Imparare l' ABC

Ciao Tonymusante e grazie

le fasce sono sempre le stesse, però ho ristretto il corpetto da qualche mese, ma contavo, dopo un po' di uso, di adattarlo e renderlo più malleabile; però qualche giorno fa ho fatto anche una prova con un corpetto meno tirato (quelllo che uso per fare stacco), e il risultato è stato analogo (metto il video), quindi non so bene cosa pensare; nei prossimi giorni ho intenzione di fare qualche prova con il supercenturion più largo (quello del video quì sotto) per cercare di capire:

Oggi oltre all allenamento previsto (che era leggero) ho fatto alcune prove di Squat equipaggiato per cercare di risolvere il mio problema di affondo

Squat
4x5x75kg
Ultima serie:
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dopo di che sono salito con i carichi e ho indossato il Supercenturion che uso per lo Stacco che è un pochino più comodo e ho verificato che fino a quando tengo le bretelle giù qualche affondo valido lo prendo, quando tiro su le bretelle non scendo proprio; adesso devo capire cosa succede, perchè prima ci riuscivo e adesso no (al di la della bruttura dell'esecuzione).

Squat 4x130 e 1x140 con Supercenturion bretelle giù (affondi più o meno validi):
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Squat 1x150 con bretelle sù non vado nanche vicino all affondo valido:
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Panca
4x5x52kg
Ultima serie:
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Stacco
4x5x110kg
Ultima serie:
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Trazioni orizzontali
3x10xBW prone
2x10xBW supine

oggi ultimo scarico (anche se non so che massimali potrò testare domenica prossima visto che non riesco a fare neanche un affondo valido con il corpetto, inoltre domenica scorsa mi si è pure infiammata di nuovo la schiena quando sono rimasto sotto i 160kg; ...vedrò se riesco a inventarmi qualcosa...)

Squat
3x8x60kg
III° serie:
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Panca
3x8x50kg
III° serie:
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Stacco
3x8x90kg
III° serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi test massimali.

Peso corporeo 65kg

Purtroppo nulla di eclatante, però un paio di cose mi hanno soddisfatto: in primis ho migliorato il massimale di panca che era fermo da anni e poi sono riuscito a fare l' affondo valido nello Squat, cosa che (con il corpetto con le bretelle su) non mi riusciva da mesi. Sono piccole cose ma mi accontento, per ora.
I dettagli li spiego nelle singole alzate.

Squat.
Non sapevo più cosa fare , non prendevo un affondo valido da mesi con l' equipaggiamento completo.
Ho deciso di fare qualcosa di folle: ho abbassato il bilanciere il più possibile sulla schiena, ho distanziato il più possibile i piedi e ho usato le All Stars piatte da stacco e ho messo da parte le scarpe col tacco da squat (su quest ultima cosa devo ancora riflettere).
Bene, il mio squat schifoso, ma con affondo valido l' ho fatto. Ho ripetuto il massimale precedente, non sono riuscito a migliorarmi, ma visti gli ultimi mesi, sono contento così.
Nel Video dei 170 si vede che , finita l' alzata, ho rischiato di ribaltarmi indietro, perchè non sono abituato alle scarpe piatte. Fortunatamente il rack di Yashiro mi ha salvato la pelle. Però poi mi sono rimaste le gambe che mi tremavano e questo ha contribuito al fallimento dei 180.
Squat
160kg OK
170kg OK
180kg NO
Video dei 170kg:
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Panca; il mio massimale precedente era 85kg, fatti però con un peso corporeo di 74kg.
88kg OK
90kg OK
92kg NO
Video degli 88 e dei 90kg:
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Stacco (i 210 continuano a sfuggirmi ma 200kg sono comunque una bella cifra tonda)
180kg OK
200kg OK
210kg NO
Video dei 200kg:
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Oggi, secondo allenamento libero, ho fatto un po' di volume:

Squat
5x8x70kg
V° serie:
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Panca
5x8x50kg
V° serie:
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Stacco (duretto)
5x5x130kg
V° serie:
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Lat machine
4x10x55kg

Oggi primo allenamento nuovo programma

Squat
4x8x70kg
IV° serie:
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Panca
4x8x50kg
IV° serie:
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Stacco
4x8x100kg
IV° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x7xBW

Oggi secondo allenamento nuovo programma

Squat
3x10x66kg
III° serie:
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Panca
3x10x50kg
III° serie:
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Stacco
3x10x94kg
III° serie:
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Trazioni orizzontali
3x10 prone
3x10 supine

oggi allenamento lunghetto a causa dell' equipaggiamento e impegnativo, comunque sono abbastanza soddisfatto perchè per Squat e Stacco ho usato il vecchio Superior e per la panca ho usato l' F6 che mi da meno.

Dovevo fare Squat, Panca e Stacco 5x75% 2 x 85% 1x90% 1 x 95%

Squat con Superior e Thp
5x86kg
2x144kg
1x152kg
1x160kg (abbastanza veloce e soprattutto non ho rischiato di ribaltarmi)
Video dell ultima singola:
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Panca con F6
5x60kg
2x78kg
1x82kg
1x86kg
Video dell ultima singola:
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Stacco con Superior
5x130kg
2x170kg
1x180kg
1x190kg (a questo punto ero piuttosto cotto)
Video dell ultima singola:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

oggi un piccolo PR nei mezzi stacchi

Squat
4x8x70kg
ultima serie:
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Panca
4x8x50kg
ultima serie:
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Mezzi stacchi a salire (l' ultima volta ero arrivato a fare una singola con 200kg)
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
3x190kg
2x200kg PR (potevo tentare di proseguire ma la schiena si lamentava)
video dei 3x190 e 2 x 200kg:
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Trazioni alla sbarra
7x7xBW

oggi

Squat (mi sono piaciuti)
4x8x72kg
ultima serie:
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Panca
4x8x52kg
ultima serie:
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Mezzi stacchi a salire (c'è stato un incidente, quando stavo facendo il 3x180kg, mi si è sbriciolato il mattone che uso come supporto a sinistra per il bilanciere e ho dovuto fermarmi, anche perchè mi sono un po' stirato la schiena; non so se e come farò venerdi a fare ancora i mezzi stacchi; vedrò se riesco a organizzarmi)
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg

Lat machine
4x12x55kg

per fare i mezzi stacchi avevo provato anche l' ultima volta a spostarmi nel rack e usare le sbarre di protezione come sostegno, però le sbarre di sicurezza (che vanno bene se mi devono proteggere da incidenti occasionali) mi sembravano subire abbastanza il bilanciere che, ripetutamente, scendeva pesantemente sopra di loro.
Ho dunque preferito rubare un grosso ciocco di legno per stufa di mio cognato e sostituirlo al mattone sbriciolato (si vede anche nel video).

Oggi

Squat
4x8x75kg
ultima serie:
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Panca
4x8x54kg
ultima serie:
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Mezzi stacchi a salire
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg (Mi sono fermato quì perchè la schiena era al limite tra l' affaticato e il dolorante)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
7x7xBW

oggi allenamento leggerino

Squat
4x4x70kg
Ultima serie:
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Panca
4x4x50kg
Ultima serie:
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Stacco
4x4x100kg
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi ancora leggerino (immagino in preparazione alle sessioni più pesanti di settimana prossima)

Squat
4x4x76kg
Ultima serie:
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Panca
4x4x52kg
Ultima serie:
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Stacco
4x4x110kg
Ultima serie:
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Trazioni orizzontali alla sbarra
3x10 prone
3x10 supine

Oggi

Squat con Superior bretelle giù + red devil
4x3x136kg (abbastanza veloci nonostante l' equipaggiamento vecchio e poco performante)
Ultima serie:
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Panca con F6
4x3x74kg (veloci)
Ultima serie:
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Stacco con Superior
4x3x160kg Purtroppo durante le serie di stacco ha ricominciato a darmi noia la schiena, l'ultima serie l' ho tirata cercando di sentire meno male possibile ma è stentata (adesso vediamo come va...)
Ultima serie:
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Lat Machine
3x10x55kg prona
3x12x55kg supina

Oggi allenamento molto duro (non so cosa riuscirò a fare nel prossimo che è ancora più duro...), con luci e ombre.

Squat dovevo fare un 4x3x144 ma nell' ultima serie sono riuscito a farne solo 2 (avevo anche un po' di timore per la schiena); forse avrei dovuto usare il Spercenturion invece del Superior, e/o tirare su le bretelle , ma mi sono intestardito così.
Ultima serie da 2 ripetizioni invece che da 3:
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Panca con F6
4x3x77kg (dure ma stranamente bene)
Ultima serie:
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Stacco con Supercenturion
la schiena presentava ancora il dolore dalla sessione precedente.
Allora ho fatto uno dei miei esperimenti: visto che allargare la posizioni dei piedi nello squat ha ridotto la sollecitazione della schiena ho provato anche nello stacco. Il video l' ho chiamato Semi Sumo, ma in realtà è uno Stacco Classico a gambe aperte, però la cosa fondamentale è che la schiena non ha manifestato nessunissimo fastidio e il carico è salito come, se non meglio, di altre volte ( e io questa modalità è la prima volta in assoluto che la provo). Non so...
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Doc ha scritto:

......................

Allora ho fatto uno dei miei esperimenti: visto che allargare la posizioni dei piedi nello squat ha ridotto la sollecitazione della schiena ho provato anche nello stacco. Il video l' ho chiamato Semi Sumo, ma in realtà è uno Stacco Classico a gambe aperte, però la cosa fondamentale è che la schiena non ha manifestato nessunissimo fastidio e il carico è salito come, se non meglio, di altre volte ( e io questa modalità è la prima volta in assoluto che la provo). Non so...
Ultima serie:
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........................................................................

Ciao Doc,
quello è effettivamente un sumo medio o mezzo sumo, non uno stacco classico a gambe aperte, perchè tu le braccia le posizioni all'interno delle gambe.
E' una variante che usano in pochi, poichè non a tutti riesce agevole l'incastro e sfruttarlo per tirare su parecchi chili, però quei pochi vi si trovano bene e tra questi un certo Sanasi. Quindi porta avanti l'esperimento dal momento che potresti trovarla congeniale alla tua morfologia.
L'unica cosa a cui fare attenzione: con questa variante è facile sporgersi in avanti dopo la fase di partenza, per cui bisogna prestare attenzione a farlo mantenendo la schiena il più possibile iperestesa, ovviamente carico permettendo.

E' la stessa modifica che ho fatto io quasi un anno fa: mi sono trovato molto meglio sia in spinta sia a livello dei problemi fisici [mai avuti]...
Ci vuole più attenzione a livello tecnico, ma lo ritengo un'ottima soluzione a differenza di molti...

Grazie a entrambi per i consigli; è stato un esperimento, so di non essere portato per il sumo o mezzo sumo, ma magari per un po' di tempo, se mi riduce i fastidi alla schiena, lo adotto.

@ Tonymusante: io ho scritto che era più un mezzo stacco classico perchè le braccia erano all interno delle gambe giusto appena per permettere alle gambe di essere un pochino più aperte, ma la modalità di alzata somigliava di più al classico.

Oggi era previsto Squat, Panca e Stacco 4x3x90%, già a pensarci mi veniva male...

Squat con Supercenturion bretelle su + THP
4x3x154kg (arrivare in fondo è stato durissimo; tant'è che, completata l' ultima serie, di cui metto il video, non sono riuscito a rimettere il bilanciere sui fermi del rack, fortunatamente avevo messo più sotto degli altri fermi di sicurezza)
Ultima serie:
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Panca con F6
4x3x81kg (duri ma fatti; non ci speravo di arrivare in fondo, ma la panca mi sembra in miglioramento)
Ultima serie:
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Stacco Semi Sumo (con Supercenturion); continua il mio esperimento di Semi Sumo, non so dire se mi convenga o no rispetto al classico (probabilmente no), però complessivamente la schiena mi da molte meno noie, e forse può migliorare un pochino lavorandoci.
4x3x180kg nella quarta serie (quella del video) sono riuscito a fare solo 2 ripetizioni (ero veramente distrutto); nel Semi sumo mi sa che o sale subito o non si può stiracchiarlo.
Ultima serie, fallita, con solo due ripetizioni:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi allenamento di scarico (ci voleva)

Squat
4x4x70kg
Ultima serie:
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Panca
4x4x50kg
Ultima serie:
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Semi Sumo (ripreso di lato per vedere come lo faccio)
4x4x100kg
Ultima serie:
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Lat machine
2x10x55kg prone
2x12x55kg supine

Oggi allenamento discreto, però sono partito con il freno a mano tiarato perchè , mentre ieri non avevo nesun disturbo, oggi mi sono alzato con un po' di mal di schiena (sarà l' età).

Squat con il vecchio Superior + thp
4x2x144kg (con un discreto affondo)
ultima serie:
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Panca con F6
4x2x76kg
ultima serie:
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Semi Sumo con Superior
4x2x170kg (più brutti ancora dei precedenti, mah...)
ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi pesante ma soddisfatto;
Squat , Panca, Stacco: 6x60% 4x70% 2x80% 1x90% 1x95%

Squat con Supercenturion + Thp
6x66kg
4x70kg
2x135kg
1x150kg
1x160kg
Video: vedi dopo

Panca con F6
6x50kg
4x56kg
2x74kg
1x81kg
1x86kg
Video: vedi dopo

Stacco Semi Sumo con Supercenturion
Sono piuttosto soddisfatto dei 190kg con la tecnica Semi Sumo; rispetto al Classico soffro un po' di più in partenza, però nella seconda parte dell alzata mi sembra di avere più controllo sul bilanciere; inoltre non mi da fastidio alla schiena.
6x100kg
4x120kg
2x160kg
1x180kg
1x190kg
Video: vedi dopo

Video di Squat , Panca, Stacco 1x95%:
160kg - 86kg - 190kg
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Lat machine
2x10x55kg prone
2x12x55kg supine

Volevo segnalare una cosa riguardante l' allenamento precedente con carichi submassimali: mentre lo Stacco "Semi Sumo" con 190kg non mi ha dato nessun problema, lo Squat con 160kg con il bilanciere basso mi ha riacceso il dolore alla schiena. Anche se lo Squat con bilanciere basso è probabilmente quello con cui sono più performante devo ricominciare a provare diversamente e fare esperimenti perchè rischio di non liberarmi più del mal di schiena, che, seppur non violentissimo, mi fa lavorare sempre con il freno a mano tirato. (il massimale di squat tra una settimana lo farò comunque con il bilanciere basso)

oggi scarico

Squat con il bilanciere più alto
4x2x86kg
Ultima serie:
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Panca
4x2x60kg
niente video

Stacco Semi sumo
4x2x130 kg sale bene, ma non riesco a essere veloce come vedo fare nei video di quelli bravi
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Oggi ultimo scarico; la schiena, purtroppo, continua a dare fastidio (faccio i massimali domenica e poi vedremo come proseguire).
 
Squat con bilanciere alto
3x10x66kg
Ultima serie:
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Panca
3x10x50kg
Ultima serie:
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Semi sumo (non brutto per i miei parametri )
3x10x90kg
Ultima serie:
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Lat machine supina
4x12x55kg

Oggi, diciamo, massimali. Putroppo già dal riscaldamento dello Squat la schiena mi metteva in crisi, ora della fine dei test mi faceva veramente male . Fatto questo allenamento penso che starò fermo qualche giorno, farò un ciclo di antinfiammatori e poi non so bene come rimprenderò, perchè continuare a trascinarmi la schiena tra alti e bassi non va bene. Non so cosa potrò fare, se proverò, come ad agosto, a seguire un programma a carichi ridotti o addirittura se dovrò ripartire a bilanciere scarico... Vedrò come mi riprendo... (E' l' occasione per diventare un panchista... )
 
Comunque, peso corporeo 65,3kg :
 
Squat
160kg Ok
170kg Ok
180kg No
 
Panca
85kg Ok
90kg Ok
92kg Ok questo è l' unico, minuscolo, PR di oggi (comunque un buon fermo ma poi per farlo salire ho dovuto sputare l' anima)
 
Semi sumo
180kg Ok
190kg Ok (questo abbastanza facile)
205kg No (visti i 190 ci avevo sperato, ho anche messo il Supercenturion più stretto, ma invece niente da fare)
 
Video di Squat 170 Panca 92 Semi sumo 190:
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Questo come curiosità è il Semi sumo 205 fallito al ginocchio:
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