Diario GanzoWeightlifter

Giovedì 24 giugno

Muscle snatch 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3;

Power snatch 60kg 3;

Power snatch dai blocchi 60kg 3x3; 65kg 3x3; 70kg 3.

Tirate slancio dai blocchi 100kg 3; 110kg 3; 120kg 3; 125kg 3;  130kg 3; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3;

Military press 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 8x3; 1x2 (fallita la terza) duretta…

Pulley 80kg 1x10

Poco stretching

Venerdì sabato e domenica: corso secondo livello FIPE

Sabato e domenica ho fatto un bel po' di strappi e diverse varianti dello strappo con pesi bassi.

E qualche esercizietto divertente come strappi con la presa dello slancio... pistol squat con il bilanciere fino a 45kg, ho sbagliato con 50...


Sabato ho fatto chin up 5x3 +40kg

Lunedì 1 luglio

Strappo dalla sospensione altissima in semiaccosciata 20kg 3x5; 30kg 5; 40kg 3x4; 45kg 3x3; 50kg 3x3; 55kg 3x3; 40kg 1x4

Power snatch 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 1.

Tirate strappo 100kg 6x3

Panca piana 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 90kg 3; 107,5kg 5x3; 1x2(fallita la terza) Ero stanco già con 50kg... comunque abbastanza bene, iniziano ad essere dei carichini interessanti...

Front squat 60kg 6; 80kg 6; 80kg 3x3 con discesa e salita in 5".

Ancora fastidio a uno dei muscoli adduttori della coscia sinistra

Martedì 2 luglio 2013

5' di corsa

Strappo di forza dalla sospensione alta 20kg 2x5; 30kg 5; 40kg 3x4; 45kg 3x4; 50kg 3x3; 55kg 3x3; 60kg 3;

Power snatch 65kg 3; 70kg 3x3; 75kg 3.

Clean pull 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 120kg 3x3; 125kg 3x3.

Military press 40kg 6; 50kg 6; 60kg 2x6; 1x5

Stretching

Mercoledì 3 luglio

5' abbondanti di corsa

Spinte dietro 40kg 5; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 3; 90kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 120kg 2; 100kg 3x3;

Tirate strappo dai blocchi 70kg 4; 90kg 4; 100kg 4; 105kg 4; 110kg 3; 115kg 3x3; 120kg 3x3; 125kg 3; 130kg 3

Chin up bw 6; +25kg 6x6

Pulley 1x8 80kg

Stretching

Giovedì 4 luglio

Strappo presa slancio + Strappi in semiaccosciata dalla sospensione altissima 40kg 3x1+3; 45kg 3x1+3; 50kg 3x1+3; 55kg 3x1+3; 60kg 3x1+3; 65kg 1x1f+3;

65kg 2 strappi con presa slancio falliti + 3 strappi dalla sospensione altissima in accosciata completa

Strappi dalla sospensione altissima 65kg 3; 70kg 3x3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 1f. poi una serie

Panca piana 40kg 6; 50kg 6; 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 95kg 6x6 (fallita l'ultima rip dell'ultima serie: la mano sudata mi stava scivolando via, altrimenti credo che l'avrei chiusa.)

Oggi ho fatto una valanga di lavoro tecnico e di mobilità articolare... sto cercando di migliorare la parte finale della tirata e di non sbandierare il bilanciere... sono sulla buona strada.

Venerdì 4 luglio da oggi a domenica convention FIPE

Chin up bw 6; +30kg 4x5

Strappo parecchie serie con carichi da inesistenti a bassi seguito da un tecnico, poi da solo sono salito fino a una tripla con 85kg

Un po' di muscle up tra cui un a serie da 8

Sabato 5 luglio

Pomeriggio
Strappi e spinte saggitali da dietro il collo con pochissimi chili (fino a 50kg) e moltissime ripetizioni seguito da tecnici della nazionale assieme ad altra gente....
Un paio di circuiti propriocettivi, un po' di kettlebell swing... un po' di trx
1 bandiera per lato...

Qualche strict muscle up (anche una serie da 8 facile...). Un muscle up con presa supina...

Sera

Strappo 40kg 2x2; 50kg 2x2; 60kg 2x2; 70kg 2x2; 80kg 2x1; 90kg 2x1; 95kg 2x1; 100kg 1x1.

Ero seguito da Giovanni Scarantino!!! Olimpionico, papà di Mirco, tecnico eccezionale... mi ha fatto i complimenti!!! Ero felicissimo!!!

Domenica 6 luglio

Panca 60kg 6; 90kg 3; 3x5 100kg facile... non ho avuto tempo di fare più serie

Test isometrico su pressa con angolo al ginocchio di 90 gradi per vedere la differenza di forza tra i due arti:

(5" sx + 10" rec + 5" dx)x2

risultato: sx= 243,14kg; dx=233,86kg sx>dx 4,1%; faticosissimo, mi ha ammazzato le gambe...

Spinte dietro qualche serie tripla poi sono salito di peso fino ad una facile singola con 115kg

Discese strappo poche serie con pochi chili, con un compagno che creava instabilità spingendo il bilanciere nella posizione d'incastro.

Qualche distensione con presa strappo da posizione di accosiata completa fino a 45kg.


La sera ho fatto 25 minuti di corsa.

Lunedì 7 luglio

5' abbondanti di corsa

Strappo in semiaccosciata 40kg 2x3; 50kg 2x3; 60kg 3x3; 65kg 3x3; 70kg 3x3; 70kg 1; 75kg 1; 40kg 2x3.

Panca piana 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 5; 100kg 2x5.

Stretching

Martedì 7 luglio


Strappo di forza dalla sospensione alta 40kg 3x4; 45kg 3x4

Strappo di forza 50kg 3x3; 55kg 3x3; 60kg 1x3; 60kg 1.

Strappo dalla sospensione altissima 60kg 2x3; 65kg 3x3.

Back squat 40kg 6; 60kg 6; 80kg 2x6; 90kg 3x6; 100kg 1x6; 95kg 1x6. ancora qualche fastidio agli adduttori della coscia sinistra... tra l'altro ho perso tantissima forza....

Sono sfinito e in debito di sonno...

Mercoledì 8 luglio

5' abbondanti di corsa

Push press dietro 20kg 8; 60kg 3; 80kg 3;

Spinte dietro 100kg 3; 110kg 2; 120kg 1; 130kg 1 135kg 1f. Bene, considerando poi che ho appena ripreso a fere spinte e che mi sentivo decisamente stanco...

Push press dietro 80kg 4x4

Tirate strappo dai blocchi 70kg 5; 100kg 5, 110kg 4x5

qualche muscle up

Poco stretching

Giovedì 9 luglio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 3 (il primo in semiaccosciata); 90kg 1, 90kg 1 tirata alta..

Front squat 5"salita-5"discesa 70kg 3normali+3; 80kg 3; 90kg 3; 80kg 3x3. da ancora qualche noia uno degli adduttori della coscia sinistra, ma un po' meglio..

Assonnato e senza energie nervose...

Nei giorni passati mi sono allenato poco e male, per gli acciacchi fisici, il grande sonno e lo stress per l'università...
sono anche stato da un osteopata molto bravo... avrei voluto fare il massimale di panca ma ero sotto un treno, già con 90kg facevo tantissima fatica...
Luned' e martedì sono rimasto in palestra mezzora...
riparto a segnare ciò che ho fatto da oggi
Mercoledì 17 luglio

Strappo con bastone 3 serie datante ripetizioni

Strappo con bilanciere scarico 3x5

Strappo in semiaccosciata 40kg 2x3; 50kg 2x3; 60kg 2x3; 70kg 3x3; 75kg 3x3; 80kg 3x3; 40kg 2x3; 60kg 1x3-

Tirate slancio 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 120kg 3; 125kg 3; 130kg 3 male... le sentivo pesantissime

Panca piana : qualche rietizione con carichi non allenanti, fino a 60kg...

Stretching

Ancora molto molto stanco

Mi spiace per i problemi che stai avendo ultimamente ma spero tu ti possa riprendere quanto prima.
In bocca al lupo per tutto!

P.s.: sappi che leggo sempre il tuo diario, anche se intervengo raramente.

Un saluto
Matteo

Ti ringrazio buon Matteo!


Giovedì non ricordo bene cosa ho fatto, ma poco e male...


Venerdì

Strappo, ho iniziato a scaldarmi ma l'inguine sinistro dava fastidio

Spinte dietro dopo il riscldamanto 100kg 3; 105kg 2, poi basta ero cotto...

Tirate strappo dai blocchi 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3x3; 115kg 3x3; 120kg 3x3; 125kg 3x3;

Tirate slancio dai blocchi 130kg 3; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3; 155kg 3


Sabato 20 ' di corsa e un po' di stretching... super stanco

Domenica riposo

L'inguine da abbastanza fastido... spero di rimettermi presto in sesto... del resto maluccio, sono stanchissimo pur essendomi allenato poco ...

Lunedì 22 luglio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 2; 90kg 1. Abbastanza reattivo... benino dai...

Panca piana 40kg 6; 50kg 5; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 90kg 2; 100kg 1; 110kg 1; 120kg 2x1

Test 1 rm, cattive sensazioni dal riscaldamento, 2 settimane fa ero in altre condizioni e almeno 5 kg in più ci stavano, con 120 ero praticamente al limite... Ho rifatto per due volte i 120 perché al primo tentativo lo spotter ha toccato il bilanciere, volevo essere certo che fossero completamente miei. Dalla prossima settimana inizierò un programma molto duro visto che a fine settembre vorrei fare una garetta di panca...

Tirate strappo 100kg 3x3; 105kg 3x3; 110kg 3x3; 115kg 1x3.

Tirate slancio 120kg 1x3; 125kg 1x3; 130kg 1x3; 135kg 1x3; 140kg 1x3; 145kg 1x3;

Stacchi slancio fino al ginocchio (il primo a tempo lento) 150kg 1x6 (terminato con un bel buffer ma iniziavo a "perdere la schiena")

L'inguine non accenna a migliorare... molto stanco, ma oggi tutto sommato non è andata tanto male... mi sto riprendendo

Martedì 23 luglio

Power snatch dalla sospensione altissima 40kg 3, 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3.

Power snatch 40kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg2+1in accosciata; 80kg 2x2.

Spinte di forza 40kg 4; 60kg 4; 80kg 4; 90kg 1+2spinte normali; 100kg 2 spinte.

Ho fatto un po' di panca, per curiosità ho provato per la prima volta ad usare una maglia da powerlifting(troppo grande..): 40kg 6; 70kg 4; 90kg 2; con la maglia: 120kg 2x1. Ero bello indolenzito dopo il massimale ma curioso di provare...

Box jump 3x10

Pulley 2x8 80kg

Stretching

Mercoledì 24 luglio

Strappo dai blocchi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 3; 90kg 3x3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 2f; 40kg 3; 60kg 3.

Ho battuto il mio record personale, e ci stava pure una quarta ripetizione con i 100kg!!! super contento... con i 105kg poi ero scarico a livello nervoso... molto bene!!

Tirate strappo dai blocchi 110kg 3; 115kg 3; 120kg 3; 125kg 3x3

Tirate slancio dai blocchi 130kg 3; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3; 155kg 3; 160kg 3x3.

Back squat 5"conc-5"ecc max rip senza pause con kg a scalare 90kg-80kg-70kg-60kg

Stretching

Il dolore all'inguine e calato d'intensità...e finalmente ho ripreso un po' di brio... ottimo allenamento!! Soddisfatto!!!

Strappo dai blocchi 3 ripetizioni con 100kg

Giovedì 25 luglio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3, 75kg 3

Snatch 80kg 1x2

Spinte dietro 60kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3

Qualche box jump fino all'altezza di 1 metro e dieci

trazioni monobraccio con poca assistenza 4x1 sx/dx(due dita su una corda pendente dalla sbarra)

2 serie di dragon flag con cambio di variante ad ogni ripetizione (anche completa)

Stretching

Poco più di 5 minuti di corsa

Alllenamento tranquillo tranquillo

Venerdì 26 luglio

Strappo 3 serie da tante ripetizioni con un bilanciere da meno di 10kg, 1 serie da molte rip con il bilanciere scarico, 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 6x3.

Titate strappo 70kg 4; 100kg 2x3; 110kg 3x3;

Tirate slancio 120kg 3; 130kg 3; 140kg 3;

Stacchi slancio 160kg 2x1

Stretching

Stanco...

qual'è la differenza tra le tirate di strappo e quelle di slancio?

Praticamente nessuna differenza a parte la larghezza della presa differente...

Sabato 27 Luglio
Allenamento abbastanza breve, poche serie ma svariati esercizi...

Lunedì 29 luglio

Strappo dalla sospensione bassa partendo dall'alto con fermo 3 serie con il bastone; 40kg 3x3; 50kg 3x3; 60kg 3x3; 70kg 3x3; 80kg 3x3; 90kg 3x2(una alzata fallita); 95kg 3x1(una fallita); 100kg 1f

Tirate slancio dalla sospensione bassa 100kg 1x3; 110kg 1x3; 120kg 1x3; 130kg 6x3

Panca piana 40kg 6; 60kg 6; 70kg 6; 85kg 6x6

Front squat con le punte dei piedi dritte 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 5; 100kg 5
Ancora un po' di fastidio alla coscia, pian pianino riprendo ad assaggiare lo squat

Martedì 30 luglio

Strappo in semiaccosiata dalla sospensione bassa 40kg 3x3; 50kg 3x3; 60kg 3x3; 70kg 3x3; 75kg 1x2.

Push press dietro 60kg 4; 70kg 4; 80kg 4; 85kg 3; 90kg 2; 80kg 3x4

Spinte dietro 90kg 3; 100kg 6.

Back squat 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 90kg 6; 100kg 5x6. Dai che un minimo inizio a poterlo fare...

Pull ups bw 6; +5kg 6; +10kg 6; +15kg 6; +20kg 6; +25kg 6.

Stretching

Alle 23.00 corsa di 10' per sfogarmi....

Mercoledì 31 luglio

Strappo dalla sosp bassa40k3 3x3; 50kg2x3; 60kg2x3; 70kg 1x3.

Qualche stacco strappo deficit con 70-80kg salendo e scendendo molto lentamente

Stacchi strappo 90kg 3; 100kg 4x5 con salita e discesa lenta

Panca piana 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 7x5

Front squat con i piedi paralleli 40kg 6; 50kg 6; 70kg 6; 80kg 6; 90kg 5x6 carico basso ma ho perso un sacco di forza e l'inguine non è ancora a posto anzi...

Stretching

Giovedì 1 agosto

Strappo dall'inguine in semiaccosciata 40kg 3x3; 45kg 3x3; 50kg 3x3; 55kg 3x3; 60kg 3x3; 65kg 3x3.

Strappo di forza 40kg 3; 45kg 3; 50kg 5; 55kg 4; 60kg 3; 65kg 1.

Push press dietro 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5x5.

Chin ups bw 6; +5kg 6; +10kg 6; +15kg 6; +20kg 6; +25kg 6; +30kg 5.

Stretching

Venerdì 2 agosto

Strappo dalla sospensione bassa 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 65kg 2; 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2; 85kg 2; 90kg 2f. stanco...

Tirate slancio 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 120kg 3; 125kg 3; 130kg 3; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3. Molto bene fino a 140, maluccio con 150...

Front squat con i piedi paralleli 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 5; 100kg 3x5 poi basta, l'inguine mi faceva male...

Panca piana 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 4; 95kg 8x4

Stretching