un Powerlifter in Corsia

2 maggio 2012
bw: 74.5kg

Squat deloading (-20kg in basso)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200

azz, 200 tirati alla morte,
uscito dall'affondo, appena l'elastico mi ha mollato ho dovuto reclutare fino all'ultimo briciolo di unità motoria

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 70
10 x 60

Pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi (leggeri)
3 x 20-15

lo squat di ieri
è schienato e lento ma non si dica che non continuo a spingere anche nel momento di massima difficoltà!
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3 maggio 2012
bw: 74.8kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 155
cinta
175kg x 2 singole (rest. 10'' tra le singole)
175kg x 5 singole (rest 10-15-20-25'' tra le singole)
175kg x 3 singole (rest 15-20'' tra le singole)
(tot. 10 singole)
nota: 3-4 minuti di recupero tra le cluster set

Press
(presa stretta, fermo al petto)
10 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 60kg - rest. 1.30 - 2.00

high pull
3 x 10 x 55kg

bello lo squat!

grazie giuseppe!

4 maggio 2012
bw: 74.6kg

oggi si è consumata una tragedia, ho ricevuto 1kg di burro di arachidi (100% arachidi) smooth acquistato da myprotein.
non aggiungo altro.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 3 x 160kg

Panca con manubri (fermo al petto)
5 x 12+12
5 x 30+30
5 x 38+38
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
5 x 42+42

rematore 45° bil.
10 x 60
10 x 80
cinta
10 x 100
2 x 10 x 110
10 x 90

curl manubri e tricipiti in piedi leggeri

°°sOmOja°° ha scritto:

... il corpo umano non è una discarica ...

se l'hai mangiato tutto sei un genio

cos'altro avevi ordinato da myprotein? ma è roba buona?

ahah!
sono goloso ma so cosa vuol dire ingurgitare etti di lipidi e doverli espellere con sedute multiple sul WC

ancora ne ho mangiato quantità ridotte e inoltre condivido il barattolo con la mia ragazza (che probabilmente lo userà per fare qualche dolce)

da myprotein ho preso solo delle proteine per fare dei frullati freschi, visto il caldo Africano a cui siamo abituati qui in Sicilia
non sono un grande consumatore (nè supporter) degli integratori alimentari.

7 maggio 2012
bw: 75.4kg

oggi ho dovuto anticipare l'allenamento alla pausa pranzo perchè stasera è il compleanno della madre di Irene
visto che irene era in scarico dallo squat abbiamo invertito le sedute e ho anticipato il mio squat del mercoledi

insomma.. per una serie di congiunzioni astrali ho rischiato di fare i miei primi 200 raw, purtroppo falliti
spero di replicare tra qualche settimana, d'altronde è la prima volta che li provo.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg (i 180kg + veloci della mia vita)
1 x 190
1 x 200N
2 x 2 x 160

rest. tra 2.00 e 4.00, 5.00 prima dei 200
in seguito metterò un video della seduta di oggi.

Panca
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120 - rest. 2.00 - 2.30

Rematore bil. EZ (presa prona stretta)
10 x 35
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95
15 x 75
20 x 55

Cla', se vuoi la prossima volta puoi fare anche un paio di serie di riscaldamento in più, così magari stecchi anche i 190....

Videovideovideo!!!

ahah marco, questo è il mio solito riscaldamento e bene o male "somiglia" a quello che si legge nei programmi sheiko
io mi sono sempre trovato bene cosi, anzi ho fatto 190kg anche dopo le singole a salire 10kg per volta
però ammetto che questa volta, a parte uno sbilanciamento a metà alzata ho sentito tutti i pesi leggeri e ho "temuto" di fare i 200
poi invece in uscita dalla buca mi è mancata la coppia per superare il punto morto

ti sei cacato addosso miseramente.
Hai quasi paura di eccellere..boo..

Cmq, l'unica nota tecnica che mi sento di fare è che ti serve più tempo per acquisire (se è il termine giusto) il lavoro deloading (che cmq direi che ti è servito, 190 erano una fucilata).
P.S. Allarga sto stance.

UngePL ha scritto:

ti sei cacato addosso miseramente.
Hai quasi paura di eccellere..boo..

attendevo con ansia questo commento e devo dire che ha soddisfatto le mie aspettative!

Citazione :

Cmq, l'unica nota tecnica che mi sento di fare è che ti serve più tempo per acquisire (se è il termine giusto) il lavoro deloading (che cmq direi che ti è servito, 190 erano una fucilata).
P.S. Allarga sto stance.

è vero che i 180 e i 190 sono stati molto + facili del solito ed è anche vero che avevo maneggiato 200kg solo 1 volta la settimana scorsa
ho in mente di fare appunto come dici tu, metabolizzando ancora un pò il deloading e i carichi un pò maggiorati all'uscita dalla buca

per quanto riguarda lo stance al momento non mi sento di cambiare perchè allargando percepisco una minore coppia all'anca e al ginocchio ma non escludo di farlo in futuro (le esecuzioni si adattano sempre nel tempo)

grazie beppe!

Complimenti per i carichi!

grazie!
8 maggio 2012
bw: 76.6kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 135kg - rest 1.30

Press (con fermo al petto) al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
2 x 5 x 70

hang clean + press (con fermo)
3 x 5 x 65
8 x 55

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 5 x 20kg

hammer curl
3 x 5 x 30kg

9 maggio 2012
bw: 75kg

nottata agitata e risveglio difficile, ho gli incubi per l'esame imminente (una telefonata ieri sera mi ha messo un pò in agitazione), un pò di nervosismo e qualche segno di somatizzazione.
in genere cerco di convogliare questa energia per studiare in modo + motivato e sfrutto gli allenamenti in palestra per sublimare l'ansia ma non è sempre facile avere il controllo.

durante la giornata sono riuscito a rasserenarmi e studio e allenamento di oggi sono andati benone.

Panca presa media + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
5 x 2 x 100kg (varie prese)

Squat deloading (-20)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160kg

tricipiti in piedi bil. EZ
15 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 35

9 maggio 2012
bw: 75kg

nottata agitata e risveglio difficile, ho gli incubi per l'esame imminente (una telefonata ieri sera mi ha messo un pò in agitazione), un pò di nervosismo e qualche segno di somatizzazione.
in genere cerco di convogliare questa energia per studiare in modo + motivato e sfrutto gli allenamenti in palestra per sublimare l'ansia ma non è sempre facile avere il controllo.

durante la giornata sono riuscito a rasserenarmi e studio e allenamento di oggi sono andati benone.

Panca presa media + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
5 x 2 x 100kg (varie prese)

Squat deloading (-20)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160kg

tricipiti in piedi bil. EZ
15 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 35

Claudio nella panca con gli elastici come e dove li posizioni ??
Grazie

ciao
faccio 2 asole, una per ciascun lato (oppure utilizzo un lungo elastico circolare)
lo aggancio da un lato del bilancere e lo faccio passare sotto la panca, agganciandolo al lato opposto.
in poche parole realizzo una sorta di fionda.

10 maggio 2012
bw: 75.2kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1 x 175
1 x 185
1 x 201

3 x 3 x 155

devo rivedere il video ma i 201 non mi sono sembrati tirati
quella di oggi comunque non era una seduta massimale ma solo una seduta di singole a salire

Thrusters
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

prima volta che eseguo questo esercizio, molto interessante come complementare
la sequenza è: girata al petto \pausa\ front squat \ press (usando l'inerzia data dalla risalita dal front)

clean + press con fermo (clean solo alla 1°)
1 x 55
10 x 55
7 x 55
5 x 55


curls ad un braccio
10 x 12kg
5 x 20kg
3 x 5 x 24kg

hammer curl
10 x 30kg

curl
3 x 10 x 12kg

11 maggio 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160kg

squat deloading (-20)
3 x 2 x 160kg

Panca con manubri
10 x 16+16
10 x 26+26
15 \ 10 \ 7 \ 7 x 38+38

high pulls
5 x 60
3 x 5 x 70

powerclean
10 x 60kg

(hang) powersnatch
10 x 20kg
5 x 30kg
2 x 5 x 40kg

15 maggio 2012
bw: 75.2kg

power clean + press (fermo al petto)
risc.
5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima)

stacco raw - scarpe da pesista
presa doppia prona
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
presa mista
3 x 140
3 x 150
3 x 160

complex:

high pull + powerclean + press + push press
1 x (1+1+1+1) x 60kg
2 x (1+1+1+1) x 60kg
3 x (1+1+1+1) x 60kg
4 x (1+1+1+1) x 60kg
5 x (1+1+1+1) x 60kg

molto divertente

tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ
15 x 15kg
15 x 25kg
3 x 15 x 35kg
15 x 25kg

16 maggio 2012
bw: 75.2kg

Squat deloading (-30kg)
5 x 30
5 x 70
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 180
3 x 190

6 x 150

Panca manubri
5 x 14+14
5 x 30+30
6 x 6 x 42 + 42

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
15\12\10 x 80kg

hammer curl: 1x20 x 20+20kg

Claudio 42 + 42 ai manubri ... sei una bestia senza controllo!!!

si può fare di meglio

°°sOmOja°° ha scritto:

4 maggio 2012
bw: 74.6kg
Panca con manubri (fermo al petto)
5 x 12+12
5 x 30+30
5 x 38+38
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
5 x 42+42

scherzi a parte, non amo particolarmente allenarmi con i manubri anche se ho sempre avuto un buon transfer sull'esercizio con bilancere
se disponessi di powerhooks per posizionarmi più comodamente probabilmente mi allenerei meglio e potrei fare qualcosa in più (in termini di volume, non di carico, visto che i manubri arrivano a 50kg)

17 maggio 2012
bw: 74.5kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
2 x 155
cluster set:
3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie)

powerclean + press con fermo
(clean solo alla prima)
2 x 5 x 40
5 x 5 x 55kg - rest 1.00

complex:
powerclean + thrusters:
1, 2, 3 x 55kg

scrollate presa snatch:
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95

tricipiti ai cavi