Imparare l' ABC

Oggi allenamentino di sola panca:

Panca
1x56kg
1x64kg
1x72kg
1x76kg
1x72kg
1x64kg
Max x 56kg (fatte 12 ripetizioni)
Video dei 76kg (lenti ma puliti e sicuri):
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Lento avanti
4x6x39kg

Alzate frontali con bilanciere:
3x8x18kg

Tranquillo

oggi

Stacco
1x130
1x160
2x1x180
1x160
1x130
Video dei 1x160 2x1x180 1x160 (facili e veloci i 160, facili ma meno veloci i 180):
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Panca
4x10x44kg

Pulley basso
4x12x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Rematore
3x4x65

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi

Squat
5x6x80kg
ultima serie:
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Panca
6x8x50kg
ultima serie:
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Good morning
4x7x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Rematore
3x4x70kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Bell' allenamento articolato

Oggi

Squat
5x8x66kg (facile e meno brutto da vedere che in passato):
Ultima serie:
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Panca
6x4x60kg (facile facile, speriamo bene)
Ultima serie:
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Leg curl al cavo basso
3x12

Lento avanti
4x6x39kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo

Allenamento di sola panca

Panca (pensavo di fare fatica, invece facile)
3x6x56kg
3x6x60kg
Ultima serie:
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Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Lento avanti
4x6x49kg

Tranquillo

Oggi

Panca
6x2x72 (duretto ma fattibile; però, non so perchè, più facili le ultime che le prime)
Video I°,IV° e VI° serie:
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Stacco
5x8x100kg (leggeri)
ultima serie:
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Lento avanti
4x6x39kg

Pulley al cavo basso
3x12x50kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Trazioni alla Sbarra
3x8xBW

oggi allenamento tipo piccola maratona

Squat
5x8x70kg
ultima serie:
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Panca
6x7x52kg
ultima serie:
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Stacco
5x8x110kg
ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tutto facile.

oggi

Panchina
6x3x70kg (duretti; meglio l' ultima serie della prima, boh...)
I° e VI° serie:
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Squat
5x4x90kg (tranquilli)
ultima serie:
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Lento avanti
4x6x39kg

Affondi con bilanciere
per gamba 2x10x40kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi allenamento di sola Panca

Dovevo fare
1x70% 1x80% 1x90% 1x95% 1x90% 1x80% Max. Rip. x 70%

Però quando ho fatto l’ 1x95% ho visto che lo controllavo discretamente anche se non ero velocissimo e quindi ho deciso di fare un 5x1x95% (=76kg) per cercare di superare il mio disagio con i carichi elevati (per me) alla Panca.

Quindi alla fine ho fatto

1x56kg
1x64kg
1x72kg
5x1x76kg (nella la quarta ripetizione non ho controllato bene la traiettoria e sono salito male, ma nella quinta ho recuperato)Video:
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1x72kg
1x64kg
12x56kg

Lento avanti
4x6x40kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Oggi

Panca
4x10x44kg (facili facili)
Ultima serie:
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Mezzi stacchi x3 a salire
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
3x180
2x190
1x200 (video delle ultime tre serie)
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Lento avanti
4x6x40kg

Pulley Basso
3x12x50kg

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

oggi allenamento tosto

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x6x90kg (quasi a cedimento)
Ultima serie:
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Panca
5x50kg
5x55kg
5x60kg
4x65kg
3x3x68kg (discrete)
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3x3x70kg (tirate, ero spossato dallo squat)
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Stacco GT
3x10x95kg

Lento avanti
4x6x40kg

Curl bicipiti femorali al cavo basso
3x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi

Panca
Riscaldamento
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
Serie allenanti
(1x60kg-1x68kg-1x76kg) x3 volte (facili)
video delle tre singole con 76kg:
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Squat
Riscaldamento
8x50kg
6x60kg
5x70kg
4x80kg
Serie allenanti
1x84kg
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red Devil
1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red Devil
8x84kg
Video dei 130-150-130 (i primi 130 abbastanza veloci, i 150 appena validi
come profondità ma piuttosto veloci, i secondi 130 un po' incerti):
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Lento avanti
4x6x40kg

Sissy squat
3x15

Trazioni
4x8xBW

Tranquillo

Piccolo allenamento solo panca e complementari

Panca
riscaldamento
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
4x60kg
3x64kg
serie allenanti
6x2x68kg
I°, IV° e VI° serie:
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Lento avanti
4x6x40kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

bene Doc.

però le alzate frontali con bilanciere non si possono sentire

invece secondo me è un bell'esercizio, molto tosto (coinvolge pesantemente l'upperback e la porzione clavicolare dei pettorali)

Floyd ha scritto:

bene Doc.

però le alzate frontali con bilanciere non si possono sentire

°°sOmOja°° ha scritto:

invece secondo me è un bell'esercizio, molto tosto (coinvolge pesantemente l'upperback e la porzione clavicolare dei pettorali)

Comunque tenete presente che sono fatte con un carico "pro forma" di 18kg quindi molto leggere (cerco di evitare il cheating appoggiando la schiena ad una parete e non strappare)

Oggi

Panca
riscaldamento:
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
4x60kg
3x65kg
2x70kg
serie allenanti:
6x1x76kg (duri duri ma non mi sono mai trovato in difficoltà):
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Stacco
riscaldamento:
6x100kg
5x110kg
4x120kg
3x130
serie allenanti:
1x140kg
1x160kg
2x1x180kg
1x160kg
1x140kg
Video dei 1x160 2x1x180 1x160 (duri ma fatti con sicurezza):
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Lento avanti
4x6x40kg

Pulley basso
3x12x50kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Quello di oggi è stato uno degli allenamenti più duri di Squat e Stacco che io abbia fatto da parecchi tempo a questa parte, non soltamto per i carichi, ma anche per la gestione dell' equipaggiamento: ho le ginocchia talmente smerigliate che sanguinano a causa delle fasce e le cosce che sono così infiammate dal corpetto che anche indossare i pantaloni di velluto mi fa male.
Non sono comunque molto soddisfatto di come ho fatto Squat e Stacco, ma meglio di così non sono riuscito.

Squat
Riscaldamento:
5x50kg
5x70kg
4x90kg cintura
3x110kg Supercenturion bretelle giù
Serie allenanti:
6x3x130kg Supercenturion bretelle sù + Red devil (non ho usato le THP per salvare almeno una parte delle ginocchia)
I°,IV° e VI° serie:
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Panca 4x6x52kg (un interludio rilassante)

Stacco
Riscaldamento:
5x110kg
4x130kg
3x150kg
Serie allenanti:
6x3x160kg Supercenturion bretelle sù (non riuscivo a farli senza interruzioni)
I° e Ultima serie:
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oggi allenamento leggero (dopo quello della volta scorsa qualsiasi cosa sarebbe leggero...)

Panca
4x8x50kg
ultima serie:
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Squat
4x4x84kg
ultima serie:
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Lento avanti con bilanciere
4x6x40kg

Sissy squat
3x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo

oggi scarico

Panca
3x10x44kg

Lento avanti
4x6x30kg

Alzate frontali
3x8x13kg

altra giornata di scarico (non so perchè ma ero un po' scarico anche io)

Panca
Riscaladamento
5x40kg
5x50kg
Serie allenanti
1x56kg
1x64kg
1x72kg
1x76kg
Ultime tre serie:
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Stacco
Riscaldamento
5x90kg
5x110kg
Serie allenanti
4x4x130kg
Ultima serie
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Lento avanti
4x6x35kg

Pulley basso
3x12x45kg

Alzate frontali bilanciere
3x8x15kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Purtroppo oggi mi sono reso conto che il corpetto mi ha quasi completamente mollato, lo infilo come infilo i miei pantaloncini di stoffa da allenamento (e mi rende altrettanto). Inoltre, e forse in conseguenza di questo, mi sono provocato una contrattura lombare.
Sia per il corpetto che per la contrattura non ho ancora deciso cosa farò per i test massimali di settimana prossima...

comunque oggi

Squat
riscaldamento
6x50kg
5x70kg
4x90kg cintura
Allenamento
1x115kg Supercenturion bretelle giù
1x130kg Supercenturion bretelle giù + red devil
1x150kg Supercenturion bretelle sù + Thp
10x60kg
Video dei 150:
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Stacco
riscaldamento
6x90kg
5x110kg
4x130kg cintura
allenamento
1x150kg Supercenturion bretelle sù
1x160kg Supercenturion bretelle sù
1x180kg Supercenturion bretelle sù (per quello che serviva)
10x95kg
Video dei 180kg:
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Panca
6x50kg
5x60kg
4x70kg
1x75kg
video dei 75 kg
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Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Visto quello che ho scritto nell' ultimo post, cioè che il corpetto era diventato troppo largo (sia per l' usura, che per il fatto che adesso peso 65kg) e aiutava poco, ho provato a fare i test massimali Raw, anche in vista del Betroletti (da un anno e mezzo, dall' 80% in su, uso sempre l' equipaggiamento) quindi ho preso l' occasione per provare.
Quello che ho constatato mi ha veramente lasciato con l' amaro in bocca: i miei massimali raw sono (kilo più, kilo mano) identici a quelli di un anno e mezzo fa.
I miei miglioramenti nel frattempo sono probabilmente dovuti all' aver appreso un poco come usare l' equipaggiamento, ma la mia forza non è aumentata di una virgola.

Ecco cosa ho fatto:

Panca
75kg ok
80kg ok (Video sotto)
85kg falliti

Squat
110kg ok
120kg ok (Video sotto)
130kg falliti

Stacco
150kg ok
160kg ok (Video sotto)
170kg infilati malamente

Panca 80 Squat 120 Stacco 160:
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Per come proseguire vedrò cosa mi consiglierà Ivano

Doc ha scritto:

(da un anno e mezzo, dall' 80% in su, uso sempre l' equipaggiamento)

Scusa Doc, ma a cosa è dovuta questa scelta?

Takilian Rueshin ha scritto:

Scusa Doc, ma a cosa è dovuta questa scelta?

A un indicazione datami da Ivano Giusti che mi segue.