Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

se vuoi fare + volume può aver senso lasciare un pò di buffer
però l'idea del ladder è proprio quella di avere un PR sul massimo numero di ripetizioni (invece che sul massimo peso sollevato) da battere ad ogni seduta pesante

si potrebbe stravolgere l'idea di base e fare:
seduta pesante: solo un ladder a cedimento
seduta leggera: volume con molto buffer (3 ladder fino a 6 ripetizioni)

No No claudio va bene così come lo avevamo inpostato prima...
poi ho notato, ieri con l' unica serie ladder mi pareva di aver fatto poco lavoro invece facendo 2 conti ho fatto 44 rep.@bw, come fare un 4x11@bw insomma? se poi faccio una medIa dei recuperi, è sotto i 90sec. un ottimo risultato per me!! soprattutto x il fatto che avevo sulle spalle 10serie di panca e 6di squat.. Insomma ho fatto un sacco di rep senza accorgermene!! figo mi piace sto ladder!!

FASE 2 da lunedi!!

lunedi
PANCA 5x4@70%
TRAZIONI Supine: 3 ladder
Military press: metto anche qui un Ladder a 45kg... vediamo quante ne escono..
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su...

mercoledi
PANCA 2x1
SQUAT: mav 5 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
Panca stretta: Ladder@ 55kg...
Parallele: 3x10
CRUNCH: 6 serie

venerdi
Panca
SQUAT: 6x2@80%
TRAZIONI: Ladder singolo
Rematore: 4x6
Complementare bic 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 85%.



Questa dovrebbero essere le prossime 4 settimane!
Vi sembrano ok? Claudio mi dai un attimo un occhiata alla progressione della panca?? non vorrei mai che ci fosse qualche errore, la 3^ seduta mi sembra piuttosto leggerea o sbaglio?

domani quindi dovrebbe andare così..

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
TRAZIONI Supine: 3 ladder
Military press: metto anche qui un Ladder a 45kg... vediamo quante ne escono..
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su...

Ciao
6x3x80% può essere medio o molto pesante in base al tuo livello (non credo possa essere leggero)
ad ogni modo se lavori puntando sulla tecnica e sulla massima esplosività il lavoro muscolare si fa sentire

Workout 7 febbraio 2011

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
Buone.. tutte esplosive..
Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]


TRAZIONI Supine: 3 ladder..
1° ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
2° ladder: 1-2-3-4-5-6
3° ladder:1-2-3-4-

i recuperi sono dai 15 sec ad un max di 2,30min.
Recuperi tra i ladder 4-5 min
Lento avanti: Ladder a 45kg... fermo al petto
1° ladder: 1-2-3-4-5-6
2° ladder: 1-2-3-4
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su... fino a 5 con 90kg.
video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Curl Bilancere: (bicipiti finiti dalle trazioni) 2@40kg 6@35kg 10@30kg

CONCLUSIONI WORK:
Miiiiiinchia il Ladder è una bomba, a prima vista ti sembra di aver fatto poco..poi ti deprime un pò xke nelle trazioni ho fatto un max di 9 rep, quando in realtà senza fare tante serie prima ne ho 14-15 penso..
Ma facendo 2 conti ho fatto 82rep@bw in un Lasco di tempo relativamente breve!!!!! 82 rep@bw??!!?!?!?!?!? sono un macello x me!! e non ho idea con quale altro sistema sarei riuscito a fare 82rep@bw tutte pulite senza slanci rimbalzi e quant' altro.... forse con un 10x8?? booo forse tenendo i rec sui 3 minuti..ma mi viene male solo a pensarci di fare 10serie da 8 tutte pulite!!! mentre in questo modo le ho fatte quasi senza accorgermene...
Stesso discorso x il lento avanti 31 rep totali con 45kg ottimo... scorsa settmana dopo tutto il lavoro fatto prima del lento, dopo un 5x5 con 40-42kg ero finito (25 rep totali).... oggi con il ladder ho fatto 31 rep con un carico maggiore!
piu tardi carico i video di panca e stacco!!

Domani...

PANCA 2x1@90% (progressione Tony M.) 83kg.
SQUAT: mav 5 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
Panca stretta: Ladder@ 55kg...
Parallele: 3x10
CRUNCH: 6 serie

Workout 9 febbraio 2011

PANCA: serie di avvicinamento + 2x1@90% (progressione Tony M.) 1@82,5+1@85kg.
Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
SQUAT: mav 5 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
5@110kg
Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
la terza è quella meno peggio penso..
Panca stretta: Ladder@ 55kg...
1°serie: 1-2-3-4-5-6-7 recuperi 15-30-45-60-ecc
2°serie: 1-2-3-4-5 recuperi 15-30-45-60-ecc

Parallele: 3x10-10-13
CRUNCH: 6 serie

mi sembra che la panca vada abbastanza bene
nello squat hai provato a posizionare il bilancere un poco + in basso?
sei sicuro che le scarpe siano a suola rigida? a me sembra che si schiaccino mentre squatti

No in effetti quelle scarpe non hanno suola proprio rigida... sono scarpe da camminata in montagna, la suola è spessa ma guardandole bene non hanno tacco.. sono alte anche in punta..
Per quanto riguarda il bilancere si avevo provato ma mi sembrava ancora peggio... rifaccio qualche tentativo domani!!

DOmani...
PANCA: 4x5@70% 67,5kg Korte tonym.
SQUAT: 6x2@80%
TRAZIONI: Ladder singolo
Rematore: 4x6
Complementare bic 3x10

Workout venerdi 11 febbraio 2011

PANCA: 4x5@70% 67,5kg Korte tonym.
Nelle serie di riscaldamento mi sono accorto di un dolore al pettorale sinistro, mi devo essere stirato un po'... adesso sento il muscolo "tirare" ruotando o alzando lateralmente il braccio... pacco speriamo che x lunedì si a posto!!
Video ultima:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

SQUAT: 6x4-2@75- 80%
Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

piu sale il carico e più le ginocchia vanno avanti, si nota di brutto all' ultima con 110..

TRAZIONI: Ladder singolo
1-2-3-4-5-6-7-8-9-9
Azzzz ho fatto una serie i più del lunedì ma non sono riuscito a chiudere la decima rep!!! bene lo stesso dai!!

Rematore: 4x5-6-8-12@ 70-60-55-45kg
Complementare bic 3x10
(più tardi i video!!)

il pettorale riceve degli stress extra se fai molte trazioni
inoltre hai da poco allargato la presa quindi devi adattarti

ottimo, dolore al pettorale sx scomparso...ieri mi faceva un male cane e toccandolo sentivo come se avessi preso una botta...
Oggi scomparso!!!

Domani..

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
TRAZIONI Supine: 3 ladder
Lento avanti: Ladder a 45kg... .
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su... miiinchia sto giro se non uso calzettoni o pantaloni lunghi sporcherò il bilancere di rosso mi sa...haha.. ma è normale che nello stacco spinga così tanto il bilancere verso le tibie a tal punto da fresarmele??

Workout lunedi 14 febbraio 2011

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
Buone, esplosive

TRAZIONI Supine: 3 ladder
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9- tentato anche la 10^ ma mancavano 4-5cm. x chiuderla (aumentato quasi 1 serie)
2°: 1-2-3-4-5-6-7 (aumentato 1 serie)
3°: 1-2-3-4-5
97 Rep totali, 15 in più di lunedì scorso!! abbastanza soddisfatto anche se nell' ultima serie per tentare la decima rep ho tenuto 3 minuti e mezzo di rec quasi 4!


Lento avanti: 2 Ladder a 45kg...
1°: 1-2-3-4-5-6-7 (aumentato 1 serie)
2°: 1-2-3-4-5-6 (aumentato 1 serie)
Bene nel lento avanti ho fatto 14 rep in più.. e ne avevo ancora..ma non avevo più tempo!!
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su... Male azzz, non riuscivo bene a spingere il bilancere verso le tibie, xke mi faceva un male cane oltre che uscire sangue a manetta!! non ho voluto mettere i calzettoni testone che non sono altro!!! e quindi perdevo l' incastro cercando di sollevare il bila senza sfregare sulle tibie..scazzo!!

ciao andrea
metti i calzettoni e se è il caso anche un pezzo di carta assorbente piegata
le tibie devono adattarsi (probabilmente però lo sbatti troppo forte sulle gambe) ma questi aspetti non dovrebbero compromettere la qualità degli allenamenti

Non è che lo sbatto..è proprio lo sfregamento del bilancere... cmq si prossima volta calzettoni e niente scuse haha!!

Work MERCOLEDì 16 GENNAIO 2011


PANCA: serie di avvicinamento + 2x1@92-94% (progressione Tony M.) 1@85+1@87,5kg.
Video @82,5-85-87,5
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Abbastanza bene... l' ultima un pò lenta..

SQUAT: mav 4 rip da 50% in su fino a cedimento tecnico
4@115kg
Video:
Nei primi video sparo punte e quindi ginocchia in fuori... forse così è un pò meglio, sento caricare solo i talloni e non le punte... ma questa tecnica non la tengo x molto.. più sale il peso e più tendo a caricare le punte...
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca stretta: Ladder@ 55kg...
1°serie: 1-2-3-4-5-6-7-8 recuperi 15-30-45-60-ecc (1serie da 8 in più)
2°serie: 1-2-3-4-5 recuperi 15-30-45-60-ecc

Parallele: 3x10-10-15
CRUNCH: 6 serie

DOmani...

PANCA: 5x4@75% 70kg Korte tonym.
SQUAT: Serie da 6 dal 50%in su
TRAZIONI: Ladder singolo
Rematore: 4x6
Complementare bic 3x10

WORK VENERDì 18 FEBBRAIO

PANCA: 5x4@75% 70kg Korte tonym.
Buone tutte abbastanza esplosive
Video Ultima:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

SQUAT: Serie da 6 dal 50%in su
Abbastanza, la profondità mi sembra buona, e il peso è abbastanza indietro infatti la seconda rep della seconda serie si vede che mi stavo capottando indietro!!
Video: Ho cambiato la posizione della tele camera.. meglio così...
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

TRAZIONI: Ladder singolo, ho cambiato la presa rispetto alla seduta pesante del lunedi, ho usato una prona larga al posto della supina... magari mi aiuta x la seduta pesante!!
sono venute: 1-2-3-4-5-6-7 rec di 15 secondi in 15
Rematore: 6@70kg 8@60 10@50 15@40kg
Complementare bic 3x10

Domani..

PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
TRAZIONI Supine: 3 ladder
Lento avanti: Ladder a 45kg... .
Stacchi: mav con 4-5 rep a partire dal 50% in su...

WORK LUNEDì 21 GENNAIO 2011


PANCA 5x4@70% 67,5kg korte tony m.
mi pare bene abbastanza veloci,
Video ultima:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

TRAZIONI Supine: 3 ladder
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
bene! fatta anche la 10^ qui sotto il video, xo sono un pò troppo traballante rispetto alle altre serie cavoli, avevo paura di non farcela..
Il video è messo da culo ma si capisce.
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
è fatta tanto male secondo voi?
2°: 1-2-3-4-5-6-7
3° : 1-2-3-4-5-6
I recuperi tra i ladder sono intorno ai 5 min
tra le rep sempre 15-20s. a salire....(tra la nona e la decima nel primo ladder ho tenuto 3,30s.)

Lento avanti: Ladder a 45kg...
1-2-3-4-5-6-7-8 aumentatato di una!!!!
saltato il secondo..(poco tempo)

STACCHI: Mav, serie da 5 dal 40% in su fino a 5@95kg.
Mi sembra bene cavoli inizio a prendere confidenza, è salito anche il peso a 95 e la tecnica mi sembra ancor quasi decente.
qui ultime 3 serie 85-90-95
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Urge consiglio soprattutto sullo stacco!! procedo decentemente? Grazieeeee!!!

lo stacco mi sembra abbastanza buono (in effetti potresti chiudere meglio l'alzata mettendo le spalle dietro il bilancere, ma al momento potrebbe anche andare bene così)

si ho capito che intendi!! provvederò!!
l' ultima serie di trazioni ti sembra tanto male.? la prossima settimana prima di cambiare programma di trazioni voglio fare un test di razioni max...ora ne dovrei fare intorno alle 15 penso da "fresco"!!