Imparare l' ABC

Allenamenti di recupero per la schiena e per migliorare la tecnica

20-06-2013

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box era
solo da sfiorare); avrei dovuto salire con i carichi se l' esecuzione fosse
stata perfetta ma anche con 30 kg tendevo a sculare quindi per ora mi sono
fermato li; nelle ultime serie ho provato a farlo senza box, e mi sembrava
meglio.
20x3x30kg

Box Squat
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Squat
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Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi
2x3x30kg
2x3x32,5kg
2x3x35kg
2x3x37,5kg
2x3x40kg
2x3x42,5kg
2x3x45kg
2x3x47,5kg
7x3x50kg
ultima serie
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Trazioni sbarra
4x8xBW
-------------------------------------------------------------------------------

22-06-2013

Stacco con fermo in partenza 5'' tenendo in tensione la schiena. So che può
far ridere , ma questa è la mia massima iperestensione (si vede anche bene
la mia cifosi).
2x3x60kg
2x3x67,5kg
2x3x75kg
2x3x82,5kg
6x3x90kg (non sono salito oltre con il carico perchè ero già al limite)
Video dell' ultima serie:
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Panca larga con indici sui 90cm
5x5x44kg (leggera leggera)
Ultima serie:
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Military press (è la prima volta che lo faccio, perchè ho sempre fatto il
lento avanti seduto)
5x5x40kg
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra con sovraccarico 13kg
5x5

--------------------------------------------------------------------------
24-06-2013

Squat con discesa normale, fermo in basso di 1 secondo sfiorando il box e
risalita in 5 secondi. Secondo il programma non si deve sculare e io già a
45kg una sculatina comincio a tentare di mettercela, veramente una pena.
2x3x30kg
2x3x35kg
2x3x40kg
14x3x45kg
Video di un 3x40kg ripreso da dietro, non brutto ma il bilanciere è
nettamente storto:
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Video di uno degli ultimi 3x45kg visto di lato:
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Panca discesa 4 secondi e fermo 2 secondi; molto meglio dello Squat (non che
ci volesse molto), diventerò un panchista
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
6x3x58kg (dure ma soddisfatto)
Video di un 3x45kg ripreso dai piedi:
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Video dell ultimo 3x58kg (tirato):
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Lat machine
5x12x55kg

oggi

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare); anche con 30 kg non riesco a non metterci una sculatina, quindi continuo a lavorarci.
20x3x30kg
Video della 3°, 6°, 9° , 12°, 15°, 18° serie:
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Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino)
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
8x3x58kg
ultima serie
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Lat Machine
5x12x55kg

Oggi sono distrutto ma soddisfatto (la schiena è cotta ma regge)

Ho riprovato il Semi Sumo, sono riuscito a non sculare e la schiena sale parallela a se stessa (nonostante la cifosi )

Semi sumo con fermo in partenza 5sec
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x74kg
2x3x82kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 98kg:
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Video di una delle ultime serie con 105kg:
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Illegal Wide Bench con indici sui 90cm
6x6x46kg (ho aumentato di 2 kg ma è ancora molto leggera)
VI° serie:
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Military press
5x5x44kg (questo è un po’ il mio limite, la prossima volta carico meno)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita (meglio degli ultimi allenamenti anche se tendo a chiudere un po' il petto al salire dei carichi)
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
4x3x55kg
10x3x60kg
Video con 3x45, 3x50, 3x55, 3x60kg:
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Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; piuttosto tirate le ultime serie ma ne avevo bisogno.
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
Video dell ultima serie:
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Lat machine
5x12x55kg

Grazie
Luca

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. E' stato
molto meglio della settmana scorsa con lo stessa modalità di esercizio
perchè la schiena è molto affaticata ma non è comparso alcun dolore.
Ho cercato anche di addurre le scapole e ridurre il più possibilie la mia
naturale curvatura dorsale, all inizio con i carichi più bassi ci sono
riuscito, poi molto meno.

Verso la fine dell' esercizio avevo anche delle visioni mistiche per la
stanchezza, vedevo Enrico Bomboletti vestito da chierichetto che mi guardava
e scuoteva la testa in segno di diniego   .

Semi Sumo
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x75kg
2x3x84kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 68, 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima (quella con le
visioni) con 105kg
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Panca inclinata presa stretta
5x4x44kg (facile)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Allenamento del 6-7-2013

Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è
solo da sfiorare)
2x3x30kg
2x3x35kg
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
2x3x55kg
8x3x60kg
Video di una serie dei 35, 40, 45, 50, 55 e dell ultima con 60kg:
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Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi
(questa benino)
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
ultima serie
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Trazioni alla sbarra con sovraccarico 13kg
1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4

Oggi

Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina di assestamento ce l'ho messa ma nel complesso non male)
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x74kg
2x3x82kg
2x3x90kg
2x3x98kg
2x3x105kg
6x3x112kg (senza cintura credo di essere un po' al mio limite in questo esercizio)
Video di una serie con 82, 90, 98, 104 e l' ultima a 112kg:
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Illegal Wide Bench con indici sui 90cm
6x6x48kg
Ripresa della V° e della VI° serie, rispettivamente riprese dai piedi e da sopra per controllare le simmetrie (non sono perfettamente simmetrico, ma visto come mi alleno temevo peggio) la ripresa da sopra l' ha fatta mia moglie, non è perfetta... , ma già è fin troppa la disponibiltà che dimostra:
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Military press
5x5x42kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. Ho provato a tenere le spalle più avanti e va molto meglio, sculo molto meno (almeno fino a 60, con i 65 ricomincio, complice la stanchezza.)
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
2x3x55kg
6x3x60kg
6x3x65kg
Video dei 45, 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg:
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Aggiungo un video di Squat da dietro di un 3x50, ho il bilanciere piuttosto storto:
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Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Molto più reattive di settimana scorsa2x3x30kg
2x3x30kg
2x3x33kg
2x3x35kg
2x3x38kg
2x3x40kg
2x3x43kg
2x3x45kg
2x3x48kg
2x3x50kg
2x3x53kg
2x3x55kg
2x3x58kg
6x3x60kg
Video dell ultima serie:
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Aggiungo un video con una ripresa dai piedi di un 3x48kg e da sopra di un 3x50kg (poteva essere peggio):
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. Purtroppo nell' ultima ripetizione dell' ultima serie ero già molto affaticato, ho perso la schiena e mi è ricominciato il dolore lombare
Semi Sumo
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x75kg
2x3x84kg
2x3x90kg
2x3x98kg
8x3x105kg
Video di una serie con 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima con 105kg:
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Panca inclinata presa stretta
5x4x44kg (facile)
Ultima serie:
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Lat machine
5x12x55kg

Le cose andavano benino, però l' allenamento di oggi avrei dovuto farlo 2 giorni fa. Quando ho cominciato, martedì, già staccare 60 kg mi causava dolore lombare quindi mi sono fermato. Non so proprio cosa sia successo, perchè oggi invece lo stesso allenamento è andato bene, facile e senza dolore.

Comunque oggi

Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina a 112 ce l'ho messa ma nel complesso non male)
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x74kg
2x3x82kg
2x3x90kg
2x3x98kg
2x3x105kg
6x3x112kg
Video di una serie con 98, 104 e l' ultima di quelle con 112kg:
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Illegal Wide Bench con indici sui 90cm
6x6x48kg (Facile e veloce)
Ultima serie:
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Military press
5x5x40kg

Lat machine
5x12x55kg

Ciao Ivano

oggi

Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. (bene, niente dolore, sono salito a 8kg in più di settimana scorsa)
Semi Sumo
2x3x60kg
2x3x68kg
2x3x75kg
2x3x84kg
2x3x90kg
2x3x98kg
2x3x105kg
6x3x112kg
Video di una serie con 90, 98, 104 kg e l'ultima con 112kg:
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Panca inclinata presa stretta
5x4x46kg (facile)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Grazie
Luca

Oggi comincio la seconda fase di recupero (sulla carta, la sessione di oggi sembrava meno faticosa)

Squat con fermo in basso (meglio, ma la sculata è dietro l' angolo, nell ultima ripetizione dell ultima serie ce l'ho messa )
6x3x60kg
Ultime tre serie:
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Panca con fermo di 2 secondi
6x3x55kg
Ultima serie
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Piegamenti sulle braccia
5s x 10r

Squat con fermo in basso
8x2x55kg recupero tra una serie e l' altra 15sec
Ultime tre serie:
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Trazioni alla sbarra
5x5xBW

oggi

Stacco con fermo 2 sec in partenza
6x3x105
Ultima serie:
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Panca con discesa 4 sec e fermo 2
6x3x55kg
Ultima serie:
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Box squat con salita in 4 sec
4x4x50kg
Ultima serie:
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Military press
5x5x40kg

Curl alternati con manubri
5x10x12kg per braccio (so che sono i pesetti della Barbie. ma non li ho mai fatti)

oggi sono soddisfatto: nessun dolore e buona sensazione di controllo sui vari movimenti.

Squat con fermo in basso
6x3x60kg
5° di lato e 6° da dietro (da dietro sono ancora leggermente storto ma va meglio):
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Panca con 2 secondi fermo
6x3x55kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele
5x8xBW

Squat con fermo in basso
3x10x30kg
ultima serie:
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Crunch
5x20

Oggi

Semi sumo salita in 5
8x2x90kg
Video ultime due serie:
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Panca fermo 2 salita in 4
6x4x45kg
Viedo della 5° da 3/4 e della 6° dai piedi (abbastanza simmetrico) :
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Squat con fermo e salita 4sec
6x2x50kg
Ultima serie:
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Panca
3x10x30kg

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

oggi

Squat con fermo in basso (meglio di settimana scorsa nonostante la ripetizione in più )
6x4x60kg
Ultime due serie:
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Panca con fermo di 2 secondi (facili)
6x4x55kg
Ultima serie
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Piegamenti sulle braccia
5s x 10r

Squat con fermo in basso
8x2x55kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW

oggi

Stacco Semi Sumo con fermo 2 sec in partenza
6x4x105kg (oggi ho evitato di usare la cintura, ma settimana prossima con il
6x5 mi sa che la utilizzo)
5° serie ripresa di lato e 6° serie ripresa di 3/4 (non sembro neanche io
):
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Panca con discesa 4 sec e fermo 2 (molto ben controllata)
6x3x55kg
Ultima serie:
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Box squat con salita in 4 sec
4x4x50kg
Ultima serie:
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Military press
5x5x40kg

Curl alternati con manubri
5x10x14kg per braccio

oggi

Squat con fermo in basso (riesco a seguire una traiettoria più verticale con il bilanciere)
6x4x60kg
5° e 6° (meglio l' ultima della penultima):
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Panca con 2 secondi fermo (ben controllato)
6x4x55kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele
5x8xBW

Squat con fermo in basso
3x10x30kg
ultima serie:
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Crunch
5x20

Oggi

Semi sumo salita in 5 (mi sembra bene, ho spinto più in fuori le ginocchia)
8x2x90kg
Video ultime due serie:
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Panca fermo 2 salita in 4
6x4x45kg
Video della 6°:
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Squat con fermo e salita 4sec
6x2x50kg
Ultime due serie:
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Panca
3x10x30kg

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

ottimi lavori Doc.   
Ritengo il "pause squat" un esercizio non solo propedeutico, come del resto il box ma molto utile quando si deve riprendere dopo una sosta prolungata o dopo un infortunio, per riabituare gradualmente il fisico ad un certo assetto.
Lo sta eseguendo Stefano/Psico come fase intermedia verso il nuovo lavoro full geared.
In bocca al lupo e Goodlift  

Grazie Tonymusante, è stata una scelta necessaria, sia per i fastidi alla schiena sia per correggere gli errori tecnici macroscopici che avevo consolidato.

oggi buon allenamento; Quando faccio Stacco la schiena mi da ancora un pochino di fastidio, nello Squat invece non me ne da quasi più.

Squat con fermo in basso
6x5x60kg
Ultima serie
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Panca con 2 secondi fermo (ben controllato ma molto duro)
6x5x55kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele
5x8xBW

Squat con fermo in basso
3x10x30kg

Crunch
5x20

Oggi

Semi sumo salita in 5 fino al ginocchio
8x2x90kg
Video ultima serie:
Stacco salita fino ginocchio 5 sec 8x2x90kg 8° - YouTube

Panca fermo 2 salita in 4
6x4x45kg
Video della 6°:
Panca fermo 2 salita 4sec 6x4x45kh 6° - YouTube

Squat con fermo e salita 4sec
6x2x50kg
Ultima serie:
Squat fermo e salita 4sec 6x2x50kg 6° - YouTube

Panca
3x10x30kg

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

oggi

Squat con fermo in basso (ho messo la cintura dopo circa 2 mesi che non la usavo e mi è sembrato di "barare"; a parte gli scherzi la schiena ne giova)
6x6x60kg
Ultima serie:
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Panca con fermo di 2 secondi
6x6x55kg (quasi al limite)
Ultime serie :
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Piegamenti sulle braccia
5s x 10r

Squat con fermo in basso
8x2x55kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW

oggi buon allenamento

Squat con fermo in basso con cintura
6x6x60kg
Ultima serie
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Panca con 2 secondi fermo (quasi a cedimento)
6x6x55kg
Ultima serie:
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Piegamenti alle parallele
5x8xBW

Squat con fermo in basso
3x10x30kg

Crunch
5x20

oggi comincia la terza fase , nella quale provo a far salire i carichi.

Squat con fermo in basso
riscaldamento fino a
5x60kg senza cintura (video):
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poi
Squat
(5x55kg - 5x65kg) x 5 volte (con cintura) una bella maratonina
il video è l' ultima serie:
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Panca con fermo da gara
8x2x60kg (facili facili)
Ultime 3 serie:
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Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x33kg