Imparare l' ABC

Mi dispiace Doc, prepararsi per un test/gara e non aver modo di farlo scoccia, comunque, come è andato lo squat?

120
130
140 tranquilli

Peso corporeo 65,2kg (per l' ultima volta spero, perchè la prossima gara voglio provare a farla nei -74kg; probabilmente sarà la gara di Specialità di Stacco a Marzo 2017)

Oggi ero in debito con me stesso di un massimale di Panca e uno di Stacco raw visto che domenica, dopo lo Squat, mi sono ritirato. Quindi ho fatto:

Squat tecnico con discesa controllata e fermo in basso (visto che i 140kg li avevo già confermati in gara)
5x5x90kg (non male)
Video ultima serie:


Panca (non ho migliorato nulla, ho rifatto il mio massimale precedente di 90kg stiracchiati)
86kg Ok
90kg Ok (a essere generosi)
95kg No (rimasti al petto)
Video 90kg:


Stacco, massimale precedente 190 (a scanso di equivoci faccio presente che tra il primo e il secondo disco da 20kg c'è un disco da 5kg perchè 60kg [Bilanciere da 10 + 2 dischi da 20 + 2 dischi da 5] sono il carico con cui comincio a scaldarmi e poi, man in mano che carico gli altri dischi non stò a toglierli)
175kg Ok
185kg Ok
195kg Ok (3 volte il mio peso corporeo, niente male; faccio quasi più raw che equipped)
Video dei 195kg


Lento avanti con bilanciere
5x8x34kg

Lat machine
5x12x55kg

Grande stacco!
La panca in effetti è strana (ma vedo male il video, al petto mi saltano i fotogrammi). Comunque son saliti

Citazione :

la prossima gara voglio provare a farla nei -74kg

Son contento per te, se è una scelta proficua strategicamente non posso valutarlo, ma devi fare un +9kg e sta arrivando Natale

lazy ha scritto:

Grande stacco!

Grazie

lazy ha scritto:

La panca in effetti è strana (ma vedo male il video, al petto mi saltano i fotogrammi). Comunque son saliti

Ho visto anche io che il video è strano, comunque era brutta come alzata.

lazy ha scritto:

Citazione :

la prossima gara voglio provare a farla nei -74kg

Son contento per te, se è una scelta proficua strategicamente non posso valutarlo, ma devi fare un +9kg e sta arrivando Natale

La prossima gara è a marzo credo (non hanno ancora fatto un programma ufficiale).
Devo prendere circa 2 kg al mese, posso farcela.
Il mio ragionamento è stato che, nel PLing tanto più si è "cubici" e maggiore dovrebbe essere la resa.
La verifica di questo sarà non tanto un incremento dei carichi che dovrebbe essere scontato quanto un incremento del Wilks; vedremo, altrimenti sono sempre in tempo a tornare indietro.
Viceversa se dovesse funzionare potrei non fermarmi ai -74kg...

Zio Boris ti consiglia di arrivare a 100 ecco la tabella altezza peso secondo Sheiko (ma penso sia quella di Roman)

Optimal Heights and Weights

Height Weight Height Weight
145+/-3cm 52kg 168+/-2cm 82.5kg
149+/-3cm 56kg 171+/-2cm 90kg
155+/-2.5cm 60kg 174.5+/-2cm 100kg
160+/-2cm 67.5kg 177.5+/-2cm 110kg
164+/-2cm 75kg 186+/-6cm 110+kg
*Target weights should be at the top of a weight class

Certo, così poi rotolo invece di camminare

Peso corporeo 66,4kg

Oggi

Squat
5x5x100kg (Facili, veloci e con una buona traiettoria; se riesco a non farmi schiacciare dal carico c'è margine)
Video ultima serie (con traiettorie):


Panca (su consiglio di un compagno di squadra, ho provato a stringere leggermente la presa sul bilanciere mettendo il medio sugli 81)
3 x (10x50kg + 6x60kg + 4x70kg + 2x80 + 1x85kg)
Video ultima singola:


Curl con manubri
5x10x18kg

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Squat sempre più preciso e anche la panca mi pare molto meglio (tra l'altro hai fatto un gran volume).

Peso corporeo 66,9kg

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a 130kg poi ho messo il vecchio Superior bretelle giù e fasce e ho fatto
4x3x140kg
4x2x150kg (volutamente lenti per controllare la schiena e non farmi schiacciare dal carici, però niente male, sembra quasi uno squat vero )
Video ultima doppia:


Panca con medio sugli 81cm
5x5x70kg (facili e veloci, buona sensazione)
Video ultima serie:


Stacco con fermo in tensione 2 secondi prima di alzare il bilanciere
5x2x140kg

Curl con manubri
5x12x18kg

Citazione :

Squat sempre più preciso e anche la panca mi pare molto meglio

Mi auto quoto  Lo squat davvero sembra un altro, guarda come è alta la testa rispetto alle sicurezze del rack... Molto più del solito

Si, in parte l' equipaggiamento aiuta, però fa parte di quello che ti accennavo che stò cercando di fare: non farmi schiacciare dal carico. La strada è giusta ma è ancora lunga.

Peso corporeo 67,2kg

Oggi Squat e Panca tecnica e Stacco gear massimale (ero invidioso dei miei compagni di squadra che erano a Terni a gareggiare...)

Box Squat fermo 2 sec
5x5x80kg
Video ultima serie:


Panca fermo 3 sec, dito medio sugli 81cm
5x5x60kg (facili, buon controllo)
Video ultima serie:


Stacco gear con vecchio Superior
scaldato raw fino a 160kg poi corpetto e
2x170kg bretelle giù
1x180kg bretelle giù
1x190kg bretelle sù
1x200kg bretelle sù
1x210kg bretelle sù
Video ultime 2 singole (Ho ancora qualche problema con la presa della mano dx che mi rallenta in chiusura, ma il bilanciere sale veloce. Se sistemo la presa c'è margine di aumento):


Curl con manubri
5x12x18kg

Mi pare che tu proceda alla grande!

Peso corporeo 67,8kg

Oggi

Squat
5x5x110kg (duri e meno puliti dei precedenti 5x5x100, però accettabili)
Video ultima serie:


Panca
scaldato raw fino a 85kg
poi ho messo una maglia molto larga per evitare che mi peggiorasse il gomito sin infiammato, però mi da molto poco supporto:
Board 8cm 2x3x90kg
Board 6cm 2x3x90kg
Board 4cm 2x2x90kg
Board 4cm 2x95kg
Board 4cm 1x100kg
Video ultima singola:


Stacco
(Ho fatto una prova per risolvere il problema della mano destra che mi si apre quando stacco equipaggiato: ho tirato con la mano destra in hook grip)
5x120kg
5x130kg
4x140kg
2x150kg
1x160kg (fin quì l' hook grip ha tenuto bene e il dolore del pollice è stato tollerabile)

Lento avanti con bilanciere
5x8x34kg

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso Corporeo 68,2kg

Oggi

Squat dai pin bassi (posiziono le protezioni in modo da poter scendere appena sotto il parallelo, scendo fino ad appoggiare il peso del bilanciere sulle protezioni per un istante e poi lo riprendo e risalgo)
6x4x90kg (mette in evidenza la mia tendenza a sculare)
Video ultima serie:


Panca
5x5x74kg (molto tirati)
Video ultima serie:


Stacco (per mettere duramente alla prova l' Hook grip della mano destra)
5x5x150kg (il dolore al pollice è tollerabile)
Video ultime 2 serie (l' ultima è ripresa da davanti cos' si intravede l' Hook grip della mano destra):


Curl a martello con manubri (non farò lat machine e trazioni per un po perchè ho il gomito sinistro infiammato)
5x10x20kg

Peso corporeo 68,6kg

Oggi Squat pesante e Panca e Stacco tecnici

Squat
scaldato raw fino a 130kg poi ho messo il mio vecchio Superior e le fasce e ho fatto
2x3x140kg bretelle giù
2x2x150kg bretelle giù
2x1x160kg bretelle sù
1x170kg bretelle sù (non male)
1x180kg bretelle sù (validi e non bruttissimi, ma comunque "figli" della paura: avrei dovuto essere più dinamico e prendere un affondo più deciso ma il carico a cui non ero più abituato mi ha intimorito...)
Video 1x170 1x180kg:


Panca con fermo 3 sec
5x5x60kg
Video ultima serie:


Stacco con fermo in partenza di 2 sec
5x2x140kg

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 69kg

Oggi

Squat discesa 5 sec
5x4x90kg (sembra facile ma è duretto)
Video ultima serie:


Panca
6x4x78kg (arrivato al limite, non avevo neanche mezza ripetizione in più, chiusi solo di orgoglio)
Video ultima serie:


Stacco
riscaldato gear fino a 155kg
poi ho messo il vecchio Superior e ho fatto
2x175 bretelle giù
1x185 bretelle giù
1x195 bretelle su
1x205 bretelle su
1x215 bretelle su (Nuovo massimale, ma è barato perchè peso 69kg...)
Video della singola a 215kg:


Curl con manubri
5x10x20kg

Complimenti per il nuovo PR a 215... e chissà quando arrivi in zona -74
Non ricordo se te l'ho già chiesto, ma vedo che metti sempre un esercizio per i bicipiti, c'è un motivo specifico relativo alla prestazione?

lazy ha scritto:

Non ricordo se te l'ho già chiesto, ma vedo che metti sempre un esercizio per i bicipiti, c'è un motivo specifico relativo alla prestazione?

Lo metto perchè i muscoli anteriori del braccio sono praticamente gli unici che non vengono allenati dalle Powerlifts (ci sarebbero anche i dorsali ma al momento, con l' epicondilite non riesco a fare le trazioni).

---

Peso corporeo 69,2kg

Oggi

Squat (l' ultima volta che ho fatto questo gli affondi erano al pelo e le traiettorie brutte)
5x5x110kg (oggi non bene ma comunque meglio)
Video ultima serie:


Panca
scaldato raw fino a 85kg
poi ho messo la maglia
Board 8cm 2x3x90kg
Board 6cm 2x3x90kg
Board 4cm 2x2x90kg
Board 4cm 2x95kg
Board 2cm 2x1x100kg (belle)
Al petto 1x105kg (uno schifo, ho alzato il sedere)
Video board 2 1x100kg + al petto 1x105kg (metto anche quando faccio schifezze ) :


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 69,2kg

Oggi Squat gear e Panca e Stacco tecnici

Squat
scaldato raw fino a 130kg poi ho messo il mio vecchio Superior e le fasce e ho fatto
2x3x140kg bretelle giù
2x2x150kg bretelle giù
2x1x160kg bretelle giù
1x170kg bretelle sù (facili facili)
1x180kg bretelle sù (affondo più che valido, risalita duretta)
Video 1x170 1x180kg:


Panca con discesa 5 sec
6x4x60kg
Video ultima serie:


Stacco con fermo in partenza di 2 sec
5x2x140kg

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso Corporeo 69,4kg

Oggi

Squat dai pin bassi (posiziono le protezioni in modo da poter scendere appena sotto il parallelo, scendo fino ad appoggiare il peso del bilanciere sulle protezioni per un istante e poi lo riprendo e risalgo)
6x4x90kg (per me è molto utile per ridurre la mia tendenza a sculare)
Video ultima serie:


Panca
6x3x82kg (veramente al limite, la prossima volta volevo fare delle doppie con 86kg ma farò delle singole)
Video ultima serie:


Stacco
riscaldato raw fino a 150kg
poi ho messo il vecchio Superior e ho fatto
2x160 bretelle giù
1x175 bretelle giù
1x190 bretelle su
1x205 bretelle su
1x220 bretelle su (Nuovo massimale, ma continua a essere barato perchè peso 69,4kg...)
Video delle singole a 205 e 220kg:


Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 69,6kg

Oggi

Squat
6x4x115kg (duri ma niente male, bell' affondo, traiettoria abbastanza pulita)
Video ultima serie:


Panca
scaldato raw fino a 85kg
poi ho messo la maglia
Board 8cm 2x3x90kg
Board 6cm 2x3x90kg
Board 4cm 2x2x90kg
Board 4cm 2x95kg
Board 2cm 2x1x100kg
Al petto 2x1x105kg (dure, però meglio: con qualche difficoltà in chiusura perchè, non avendo lo spotter, tendo ad andare a toccare i sostegni )
Video al petto 2x1x105kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

Bello lo squat di oggi, e complimenti per il nuovo PR a 220
Nella panca può darsi che ti si alzi il sedere dalla panca?

Si, riguardando il video in una delle alzate lo sollevo sicuramente, nell altra forse...

Continuo a lavorarci (e a cercare di capire perchè)