un Powerlifter in Corsia

5 gennaio 2011
bw: 73.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

nonostante i fastidi di questi giorni è andata benino
ancora non ho recuperato ma spero di aumentare in modo deciso tra 6 settimane

lento avanti (ladder)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 50kg

muscle snatch
6x5 x 20kg
2x5 x 30kg

ho iniziato con pesi bassi (20kg) perchè era la prima volta che provavo l'esercizio
direi che 30kg è un carico giusto per 5 reps

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

7 gennaio 2011
bw: 73.5kg

oggi seduta di quasi-scarico (soprattutto su lento avanti e stacco da terra)
dalla settimana prossima vorrei provare a tirare un pò di + per altre 3 settimane

ne ho approfittato per collaudare meglio i ramping reps (ladder)

Lento avanti in piedi - ramping reps
5 x 22
5 x 32
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 52kg

Stacco da terra raw - ramping reps
5 x 90
5 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 130kg

muscle snatch: 3x10 x 22kg
girate senza spinta delle gambe: 3x10 x 32kg
tirate allo sterno: 3x10 x 32kg

trazioni presa supina:
5,6,7,8,9,10,11,10,9,8,7,6,5

curl manubri: 3x10x20kg

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane
più che altro come promemoria personale

è uno schema banale e molto flessibile, adatto al mio stato attuale (spero)

Lunedi
Panca (140)
1°sett: ladder @78.5% (110)
2°sett: ladder @85% (120)
3°sett: ladder @92.5% (130)

Front squat:
5x3x80%
Opz. 5x5x70%

Muscle snatch \ high pulls \
tirata (trazioni\lat\rematore manubrio.. medio\alte reps)


Mercoledi
Squat (170)
1°sett: ladder @77.5% (130)
2°sett: ladder @82.5% (140)
3°sett: ladder @87.5% (150)

Lento: 5x5x50
Panca: 5x5x90

clean \ shrugh
tirata


Venerdi
Lento:
1°sett: ladder @55kg
2°sett: ladder @60kg
3°sett:ladder @65kg

Stacco
1°sett: ladder @140
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @160

Opz. Stacco rumeno: 5x5

Muscle snatch \ high pulls
tirata

10 gennaio 2010

oggi buon allenamento nonostante sia un post-esame (psichiatria)
in genere con il calo di adrenalina arrivo in palestra completamente scarico, oggi invece mi sentivo discretamente in forma

Panca no fermo (ladder)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

beh, diciamo che meglio di così non potevo sperare (forse 8x110, ma mi accontento)

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

2 x 5 x 60
3 x 5 x 70

muscle snatch
10 x 10kg
10 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40kg
molto divertente

tirate allo sterno
5 x 5 x 40

lat machine ad un braccio con corda
5x 20-25-30-35-30-25-20-25-30-35-30-25-20

una cosa ignorante senza recuperi giusto perchè non avevo tempo ma volevo fare un pò di volume e divertirmi al tempo stesso

curl con manubrio: 3x10-8-6 @14kg

12 gennaio 2011
bw: 73.2kg

bel workout

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
1,2,3,4,5,6,7 x 130kg

bene il 7x130, probabilmente avrei potuto fare anche 8x130 ma sarebbe stato tirato e poi mi ero rotto un pò le scatole
comunque è stato un bel lavoro, penso di aver scelto il carico giusto per la 1°settimana (anche per quanto riguarda la panca del lunedi)

Lento avanti
5x20
5x30
5x40
5 x 5 x 50kg
bene, ormai la girata con 50 è leggerissima (in effetti lo è oggettivamente)

Panca con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
ho recuperato poco e variato 3 prese

tirate allo sterno con leggero cheating (quasi un high pull)
4 x 5 x 50kg

bene, alla 4°serie però ho sentito un fastidio al bicipite sx e ho deciso di fermarmi
forse non sono ancora adattato alla presa snatch, devo andarci cauto

pulley (leggero, per evitare di farmi male al bicipite)
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

stretching abbondante per femorali, quadricipiti e glutei (piriforme compreso)

14 gennaio 2011
bw: 73.7kg

Lento avanti in piedi - ladder
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

bene direi, questo è il mio punto di partenza
da qui in poi devo migliorare

Stacco da terra - ladder
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 140kg

mi ero posto 7x140 come minimo sindacale e l'ho raggiunto
anche qui: questo è il riferimento su cui migliorare

hang clean
4 x 5 x 50kg
2 x 5 x 60kg

ho fatto dei filmati che posterò sul diario di mancino (se non sono venuti troppo osceni)

stacco rumeno presa snatch
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110kg

trazioni presa supina
5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 @BW

qualche serie da 10 reps per i bicipiti

Ottimi carichi cavoli!! pesi anche poco, ma quanto 6 alto? e se posso chiederti da quanto Ti alleni?

ciao andrea
ti ringrazio per il complimento

in realtà sono carichi "bassi" rispetto alla mia migliore forma fisica ma quest'estata ho avuto qualche problema di salute e sto ancora recuperando
non mi lamento perchè comunque va meglio rispetto a qualche mese fa quindi spero di poter migliorare ancora in un prossimo futuro.

sono basso 1.64 circa

ma si dai che in poco tempo recupererai del tutto !!
A quando hai 2 min provi a passare sul diario? ho riprovato lo squat cercando di seguire qualche consiglio, anche se ci vedo ancora poco di buono!!

Ho visto i video dell'Hang Clean...

ammetto la mia ignoranza in materia...
ma a cosa servirebbe questo esercizio nel powerlifting?
non ne vedo l'utilità!

Non ho mai provato a farlo come esercizio....quindi parlo da perfetto ignorante
a vederlo la sensazione che ho è che non abbia nessun transfer
e che possa soltanto affaticare/infiammare i gomiti a causa del movimento brusco e repentino!

Come mai lo inserisci e a cosa serve?

Thanks...

ciao salvo, come stai?

l'hang clean è un parziale rubato alla pesistica (come il lento avanti o push press e il front squat)
non ha un transfer diretto e soprattutto non lo ha adesso che sono ancora molto debole
l'esercizio ha qualcosa in comune con lo stacco o lo stacco rumeno con la differenza che sei OBBLIGATO ad essere esplosivo (altrimenti non riesci a girare il peso)

quindi un'utilità è quella di imparare ad essere esplosivo (soprattutto sopra il ginocchio) caratteristica che non ho mai posseduto in realtà.
c'è un coinvolgimento + dinamico del trapezio (visto che si effettua una scrollata)

la scusa per utilizzarlo è quindi quello di fare un lavoro per la catena cinetica posteriore.

in verità lo faccio perchè mi piace e mi diverte, ma d'altronde qual'è l'utilità di fare powerlifting o di allenarsi per avere 50cm di braccio?
per ora sono un pò alla ricerca di appagamento dai workout anche perchè non so esattamente quando gareggerò ancora.

cerco comunque di dare priorità alle cose + importanti (panca\stacco\squat) e dopo aver fatto "i compitini" mi diverto un pò

mi spiace se speravi di leggere un segreto di okuto

grazie della risposta ed esaustivo come sempre...

ciao...

17 gennaio 2011
bw: 74.3kg

Panca no fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5N x 120kg

peccato per la 5°rep della 5°serie, sono uscito fuori traiettoria e ho fallito a metà alzata
dopo il prossimo ciclo di 5\3\1 vorrei re-inserire il fermo al petto nella seduta pesante

comunque 14 ripetizioni con 120kg sono un buon volume

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80
5 x 5 x 70

bel lavoro di front squat, recuperi contenuti

high pulls con poca spinta delle gambe
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 55
5 x 45

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tuttosommato sono soddisfatto del workout

19 gennaio 2011
bw: 74.1kg

oggi buon allenamento nonostante fossi poco fiducioso perchè il piriforme (che per 2 giorni sembrava completamente guarito) mi ha fatto penare ieri e oggi

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

non male davvero, irene mi ha anche controllato la profondità nelle ultime serie
mi piacerebbe replicare tra qualche mese questa prestazione con 150kg (magari tra 5 settimane)

Lento avanti
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 5 x 50kg

panca presa media - con fermo
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80kg

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 5 x 80kg rest. 30-40''

curl manubrio: 5x10 @10-14-18-14-10kg

a questo punto avrei finito ma dovevo aspettare irene quindi:
GM-stretching: 2x10 x 20kg
snatch + Overhead squat: 2x5 x 20kg

Claudio mi spieghi cosa sarebbe

quel 1.2.3.4.5.6?

fa una rep poi riposi poi 2 poi riposi fino al massimo tecnico o c'è un massimo di rep a cui devi arrivare?oppure ti regoli in altra maniera?

Ciao

ciao cristiano, + o meno, sono serie LADDER
fai una ripetizione, ti riposi un minuto, ne fai 2, riposi un minuto (fino a 4 minuti)
si continua fino a quando si resta decenti

le prime serie sono praticamente di attivazione e dinamiche, le ultime sono quelle toste
ciclizzo le % su 3 settimane:
1°sett. 70-75%
2°sett. 80-85%
3°sett. 85-90%

poi utilizzo un altro modo per fare PR, cioè il 5-3-1 (serie a salire da 5 reps, serie a salire da 3 reps, serie a salire da 1 rep) per altre 3 settimane
l'idea sarebbe quella di alternare i 2 sistemi in modo da cercare PR di tipologia differente (ma anche se non faccio PR è un modo per fare volume senza usare il classico 5x3 che mi annoia)

capito!

Cmq carino il sistema Ladder!!

per adesso niente attrezzatura?

ah dimenticavo di dirti che in genere calcolo un volume minimo
ad esempio con l'80% cerco di totalizzare tra 10 e 15 alzate
1,2,3,4,5 sono appunto 15 alzate totali

se non dovessi riuscire con un singolo ladder a raggiungerle (perchè sporco l'esecuzione o non sono in forma) aggiungo un secondo ladder di recupero

per ora niente attrezzatura perchè non so quando gareggerò ancora cri, mi sa che passerà un pò di tempo
tra l'altro corpetto e fasce sono deleteri per me (nel senso che tendo ad infortunarmi + facilmente) penso che anche se dovessi utilizzarli lo farò con parsimonia

Bene, dal tuo diario vedo che sei in costante crescita! Ottimo! Continua così!!

unge tieniti pronto che i tempi sono quasi maturi

21 gennaio 2011
bw: 73.6kg

lento avanti - ladder
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

benone, anche le girate con 60kg erano molto facili

stacco da terra - ladder
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

anche qui bene

high pulls:
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50kg

lat machine presa ampia prona
20 x 50kg
20 x 55kg
20 x 60kg

hammer curl
20 x 10kg
20 x 12kg
20 x 14kg

Claudioooooooo... ti stai divertendo con i complementari della pesistica eeeee
se vuoi il 5 febbraio c'è una gara fipcf di strappo è slancio a Palermo!!! se vuoi ti porto... e ti offro un bel biscotto napoli uahauhauahauhuahauhauahuahau

ahah ciao anto
mi sto divertendo parecchio, era da quando ho iniziato con gli esercizi del PL che non miglioravo ad ogni seduta di allenamento

a palermo ci verrei volentieri (non a gareggiare ovviamente) ma giorno 9 ho l'esame di ginecologia

Ahahah... In bocca al lupo allora...
Anche stasera ho da fare un'esame di ginecologia ihihihi
ci si vede presto....

in testa te lo devono fare l'esame di ginecologia!