Alw's Diary

bio33 ha scritto:

panca nulla...
se alzi il culo facilmente prova ad allontanare leggermente lo stance dei piedi

Nella seconda sono migliorato grazie a quest'idea, ma ancora non basta...

newman ha scritto:

Tutte belle, bravo!!
Che sicurezza nello squat...

Come mai nella panca fai quella mezza rip a scendere prima?

Praticamente mi setto perfettamente durante la discesa, il peso metà me lo regge lo spotter... Comunque il Levia mi ha avvisato che entro breve devo abbandonare questa pratica perchè non ce la farò più...

Partenza per Terni, tutto pronto nel borsone...
Peso: 72,9Kg, ho ancora del margine di manovra visto che sono "da riempire"!
Ormai sono quasi un abitueè delle gare, quindi il riscaldamento va via veloce e preciso:
-Squat
I Prova: 195Kg - Prima prova che lascia poco margine d'errore, in effetti l'esecuzione è decisa;
II Prova: 215Kg - Avevo fatto i 210 male il 31Dicembre, purtroppo mi chiudo a riccio [petto troppo poco aperto] e sopra la buca mi fermo;
III Prova: 215Kg [Ancora!] - Questa volta scendo bene, sto aperto... Inizio a spingere e il Ginocchio Sx accenna a chiudersi, lo riapro e salgo lento lento lento... Li chiudo, ma 2 luci sono rosse: prova nulla [poco profondo].

-Panca [già guasto per via del pietoso Squat]
I Prova: 90Kg - Volano e non è una cattiva notizia;
II Prova: 95Kg - Questi non volano proprio, anzi si inchiodano; riesco a ragionare un pelo e spingo verso i piedi riuscendo a chiuderli con decenza;
III Prova: 100Kg - Li tengo bene, scendo giusto, ma in salita non spingo con cattiveria e sono fermi a metà altezza [nulla per deficenza].

-Stacco [la mia grinta se n'è andata]
I Prova: 200Kg - Salgono con decisione, anche se sono più lento rispetto a Ferrara [inizio a sentire la stanchezza];
II Prova: 210Kg - Non va benissimo la tecnica, ma li tiro su perchè ero particolarmente stronzo e arrabbiato con me stesso per la magra figura ottenuta in giornata;
III Prova: 217,5Kg - Schiena totalmente cotta, stanco e moralmente frustrato... Li lascio lì a terra inchiodati, benzina finita e morale a terra.


Vediamo di fare un po' di luce nelle tenebre della giornata:
1. entro breve, ordino una maglia da Panca e non avrò scuse per portarla a un livello decente;
2. nello Squat devo imparare che il rimbalzo non serve, bisogna spingere subito [vedremo come migliorare anche con fermi&co.];
3. nello Stacco devo tenere tutto verso l'esterno [Ginocchia e Piedi], ma soprattutto avere una Schiena d'Adamantio [suppongo che la fatica sia derivata da un allenamento mal svolto];
4. farsi ancora il culo costantemente con queste alzate e allenarsi ancora duramente: "Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]
Considerando che di risultati/fatti ne ho ottenuti poco bisognerà rimediare con maggior dedizione e impegno.
Questa volta i ringraziamenti sono corti: Silvio, pur avendo 3 atleti da seguire mi fascia perfettamente, Francesco, mi sopporta all'ennesima gara, forse la peggiore dal punto di vista emotivo, e Alessio, che a parte tutto mi allena e da' l'anima [al contrario di me che non ottengo i risultati sperati] e avrà il difficile compito di sistemarmi il morale e farmi il culo perchè non voglio fare più figure simili...

Complimenti, ne hai fatta di strada!

Sono andato in palestra a fare qualche serie di Squat, Panca e Stacco... Niente di che, ho apportato le modifiche alla tecnica che avevo notato [anche se ancora bisogna lavorarci]...
Ancora bisogna lavorare molto...

Ieri e oggi wo di scarico, mi sono divertito:
Stacco 2'
5x5 120Kg [Presa un po' in crisi nella Doppia Supina, pero' ho cercato di tenere al massimo]
4x4 100Kg 3'' Ginocchio [Senza cintura]
Trazioni 90''
4x2 +10Kg
5x3 +5Kg
3x4 + PL 3x3 [Tanto volume, alla fine ero cotto]
Lento 1'
6x3 40Kg [Veloci e buone]
Crunch Sovr 20''
5xmax +30Kg

Squat 2'
5x3 120Kg
Panca 90''
5x3 70Kg
Pulley 1'
5x5 50Kg

Sono riuscito a scaricare lo Squat della gara: orribile, veramente orribile... Capisco perchè ha fatto così schifo...
Riparto con la nuova scheda:
Squat Mav3 2' [Recuperi tenuti perfettamente, visto che devo "recuperare" meglio tra le prove in gara è meglio rispettarli]
3x80Kg+5Kg fino 125Kg [Mi sono piaciuto, più lento nella negativa e più "esplosivo" in spinta... Devo diventare più fluido e "duro" nel tenere il bilanciere]
Panca 2' 6x3 80Kg [Prese alternate, larga, stretta eccecc]
Stacco Mav3 2'
3x100Kg+5Kg fino 140Kg [Le prime le ho fatte in doppia prona, la schiena sta migliorando anche se ancora mi stacco dalle tibie un po' troppo]

Wo "tranquillo":
Squat 5x3 125Kg [Non ne sono convinto, alcune cose sono da rivedere... Ho dei video!]
Panca 6x5 70Kg [Sono migliorato, dalla gara in poi stiamo andando bene]
Curl SS Push Down
Iperestensioni
Crunch Sovr

Video:

La gara di Terni!

Squat 3x80Kg+5Kg fino 125Kg
Panca 5x1 90Kg [Le prime non mi sono piaciute molto... Nelle ultime riuscivo a rispettare il fermo e spingere abbastanza bene, ancora sono lento]
Stacco 3x100Kg+5Kg fino 140Kg [Un dolore a un polpaccio mi ferma]
Trazioni Max-50-50 [Leggere]

va bene dai, lo squat non sei riuscito a dare il 100% ma cavolo 215kg sono...
la panca, va bè... è incommentabile

Oggi wo "leggero":
Stacco dai Blocchi 6x2 140Kg [Pensavo peggio]
Lento 3x5 30Kg 3x3 40Kg [Sono pesi acquisiti ormai]
Dip
Trazioni
Iperestensioni

Resoconto della settimana!
Lunedì
Squat Mav3 80Kg+5Kg fino 125Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco Mav3 100Kg+5Kg fino 145Kg + Corpetto con "orecchie" 2x1 160Kg [Agevolissime]

Martedì
Squat 5x3 125Kg + Corpetto/Fasce 2x1 165Kg [Mi piace molto più non prendere un super rimbalzo]
Panca 5x5 75Kg
Curl SS Push Down
Iper SS Plank

Giovedì
Squat Mav3 80Kg+5Kg fino 125Kg
Panca 4x3 85Kg
Stacco Mav3 100Kg+5Kg fino 145Kg

Venerdì
Stacco Blocchi 8x2 145Kg
Lento 3x5 30Kg 3x3 40Kg
Dip
Trazioni
Iper

Considerazioni!
Squat: molto bello, accelero al punto giusto e scendo bene... I pesi di prima sembrano più leggeri e il livello tecnico sta salendo... Ho notato miglioramenti anche con il Corpetto grazie al Raw!
Panca: tenere i Trapezi rilassati mi aiuta nella depressione scapolare, questa cosa mi ha aiutato un mondo... Devo riuscire a riproporla con continuità!
Stacco: Qui forse c'è qualche problema rispetto al Geared... Boh spero nelle prossime settimane più impegnative e vedo di spingere in modo sempre più corretto...

Bello sto programma, adesso che lo vedo completo!! Sì vede lo stile di Levia.

Una cosa: le singole di squat e stacco attrezzate, visto che stai preparando una gara raw, le fai per abituarti ai carichi alti senza stressare troppo la muscolatura?

Se l'ipotessi è vera a sto punto come mai niente board per la panca?

newman ha scritto:

Bello sto programma, adesso che lo vedo completo!! Sì vede lo stile di Levia.

Una cosa: le singole di squat e stacco attrezzate, visto che stai preparando una gara raw, le fai per abituarti ai carichi alti senza stressare troppo la muscolatura?

Se l'ipotessi è vera a sto punto come mai niente board per la panca?

Ahahah le singole attrezzate non sono "programmate", avevo mandato il Corpetto ad accorciare le bretelle e volevo solo osservare com'era diventato ora [molto più impegnativo da usare] solo questo... Il programma è veramente pesante, poi ora è diventato ancora più complicato per via dell'avvicinarsi della gara... Domani metto tutto noterai delle differenze...

Resoconto!
Lunedì
Squat 5x5 120Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco
Mav 2x140Kg+5Kg fino 155Kg
Mav 1 160/165/170Kg

Mercoledì
Squat 5x2 + 1x 137Kg [Pesante!]
Panca 6x5 70Kg

Giovedì
Stacco dai Blocchi 5x2 170Kg + 2x160Kg
Lento 3x5 30Kg + 3x3 40Kg
Dip
Trazioni
Curl SS Push Down
Corsa 2Km test

Venerdì
Squat 5x5 120Kg
Panca 5x1 90Kg [Tutte belle e decise!]
Stacco 3'' al ginocchio
Mav3 80Kg+5Kg fino 110Kg

Considerazioni:
Squat: rispetto alla settimana scorsa è quadruplicato l'impegno, nei 5x5 tengo bene la tecnica e sono veloce adesso... Con i 137Kg non mi sono molto a buon agio, pero' 5 doppie sono uscite, anche abbastanza buone;
Panca: miracolosa settimana per la Panca, le singole sono volate!
Stacco: dai Blocchi ho trovato i vecchi fastidi alla Schiena, mentre per il Sumo la tecnica si sta rafforzando anche sopra i 160Kg tengo bene anche sotto fatica...

Martedì
Squat 5x5 120Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco
Mav 2x140Kg+5Kg fino 155Kg
Mav 1 160/165/170Kg

Mercoledì
Squat 7x2 136Kg
Panca 5x5 75Kg
Stacco "test" 140Kg-160Kg

Molto contento, sia Squat che Panca stanno andando bene [soprattutto le sessioni pesanti], Stacco da rivedere un attimo...
Ho i video dei test, giusto per valutare un attimo due cose, spero vadano bene...

Giovedì
Stacco dai Blocchi 7x2 160Kg [Ho abbassato il peso, ma le ho fatte tutte bene e l'ho sentito]
Lento 3x5 30Kg + 3x3 40Kg
Dip
Trazioni
Curl SS Push Down
Low Back
Crunch

Venerdì
Squat 5x5 120Kg[Dormito poco e male, qui ho patito tantissimo]
Panca 4x3 85Kg [In confronto allo Squat andavano benone]
Stacco 3'' al ginocchio
Mav3 80Kg+5Kg fino 115Kg

Wo buono:
Squat 5x5 120Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco
Mav 2x140Kg+5Kg fino 160Kg
Mav 1 165/170/175Kg
Poi 3Km in pista, con scarso tempo: 14' 57''...

Resoconto della settimana:
30/05
Squat 6x2 136Kg
Panca 5x5 70Kg

31/05 Unico giorno che ero in forma
Stacco Blocchi 6x2 160Kg
Lento 3x5 30Kg 3x3 40Kg
Overhead Squat -
Clean Riscaldamento
Tirate -
Strappo
3x3 20Kg 4x2 25Kg 5x1 30Kg 1x40Kg
Slancio
No Jerk 5x2 40Kg
Con Jerk 6x1 40Kg 3x1 50Kg

01/06
Squat 5x5 120Kg
Panca 5x1 90Kg

Settimana un po' fiacca, spero non sia grave [mancano 2 settimane alla gara]
Domani e Domenica corro!

Oggi corsa, con sorprese non molto buone visto che non ho rispettato i tempi...
Progressivo
-500mt a 2' 20'': tempo ottenuto 1' 45'' [Mi ero preoccupato durante l'esecuzione d'essere lento, visto che questi tempi dovevo tenerli perfettamente ho tirato un po' di più... Forse affrontare la corsa senza i pesi prima mi alza la "perfomance"... Visto che avevo sballato tutto ho cercato di tirare/tenere il tempo della prima serie]
-500mt a 1' 48''
-500mt a 1' 50''
-500mt a 1' 48'' [Qui sono morto]
Nei tempi del progressivo ci sono errori intorno ai 5'' [max] di tempo
Rip. Corte:
1x400 a 1' 17''
3x200 a 34'' 20 / 34'' 50 / 35''
Qui i tempi sono precisi, me li ha presi un amico che corre...

Dopo allenamento "tranquillo" in Palestra [mi sono fracassato la testa in un Muscle-Up]
Lento 3x5 30Kg
Clean&Jerk 4x2 40Kg
Muscle-Up 2x1 [Con frontale]
Trazioni 3x5
Curl 4x5
Push Down 4x5

Ho eseguito l'ultimo allenamento della prima settimana di corsa:
-10' abbastanza bene, pensavo fossero molto più duri... Ho eseguito dei buoni cambi di velocità e sono soddisfatto;
-1000mt a 15Km/h li ho fatti un po' a occhio, ma controllando tramite satellite ci sono alla grande...

E' arrivata la maglia per la Panca, spero di poterla provare domani...

Resoconto della settimana: pesi e corsa!
04/06
Squat 4x2 125Kg [Scarico tranquillo, tecnica molto buona!]
Panca 4x2 75Kg [Fatti senza polsini]
Corsa sul tappeto per recuperare un po' i polpacci doloranti da Sa-Do di corsa...

06/06
Stacco 4x2 150Kg
Panca 5x5 50Kg [Dolore infinito al polso e trapezi, si sono protratti fino all'8]

07/06
Squat 4x3 110Kg
Panca 5x5 50Kg
Prove Maglia!
1x60
1x70
1x80 [4 Tavole]
1x90 [4 Tavole] Fino a qui Raw
Poi indosso [con difficoltà]
1x100Kg [4 Tavole]
1x110Kg [3 Tavole]
1x120Kg [3 Tavole]
1x120Kg con fermo [3 Tavole]
1x130Kg [2 Tavole] Non la alzo
1x130Kg [3 Tavole] Alzata non benissimo
Corro i 3Km con un tempo migliore della scorsa settimana: 14' scarsi

08/08
Stacco 4x3 130Kg [Volati letteralmente]
Overhead Squat -
Clean Riscaldamento
Tirate -
Strappo 3x3 20Kg | 3x2 30Kg | 3x1 40Kg
Clean 3x3 40Kg | Clean&Jerk 1x2 50Kg | 2x1 50Kg
Corro sul tappeto la sessione in salita e sono praticamente morto!

Resoconto da Senigallia!
II Campionato Raw Senigallia 16-06-2012
Al peso sono 73.3Kg, mi aspettavo qualche etto di più, ma alla fine non mi dispero più di tanto!
Lo Squat lo sento un po' fiacco per via di dolori alle Gambe e decido di abbassare l'entrata a 145Kg...
145Kg - Così così sono un po' frenati, pero' salgono
152,5Kg - Molto buoni per come li ho sentiti, peccato aver abbassato l'entrata [Ha rovinato tutti i piani]
160Kg - Decido di chiudermi a riccio appena inverto il movimento e non si schiodano più [Astronomica cavolata]
Nella Panca ricevo dei preziosi consigli dal buon Newman e setto l'entrata a 92,5Kg
92,5Kg - Becco 2 valide e 1 nulla [per un sedere danzante] pero' salgono abbastanza bene
97,5Kg - Brutti, settati male, non li mollo anche se sono nulli al 100% [Sfacchinata assurda]
97,5Kg - Nulli per non so quale motivo, pensavo fossero buoni [Urge un video di conferma dalla Federazione]
Stacco solite cannonate, ho perso un sacco di chili nelle altre due alzate e qui cerco di rifarmi [anche se i dolori persistono]
180Kg - Questi li faccio agevoli anche dopo sessioni pesanti in Palestra
190Kg - Tribolati più del solito, mi setto male oggi
195Kg - Che sembravano 2ton, ma fatti

Analizzando la gara rispetto ad anno scorso abbiamo:
80Kg Sq 160Kg [Super rimbalzati e senza margine] Bp 92,5Kg [Osceni e tirati alla morte con tecnica oscena] Dl Regular 195Kg [Ripensandoci ancora ho dolori alla Schiena]
73.3Kg Sq 152,5Kg [Con molto margine e buon controllo dell'alzata] Bp 97,5Kg [Sono nulli, ma li ho fatti due volte e li sento miei] Dl Sumo 195Kg [Tirati male, ma ho del super margine]

Penso inoltre che la preparazione "lontana dai pesi importanti" mi abbia tolto un po' di sicurezza, oltre al fatto che vengo da preparazioni molto lunghe... Penso che il prossimo anno le gare saranno 2 e attrezzate, visto che sono più difficili ed emozionanti...

Resoconto dello "scarico":
18/06
Addome
Squat 3 pendolo 93Kg 3x93/100/107Kg 3''Fermo
Panca 8x2 50Kg 8x2 60Kg

19/06
Addome
Iperestensioni
Panca 4x4 70Kg
Squat 8x2 76Kg 6x2 90Kg

21/06
Stacco Geared 1x180/190/200/210 2x1 180Kg

22/06
Strappo 10x2 30Kg 5x1 40Kg
Slancio 10x2 40Kg 5x1 50Kg
Trazioni
Pulley

Video: