*20
7*40
7*60
7*80
5*100
4*9*120

Stacco rumeno mezzo sumo
10*55
10*75
5*10*95

Trazioni presa neutra stretta
20/15/10/10/10

A questo punto il maestro di aikido si è sentito in dovere di chiamarmi per dimostrare delle mosse di cui non ho capito il nome per farmi vedere che "noi bodybuilder" abbiamo i muscoli ma le articolazioni deboli
Sono stato al gioco ma devo dire che stranamente a me le dimostrazioni di forza non impressionano, sicuramente non quelle di questo tipo.

16 gennaio 2015
bw: 77.2kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
9 x 35
9 x 45
9 x 55
8 \ 7 \ 5 \ 5 x 65
9 x 55

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

dips
20 \ 20 \ 20 \ 20 \ 14

tricipiti ai cavi
3 x 30

19 gennaio 2014
bw: 77.3kg

Stacco no cinta
7 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 7 x 145kg

Squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

qualche esercizietto con elastici per il core, stretching.

20 gennaio 2014
bw: 77.2kg

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
7 x 76
5 x 96
5 x 7 x 106kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
3 x 10 x 52
10 x 42
10 x 32

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

tricipiti ai cavi con corda: 3 x 20
alzate laterali 1 braccio: 3 x 20 \ 15 \ 10

21 gennaio 2015
bw 77.4kg

allenamento di tirata voluminoso, intensità media

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

presa stretta neutra
5 x 10 x 70

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

face pulls
3 x 20

curl ai cavi bassi: 3 x 10

hammer curl ai cavi con corda: 3 x 20

22 gennaio 2015
bw 76.8kg

Squat
7 x 20
7 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
2 x 7 x 130 (no cinta)
3 x 7 x 130 cinta

walkout + lockout sui pins
3 x 160
3 x 180
3 x 200

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

Ciao Claudio, Walkout e lockout, ho letto per la prima volta questi termini nel programma di angelo...guardando dei video su youtube credo di aver capito in cosa consiste il walkout...ma cosa sarebbe il lockout?

il walkout consiste semplicemente nello staccare il bilanciere carico dagli appoggi, fare i passi e posizionarsi come quando si deve fare un'alzata di squat (o panca, in quel caso sono unrack and lock position)

il lockout è la chiusura di qualunque alzata, cioè gli ultimi cm di movimento
nel mio caso, dopo essermi posizionato al termine del walkout, scendo fino a poggiare il bilanciere sui pins posizionati in alto, faccio una breve pausa e lo spingo nuovamente fino alla chiusura

23 gennaio 2015

Press
Hang clean alla 1
10*15
7*35
7*45
7*55
7/6/5/4/3/2/1*65
9/7/5/3*55

Panca stretta
10*20
10*40
10*60
5*10*80
15*60

26 gennaio 2015
bw: 77.4kg

Stacco no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 135
7 x 5 x 155

bene direi, tosti ma fattibili, un pò cag.ati nell'ultima serie ma mi sembra di procedere bene

Squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

27 gennaio 2015
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 70
5 x 90
7 x 5 x 110kg

bene, non particolarmente impegnativo
settimana prossima vorrei fare triple con 120 per un bel pò di serie

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
3 x 10 x 52
4 x 10 x 42

tricipiti ai cavi con corda: 3 x 20

28 gennaio 2015
bw: 77.5kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 100kg
5 x 6 x 90

Pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

face pulls
5 x 20

curl ai cavi bassi: 4 x 15
hammer curl con corda ai cavi bassi: 3 x 20

29 gennaio 2015
bw: 77.2kg

oggi ero senza energie e il menu di squat prevedeva una seduta abbastanza impegnativa
già dopo la seconda serie ho temuto di non farcela e invece anche stavolta sono sopravvissuto

squat
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
7 x 5 x 140kg

stacco rumeno
1°rep da terra
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 100

30 gennaio 2015
bw: 77.2kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
5 x 45
5 x 55
7 x 5 x 65

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

alzate laterali 1 braccio
10 x 6kg
7 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
4 x 20

2 febbraio 2015
bw: 77.8kg

Stacco no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 3 x 155
9 x 3 x 165

oggi i miei trocanteri ringraziano ma direi che è stato meno pesante del previsto e la condizione è in salita

Squat
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

4 febbraio 2015
Bw 77.4

Panca
10*20
10*40
6*60
5*80
3*100
10*3 *120

Credo mai fatti

Press
Hang clean alla prima
10*15
10*25
10*35
10*45
10/8/6*55
10/8/6*45

Allenamento interrotto dalla mamma di un bambino delle arti marziali che voleva toccarmi il petto

Tricipiti ai cavi con corda
6*10