un Powerlifter in Corsia

18 maggio 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg

nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto
vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna

powerclean + press (con fermo)
5 x 40
5 x 5 x 60kg

panca (varie prese)
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta)

hang power clean
5 x 5 x 60kg

oggi inizio un ciclo di 3 settimane di prova con un nuovo workout e un nuovo ordine degli esercizi
per i posteri e per i curiosi, lo schema generale sarà:

lunedi
Press (ME) 5\3\1 + backoff
Squat (DE)
complementari: tirata

martedi
Squat (ME) 5\3\1 + backoff
Panca (DE)
clean

mercoledi
Panca (ME) 5\3\1 + backoff
DL: ramping
complementari: tirata

giovedi
OL's tecnica

venerdi
PL's tecnica

la struttura prevede delle sedute consecutive di panca e squat nelle quali la seduta ME è preceduta da una DE, per sfruttare il "ponte cinestesico", come suggerito da Antonio Gardelli in un suo articolo su AIF
in realtà avevo voglia di cambiare un pò, ma infondo farò sempre le solite cose

allenamento di oggi:
21 maggio 2012
bw: 75.6kg

Press (fermo al petto)
- powerclean alla 1° -
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100

3 x 3 x 120 - 130 - 140
3 x 3 x 120 - 130 - 140
2 x 3 x 130 - 120

trazioni varie prese
4 x 10

snatch con manubrio: 1x20 x 8kg

hammer curl: 20\15\10 x 20kg

22 maggio 2012
bw: 74.9kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160

2 x 5 x 140

feet up bench press
5 x 20
2 x 5 x 50
5 x 70
9 x 3 x 80kg (varie prese) - rest. 30-40''

zero complementari, è già un miracolo che sia riuscito a completare tutto in 50 minuti scarsi

23 maggio 2012
bw: 74.5kg

dormito 5 ore e avevo dei doms ai femorali\glutei\adduttori come non mi capitava da un bel pezzo
l'allenamento è andato ma ho deciso di essere protettivo sullo stacco per non aggiungere altra fatica.

Panca presa stretta\media
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 100
3 x 5 x 90

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 3 x 115
3 x 3 x 125
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
al petto: 5 x 5
al collo: 3 x 10

curl manubrio:
5 x 12kg
3, 6, 9, 6, 3 x 22kg

Cosa intendi per ponte cinestesico?

ti consiglio di leggere i commenti all'articolo di Antonio Gardelli sul sito AIF per sapere a cosa mi riferisco.

in poche parole la seduta DE che precede quella ME "facilita" neuralmente lo schema motorio
diciamo che è come se ti attivassi, ripassando lo schema motorio, prima di passare alla seduta pesante.

24 maggio 2012
bw: 74.5kg

oggi ho dovuto allenarmi in pausa pranzo perchè stasera festeggio il compleanno di mia sorella
in effetti questa ricarica casca a pennello, spero di recuperare anche un pò di sonno perso.

snatch (in accosciata)
diverse serie di riscaldamento con il bastone e con il bilancere scarico
qualche doppia con 25kg

powerclean + press
(clean solo alla 1°)
riscaldamento per il press e riscaldamento per il clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

oggi perfino i 55kg sembravano pesanti in girata, perlomeno nelle prime serie di riscaldamento
poi sono riuscito ad attivarmi un pò ed è andata
ad ogni modo l'allenamento è stato volutamente soft.

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg
10 x 10kg

Ah capito ... grazie,darò una letta subito all'articolo!

25 maggio 2012

un'altra notte in bianco, un pò per i festeggiamenti del compleanno di mia sorella, un pò perchè ho dormito con irene che aveva un sonno a dir poco agitato (non scendo nei dettagli ma ci sono gli estremi per una denuncia per percosse ) alla fine mi sono addormentato alle 6.00 sul divanetto della cucina e mi sono svegliato alle 9.30

incredibilmente stasera, nonostante il sonno, lo squat e la panca con manubri erano + leggeri del solito
addirittura i 160kg di squat erano + leggeri di martedi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160 - rest 2.30 - 3.00

Panca con manubri
10 x 16+16
5 x 28+28
5 x 38+38
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50kg

pulley
10 x 50
10 x 70
5 x 90
3, 6, 9 x 100kg

28 maggio 2012
bw: 76.9kg

power clean + press (fermo al petto)
(clean solo alla 1°)
5 x 16
5 x 36
3 x 46
3 x 56
3 x 66
3 x 3 x 76kg

avrei dovuto fare un 3RM ma ho preferito ripetere il peso su 3 serie senza tentare ulteriori incrementi (3x3x76kg senza spinta delle gambe è un PR per me)

Power clean + front squat
(clean solo alla 1°)
3 x 56kg
3 x 66kg
5 x 3 x 76kg

Pistol squat (new entry)
5 x 3+3 (alternando dx e sx)

pensavo peggio, penso di poter macinare un pò di reps una volta migliorata la coordinazione
naturalmente non ho utilizzato supporti o trx per facilitare l'esecuzione

power clean + press (con fermo)
(clean solo alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 56kg

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 9

bell'allenamento, un pò ridondante ma era questa l'idea
domani squat ME + Panca DE

29 maggio 2012
bw: 76.1kg

oggi ho spinto sull'acceleratore (dello studio) quanto potevo, portandomi un pò avanti con il lavoro ma alle 19.30 ero esausto e con una leggera cefalea

lo squat faticava a ingranare quindi ho fatto qualche serie in + di riscaldamento ed è andata.

Squat (ME)
3 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170

3 x 3 x 140

Panca (DE)
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

3 x 5 x 80

muscle snatch
5 x 10
5 x 20
5 x 30

30 maggio 2012
bw: 75.7kg

oggi mi sono armato di nastro adesivo e buona volontà e prima di iniziare l'allenamento ho riparato i 4 puzzle che utilizzo come rialzo per lo stacco, dal momento che li ho comprati, li sistemo, li aggiusto ma tutti li utilizzano, malamente peraltro, e vabè, per evitare di riportarli a casa ogni volta si fa anche questo.

Panca presa medio-stretta (ME)
5 x 20
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120

3 x 110
5 x 3 x 100kg

Power clean (tra le serie backoff di panca)
4 x 3 x 55kg

Stacco
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155
1, 2, 3, 4, 5 x 135

tuttosommato un buon workout, peccato che in chiusura la proprietaria mi ha informato che lunedi la palestra sarà chiusa per la festra del patrono.

ciao, guardando un po' di tuoi video ho visto che usi le bands, posso chiederti dove le hai prese?

ciao, sono dei banali elastici "da pacchi" acquistati al metro in ferramenta

ahh, hai un'idea della tensione?

in deloading (li uso nello squat) ho calcolato -20kg la coppia e -30kg 3 elastici in accosciata
nella panca (overloading), uso un altro elastico, non ho mai calcolato esattamente ma credo di aggirarmi intorno a +20kg in lockout
naturalmente la tensione dipende da quanto allunghi gli elastici. in linea di massima io cerco di non portarli MAI alla massima estensione

31 maggio 2012
bw: 74.8kg

hang power snatch
5 x 15
5 x 25
4 x 35
3 x 3 x 48
4 x 2 x 55

a questo punto (mi stavo divertendo discretamente) mi si è aperta la mano dx a causa della zigrinatura (molto accentuata agli estremi del bilancere)
ho messo un pò di nastro carta e ho tirato avanti ma ho smesso di caricare

press bilancere EZ - presa stretta
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55
3 x 10-8 x 45

hang power clean
(con fascetta per la presa a dx)
3 x 10 x 55kg

concentrato manubrio
5 x 5 x 22kg

in teoria più allunghi maggiore è la tensione giusto?

non in teoria, in pratica.. visto che sono elastici
il problema di portarli alla massima estensione è duplice però:
1. aumenta il rischio di rottura
2. gli elastici da pacchi sono realizzati in gomma + stoffa. superato un certo allungamento la stoffa determina un brusco incremento della resistenza, inadatta all'allenamento dei powerlifts

quindi, meglio munirsi di + elastici da utilizzare in parallelo, piuttosto che di un solo elastico da sfruttare al 100%
d'altronde il prezzo è veramente esiguo (pochi euro\metro)

ok grazie, sperimenterò

1 giugno 2012
bw: 75kg

devo dire che lo stress pre-concorso mi sta abbruttendo non poco.. oggi mi sono spuntati 2 brufolazzi e dubito si tratti di un ritorno di giovinezza
ad ogni modo l'allenamento è sempre un piacere, oggi è andata anche discretamente bene

Good morning - con pausa sui pins
bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 5 x 100

bilancere basso
3 x 10 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 6, 3, 3, x 120kg (tot 15 reps)

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

qualche difficoltà per via della ferita procuratami ieri alla mano

tricipiti ai cavi
3 x 10 + 2 x 20

5 giugno 2012
bw: 75.9kg

finalmente torno in palestra dopo 3 giorni di scarico passivo (mi sono anche forzato di non fare nulla a casa, non che avessi chissà quanto tempo)

Powerclean + press
(clean alla 1°)
5 x 55
3 x 65
1 x 75
1 x 85 N (non sono riuscito a girarli)
1 x 75

Press al rack
3 x 1 x 80kg

Powerclean + press (in pratica il backoff dell'esercizio precedente)
5 x 55
3 x 65
3, 6, 9 x 55kg

Squat (DE)
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 120
5 x 130

hang clean (powerclean alla 1°)
3, 15, 11, 8 x 55

note:
bene il press, così così le girate, forse le poche serie di avvicinamento mi hanno impedito di esprimermi con gli 85kg ma resta il fatto che devo lavoarci ancora per stabilizzare la forza.

ecco il canovaccio per le prossime 3 settimane.

l'esperimento del ponte cinestesico mi è piaciuto ma si scontra con i miei limiti di tempo nelle sedute di martedi e giovedi.
in particolare la seduta di Squat "pesante" del martedi eseguita in un'ora scarsa risultava un pò troppo sacrificata.

inoltre, per una questione di gestione della fatica, trovo + comodo allenare le powerlifts nei giorni dispari (sedute di 1.30h), utilizzando gli ol's come complementari di recupero da inserire nei giorni pari

ho deciso di programmare queste 3 settimane in modo elastico e se devo dire la verità non so neanche se sarò in grado di rispettare lo schema.
ad oggi mancano 7gg alla prima prova di ortopedia, il giorno seguente affronterò la prima prova di fisiatria e nella settimana seguente le due seconde prove, si prospetta quindi un periodo molto intenso.

bando alle ciance, posto lo schema, spero che sia leggibile.
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6 giugno 2012
bw: 75.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
3 x 1 x 160 - 170 - 160
3 x 140
5 x 120
7 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 1 x 120 - 130 - 120
5 x 100
7 x 80

Pendlay row
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

curl manubrio: qualche set 12-20kg

7 giugno 2012
bw: 75.7kg

power snatch (dalla sospensione alta)
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 3 x 45
5 x 1 x 55kg

mi sa che devo lavorare maggiormente con i 45kg prima di passare ai 55kg
anche oggi il bilancere con la super-zigrinatura mi ha distrutto la mano, bucando addirittura il nastro telato che avevo messo per proteggere la mano e bucandomi l'anulare sinistro.
la prossima volta userò un bilancere differente

powerclean + press
riscaldamento fino a 55kg
3 x 55kg
1, 2, 3 x 65kg (clean ad ogni rep)
1, 2, 3 x 65kg (clean solo alla prima)

hang clean: 1, 2, 3 x 65kg

press: 3 x 5 x 55kg

8 giugno 2012
bw: 75kg

stacco deficit (-5cm)
5 x 45, 5x 75

5 x 105
5 x 125
4 x 145
3 x 155
2 x 165

4 x 145
5 x 125
5 x 105

Panca manubri
5 x 12 + 12
5 x 24 + 24
5 x 30 + 30

42 + 42 x 5, 12, 10, 8

rematore manubrio
5 x 20
5 x 30

42kg x 5, 21, 16, 12

curl & press: 5x10 x 10kg

tricipiti ai cavi leggeri
curl manubri leggero

daje somo!