Imparare l' ABC

Allora ci sono

Oggi primo allenamento libero dopo i massimali di sabato.

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x5x90kg
Ultima serie:
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Panca:
Ho voluto provare la panca con i gomiti più stretti, non mi è sembrato male, il dolore alla spalla destra che ho avuto fino all' ultima volta, questa volta non è neanche comparso.
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg (era un po' tirato e allora sono sceso di nuovo a 60kg)
3x5x60kg
Video dei 5x65kg:
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Video dell ultimo dei 5x60kg:
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Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
4x5x130kg
Ultima serie:
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Lento avanti in piedi (sono stato molto leggero perchè non lo facevo da secoli)
5x5x35kg

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

Tutto ok

oggi ho provato una cosa che mi ha suggerito Gianlu.....

Fare Squat e Panca mettendoci 4 secondi a scendere, 2 di fermo e 4 a risalire, usando carichi "infimi"; per lo Stacco di stare in tensione 2 secondi e poi effettuare l' alzata in 4 secondi. Controllando sempre il movimento e la posizione.

Squat TUT 4-2-4
5x5x40kg
Ultima serie:
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Panca TUT 4-2-4
5x5x40kg
Ultima serie:
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Stacco TUT 2-4
5x5x90kg
Ultima serie:
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Lento avanti in piedi
5x5x37kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

boh a livello ipertrofico sarà certamente buona come metodologia...però non mi convince. E soprattutto com'è possibile che allo squat hai usato lo stesso carico della panca?

comunque ci troviamo a Marzo, categoria -74kg, a Ferrara?(salvo imprevisti)

abacus ha scritto:

boh a livello ipertrofico sarà certamente buona come metodologia...però non mi convince. E soprattutto com'è possibile che allo squat hai usato lo stesso carico della panca?

Ma il carico non era determinato, ho fatto prima alcune serie a salire e mi sono fermato al carico che consideravo impegativo.
Nello Squat ero più in difficoltà a controllare il movimento che nella panca.

abacus ha scritto:

comunque ci troviamo a Marzo, categoria -74kg, a Ferrara?(salvo imprevisti)

A marzo a Ferrara per lo Stacco Equipped sicuramente. Non sono ancora certo se nei -74 o nei -66 visto che adesso mi è arrivato il Supercenturion più piccolo.

(Poi devo confessare una piccola vanità: ho scoperto che il record italiano Master 1 -66kg di Stacco è vacante ed è stabilito a 190kg; non varrebbe nulla, ma mi piacerebbe farlo)

è sempre bene piazzare un record!! fallo Doc!ovviamente dopo aver sentito che ne pensa a riguardo il tuo coach

Cicala92PL ha scritto:

è sempre bene piazzare un record!! fallo Doc!ovviamente dopo aver sentito che ne pensa a riguardo il tuo coach

Ti dirò che non l'ho ancora accennato a Ivano perchè mi sembrava una cosa stupida, però prima o dopo gli dovrò chiedere cosa ne pensa

Doc ha scritto:

Oggi Test Massimali (con modalità gara)

Peso corporeo 66,5

Squat Supercenturion + THP (Massimale precedente Assoluti Aprile 2011: 150kg)
150kg ok
165kg ok (alzati con le unghie e con i denti)
170kg falliti
Video dei 165kg:
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Panca Raw, solito schifo, ho rifatto il carico di aprile (Massimale precedente Assoluti Aprile 2011: 80kg equipped)
75kg ok
80kg ok (Video)
85kg falliti
Video dei 89kg:
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Stacco Supercenturion (Massimale precedente Assoluti Aprile 2011: 190kg)
190kg ok
200kg (Video)
201kg falliti
Video dei 200kg I Miei primi 200kg ! 3 volte il mio peso corporeo
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Caspita mi ero perso il tuo test dei massimali, davvero ottimi numeri +15 squat e +10kg di stacco
al tuo livello sono eccellenti
Peccato per la panca dovreste fare una riunione tu e il tuo allenatore e sviscerare a fondo
qual'e' il freno che ti blocca sui grossi carichi, pero' con un 200kg di stacco a fare da controaltare
direi che si puo' chiudere un'occhio per adesso

Doc ha scritto:

A marzo a Ferrara per lo Stacco Equipped sicuramente. Non sono ancora certo se nei -74 o nei -66 visto che adesso mi è arrivato il Supercenturion più piccolo.

(Poi devo confessare una piccola vanità: ho scoperto che il record italiano Master 1 -66kg di Stacco è vacante ed è stabilito a 190kg; non varrebbe nulla, ma mi piacerebbe farlo)

beh allora, fossi in te, la scelta sarebbe quasi "obbligata" vai così!!

Deadeye ha scritto:

Caspita mi ero perso il tuo test dei massimali, davvero ottimi numeri +15 squat e +10kg di stacco
al tuo livello sono eccellenti
Peccato per la panca dovreste fare una riunione tu e il tuo allenatore e sviscerare a fondo
qual'e' il freno che ti blocca sui grossi carichi, pero' con un 200kg di stacco a fare da controaltare
direi che si puo' chiudere un'occhio per adesso

Grazie, sei gentile!

Ivano mi ha già preannunciato che stà preparando un programma di 2 mesi incentrato sulla panca in cui aggiungerà anche una sessione settimanale in più solo di panca (dovrò fare qualche acrobazia per incastrarla tra gli altri impegni). Doverebbe darmelo nel weekend.

Oggi

Squat 5x8x70kg
Ultima serie:
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Panca 6x8x50kg
Ultima serie:
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Stacco 5x8x110kg
Ultima serie:
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Iperextention con sovaraccarico 10kg
3x20

Alzate frontali con bilanciere
3x8x20kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Una bella maratonina, pensavo di fare più fatica, invece tutto facile e veloce.

Oggi

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x4x90kg (serie allenanti)
I° e V° serie:
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Panca
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
6x4x60kg (serie allenanti)
I° e IV° serie:
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Sissy Squat
3x15

Lento con bilanciere
4x6x37kg

Trazioni alla Sbarra
5x8xBW

Non velocissimo ma facile, organizzato così mi ha permesso di fare bene
attenzione a cosa facevo, bello.

Oggi solo Panca + complementari di panca:

Panca
3x6x56kg
3x6x60kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele con sovraccarico
3x6xBW+6kg

Lento avanti con bilanciere
4x6x37kg

Tutto facile.

Ciao Doc, non ci conosciamo, ma passo spesso sul tuo diario a spiare i video di squat... ho notato un netto miglioramento delle tue esecuzioni, che, se non erro, tu attribuisci anche al Face The Wall Squat.
Io ho uno squat bruttino (fortunatamente ogni tanto marcorock mi da un occhiata dal vivo, e un po' di carica, se no chissa come ero messo...) e volevo chiederti come hai combattuto la tendenza a schienare, specie in risalita.
Ti pongo questa domanda perchè per certi versi noto delle similitudini fra la mia e la tua esecuzione e, anche se per motivi diversi, imparo tanto dai tuoi video quanto da quelli dei supercampioni.
Ciao

Ciao Lazy

Ti ringrazio per la fiducia e rispondo sperando di poterti essere utile ma ritengo che chiunque altro potrebbe esserti più utile.

Ho sempre avuto la consapevolezza che il mio squat fosse molto schienato, qualcuno l' ha definito un good morning con le gambe piegate. Però per lungo tempo non ho mai avuto neanche la percezione di come migliorare; certo , mi si diceva di anticipare con la schiena, ma come fare questo mi sfuggiva.
Non ho risolto i miei problemi, anzi... però almeno forse ho capito come devo fare per risolverli.

A mio parere il Face The Wall Squat mi ha aiutato a sentire come dovevo scendere senza buttare in avanti subito la schiena. Un altro esecizio che mi ha aiutato a riflettere su quello che facevo è stato lo Squat con 4 secondi di discesa, 2 secondi di pausa e altri 4 di risalita, perchè mi ha fatto capire che quando io scendevo (specie all aumentare dei carichi) non controllavo la verticalità della schiena ma crollavo sotto il peso. Invece questo squat controllato mi ha fatto percepire il mio errore.

Capito cosa sbaglio adesso devo riuscire a applicarlo, con i pesi leggeri comincia a riuscirmi, al salire dei carichi perdo un po' di più la verticalità, però ci stò lavorando, spero per i prossimi test massimali di riuscire a controllare di più la schiena.

Se posso chiarirti altro chiedi...

scusa doc, non ricordo se te l'ho già chiesto:
hai provato a posizionare il bilancere un pò + in alto per verticalizzare il movimento?

°°sOmOja°° ha scritto:

hai provato a posizionare il bilancere un pò + in alto per verticalizzare il movimento?

Già come lo tengo adesso è un po' più alto di prima, a te sembra ancora basso?

Ciao,
Prova a prendere il bilanciere con una presa stretta dove inizia la zigrinatura se hai un bil olimpico, cosi ti viene piu spontaneo tenere la schiena dritta.

Free91 ha scritto:

Ciao,
Prova a prendere il bilanciere con una presa stretta dove inizia la zigrinatura se hai un bil olimpico, cosi ti viene piu spontaneo tenere la schiena dritta.

Nello squat, posiziono le mani a contatto con i deltoidi, più stretto di così non penso di potere.

io ho recentemente modificato la posizione del bilancere, ponendolo + in alto
per decidere, oltre a scegliere un punto che fosse comodo e che non mi causasse dolore alla spina della scapola (lo poggio un centimetro più sù)
ho stabilito una posizione che non mi obbligasse ad usare i polsini (ho anche allargato la presa)

con il setting "vecchio" (che poi funziona anche bene ma tendo a schienare maggiormente) ero assolutamente vincolato all'uso dei polsini.

un tentativo l'ho fatto anche con il bilancere posizionato ancora + in alto, sul trapezio (con questo setting scendo praticamente verticale)
nel raw perdo diversi kg ma secondo me con fasce e corpetto si recupera tutto e forse si guadagna pure

°°sOmOja°° ha scritto:

un tentativo l'ho fatto anche con il bilancere posizionato ancora + in alto, sul trapezio (con questo setting scendo praticamente verticale)
nel raw perdo diversi kg ma secondo me con fasce e corpetto si recupera tutto e forse si guadagna pure

Questo è un ragionamento interessante, devo provare.

Grazie Doc,
probabilmente prenderò in considerazione l'esecuzione con discesa 4sec e pausa nella buca, perchè il punto è proprio che non devo "crollare" sotto al peso (almeno, dal basso della mia inesperienza, è quello che mi viene da pensare), ma acquisire una consapevolezza del gesto e automatizzarla al punto da renderla normale anche sotto carichi per me alti.
E vediamo come va a finire....
Ciao

Oggi

Panca 6x2x90% (= 72kg) non ero sicuro di riuscire, invece non velocissimi ma sono saliti decentemente.
Video prima e ultima serie:
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Mezzi stacchi x 3 a salire:
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
2x190kg
1x200kg (mi sono fermato perchè per salire avrei dovuto perdere ancora di più la schiena)
video delle ultime tre serie:
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Lento avanti
4x6x37kg

Pulley basso
4x12x50kg

Rematore con bilanciere
3x4x60kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Soddisfatto.

Oggi

(oltre a una contrattura di un intercostale durante il riscaldamento)

Squat 5x6x90kg @75% (durissime, quasi a cedimento)
Ultima serie:
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Panca 6x7x52kg (ho cercato di posizionare meglio possibile le spalle)
Ultima serie:
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Stacco GT 3x10x90kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele con 6kg sovraccarico
3x6

Leg curl al cavo basso:
4x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Devo dire che mentre l' ultima fase del ciclo precedente mi era sembrata leggerina, questa fase di allenamento è bella dura; comunque tutto ok.

Panca
6x3x68kg (durina ma pulita come movimento)
Prima e ultima serie:
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Squat (facili, abbastanza reattivi i 130kg)
1x90kg
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x90kg
max rip. x 60kg (16 ripetizioni)
Video 130 150 130:
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Lento avanti
4x6x37kg

Sissy squat
3x15

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg