Imparare l' ABC

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 5x105kg senza cinta
Video dei 105:
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Poi Semi Sumo
( 100x5 112x5) x 5 con cinta (duro ma appassionante)
Video dell ultimo 5x112kg:
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Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip di +2kg alla volta fino a 68kg
infine
3x3x68kg (normali) duri
Ultima serie:
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Box squat
4x4x50kg
Ultima serie:
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Piegamenti sulle braccia
5x10

oggi

Squat con fermo in basso
riscaldamento fino a
4x65kg senza cintura
poi
Squat
(4x50 4x60 4x70kg) x 4 (con cintura)
il video è l' ultima serie:
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Panca con fermo da gara
8x2x60kg (facili facili, come settimana scorsa)

Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x35kg (duretto)

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 4x110kg senza cinta
Poi
Semi Sumo
(4x90 4x105 4x120kg) x 4volte (molto duro)
Video dell' ultima serie con 120kg:
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Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip di +2kg alla volta fino a 66kg
infine
3x3x66kg (normali)
Ultima serie:
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Squat
3x10x40kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultime due serie:
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Panca con fermo 2 secondi (2 secondi veri di fermo sono duri)
(4x46 4x52 4x60) x 4 volte
Video ultima serie:
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Semi sumo con salita in 5 sec e chiusura normale (senza cintura)
6x3x100kg
Video ultime due serie:
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Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

oggi

Squat con fermo in basso (soddisfatto, fermi netti e buon controllo)
riscaldamento fino a
3x70kg senza cintura
Video:
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poi
Squat con fermo in basso
(3x45kg 3x55kg 3x65kg 3x75kg) x 3 volte (con cintura)
il video è l' ultima serie:
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Panca con fermo da gara
8x2x60kg

Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x35kg (duretto)

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 3x115kg senza cinta
Poi
Semi Sumo
(3x90 3x100 3x115 3x130kg) x 3volte
Video delle ultime due serie con 130kg (una ripresa di fronte e una di lato):
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Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip
di +2kg alla volta fino a 70kg
infine
3x3x70kg da gara (duri)
Ultima serie:
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Box Squat
4x4x50kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultima serie:
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Panca con fermo 2 secondi
(3x40 3x48 3x55 3x63kg) x 3 volte
Video ultima serie:
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Semi sumo al ginocchio (senza cintura)
6x3x100kg

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

oggi

Squat con fermo in basso
2x75kg senza cintura  (duro)
poi
Squat con fermo in basso (con cintura)
(2x40 2x50 2x60 2x70 2x80kg) x 2 volte
Video dell' ultima doppia con 80kg
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Panca con fermo da gara
8x2x60kg (facili)
Ultima serie:
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Trazioni sbarra
6x6

Military
6x6x35kg (duretto)

oggi

Semi Sumo fermo 2'' in partenza
riscaldamento fino a 2x120kg senza cinta
Poi
Semi Sumo con cintura
(2x90 2x100 2x110 2x125 2x140kg) x 2 volte
Video dell ultima doppia (purtroppo non è pulitissima) :
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Panca salita in 5''
6x3x40kg
poi effettuate singole (sempre con salita in 5") incrementando ad ogni rip
di +2kg alla volta fino a 70kg
infine
3x3x70kg da gara (nell ultima ripetizione dell ultima serie ho perso la concentrazione e fatto scendere troppo velocemente il bilanciere e poi ho fatto molta fatica a rimandarlo su)
Video dell' Ultima serie:
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Squat
3x10x40kg

Piegamenti sulle braccia
5x10

oggi

Squat (senza cintura e senza fermo)
8x2x65kg
Video ultime due serie:
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Panca con fermo 2 secondi
(2x35 2x43 2x50 2x58 2x65kg) x 2 volte
Video delle due doppie con 65kg:
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Semi sumo con salita in 5 sec e chiusura normale (senza cintura)
6x2x100kg
Video ultima serie:
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Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

Oggi

Squat (senza fermo, purtroppo un po' tendo a scompormi)
8x3x75kg
Ultime due serie:
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Panca discesa 3 fermo 2 sec (fatti bene sono veramernte duri)
6x3x55kg
Ultime 2 serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x32kg

Oggi

Semi sumo (sono molto contento perchè, nonostante l' impegno dell esercizio, la schiena non mi ha dato nessun fastidio)
10x3x125kg
Ultime 2 serie:
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Panca stretta:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56 (qui rallentavo)
3x3x56
Video Ultima serie:
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Dulcis in fundo lo schifo dello schifo
Front Squat (come odio questo esercizio)
5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x16kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg (qui cominciavo già a sculare...)
3x3x22kg
Mi fa troppo schifo per mettere video.

Oggi allenamento pesante, non per l' allenamento in se ma perché ero ancora affaticato dalla sessione di stacco precedente.

Squat fermo in basso 2 sec
6x3x70kg (buon controllo)
Ultima serie:
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Panca
10x3x60kg (facile facile)
Ultime due serie:
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Stacco al ginocchio senza cintura
6x3x115kh
Ultima serie:
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Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

Ciao Doc,

ho letto un po' del tuo log, ma solo le ultime 2-3 pagine. Che cosa ti limita allo squat? Ho visto che hai grosse difficolta' con il front squat anche.

Crono ha scritto:

Ciao Doc,

ho letto un po' del tuo log, ma solo le ultime 2-3 pagine. Che cosa ti limita allo squat? Ho visto che hai grosse difficolta' con il front squat anche.

Ciao Crono, grazie per essere passato. La mia difficoltà con il back squat è legata ad una pessima esecuzione molto "sculata", che ha condizionato, da un lato, uno stallo dei miei massimali, dall altro, l' insorgenza di una infiammazione cronica all ileopsoas di sinistra (era cominciato nell agosto 2012 e me lo sono trascinato fino a poco tempo fa) che a sua volta condizionava gli allenamenti.

Da qualche mese ho cominciato un programma per imparare una esecuzione accettabile, basato su movimenti molto controllati per cercare di rimuovere gli automatismi sbagliati precedenti, grazie a questo il mio dolore lombare è andato decrescendo fino a essere (quasi) scomparso; cosa succederà ai miei massimali non lo so, ma già sono contento di potermi allenare senza dolore.
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Oggi

Squat  (il carico era facile facile e l' esecuzione migliorava man in mano che li facevo)
10x1x85kg
Ultime due serie:
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Panca risalita 4 sec (facili)
6x3x50kg
Ultime 2 serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x34kg

Oggi

Semi sumo (particolarmente duro e purtroppo la tecnica è andata un po' a farsi benedire)
10x1x145kg
Ultime 3 serie:
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Panca stretta:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
5x58
3x3x58kg
Video Ultima serie:
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Box squat con fermo in basso e senza cintura
6x4x65kg
ultima serie
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Oggi ho fatto una delle mie vaccate, visto che non ero soddisfatto delle 10 singole con 145kg di Stacco fatte nell ultimo allenamento, finita la sessione di oggi come da programma, le ho rifatte e sono andate decisamente meglio (vedere in fondo).

Squat con risalita in 4 sec
6x3x60kg senza cintura
6° serie:
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Panca
10x1x68kg (facili facili)
Ultime 3 serie:
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Semi sumo con risalita in 5 sec
6x3x100kg senza cintura
Ultima serie:
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Semi sumo
10x1x145kg (molto meglio, non so se si vede dal video ma ho fatto un terzo della fatica rispetto alla volta scorsa)
Ultime tre singole :
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Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

Non hai fatto male. Ogni tanto fa bene fare dei fuori programma se comunque non ci si ammazza di lavoro. Ho visto i video, a me onestamente la tua tecnica sul mezzo sumo non piace. Mi da l'idea che usi tantissimo la schiena, che peraltro perdi in piu' di una occasione. Sembra ti manchi qualcosa come spinta di gambe, o proprio come meccanica del movimento ancora da affinare.

Tu che sensazioni hai avuto? Dove ti senti debole nel mezzo sumo?

Crono ha scritto:

Non hai fatto male. Ogni tanto fa bene fare dei fuori programma se comunque non ci si ammazza di lavoro. Ho visto i video, a me onestamente la tua tecnica sul mezzo sumo non piace. Mi da l'idea che usi tantissimo la schiena, che peraltro perdi in piu' di una occasione. Sembra ti manchi qualcosa come spinta di gambe, o proprio come meccanica del movimento ancora da affinare.

Tu che sensazioni hai avuto? Dove ti senti debole nel mezzo sumo?

Grazie Ancora Crono di essere passato, è vero che uso ancora molto la schiena, ma prima la usavo ancora di più  , facevo uno Stacco classico tutto di schiena, questo è un vecchio video per darti un' idea (tieni anche presente che peso 65kg):
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Sono passato a questo strano Semi sumo perchè la schiena mi dava meno fastidio. Non so se hai letto la risposta che ti ho dato più sopra sulle mie difficoltà, nel caso in cui ti fosse sfuggita te la riporto quì:

Citazione :

grazie per essere passato. La mia difficoltà con il back squat è legata ad una pessima esecuzione molto "sculata", che ha condizionato, da un lato, uno stallo dei miei massimali, dall altro, l' insorgenza di una infiammazione cronica all ileopsoas di sinistra (era cominciato nell agosto 2012 e me lo sono trascinato fino a poco tempo fa) che a sua volta condizionava gli allenamenti.

Da qualche mese ho cominciato un programma per imparare una esecuzione accettabile, basato su movimenti molto controllati per cercare di rimuovere gli automatismi sbagliati precedenti, grazie a questo il mio dolore lombare è andato decrescendo fino a essere (quasi) scomparso; cosa succederà ai miei massimali non lo so, ma già sono contento di potermi allenare senza dolore.

In questo Semi Sumo mi sento abbastanza forte (però in pratica lo tiro come un classico, tenendo le mani tra le gambe invece che all esterno), il mio punto debole sia nello Stacco che nello Squat è comunque la catena cinetica posteriore debole che fatico ad attivare.

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Oggi

Squat
8x2x80kg (doveva essere un 6x2 ma erano facili e mentre cercavo una
esecuzione decente e un po' di controllo ho perso il conto)
Ultime tre serie:
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Panca discesa 3 fermo 2
6x3x55kg (buon controllo)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6

Military
6x6x34kg

Ciao Doc,

no non mi era sfuggita, ti ho scritto in risposta a quello che avevi postato. Ho visto anche il video che mi hai suggerito ed i video del tuo squat di oggi. Capisco le difficolta' e mi spiace per tutti questi problemi che non ti hanno dato continuita' nell'allenamento, ma non sono convinto che la soluzione che stai adottando sia la migliore. O meglio, potenzialmente e' ottima ma mi pare che ti manchi qualcosa proprio a livello di base per far si' che tu possa beneficiarne. Come sei messo a mobilita' generale? Fai qualche video dei complementari anche per curiosita'?

Non voglio annoiarti, sia chiaro, quindi vedi tu.

Crono ha scritto:

O meglio, potenzialmente e' ottima ma mi pare che ti manchi qualcosa proprio a livello di base per far si' che tu possa beneficiarne. Come sei messo a mobilita' generale? Fai qualche video dei complementari anche per curiosita'?

Non voglio annoiarti, sia chiaro, quindi vedi tu.

Ma stai scherzando, non mi "annoi" per nulla, anzi apprezzo molto la tua gentilezza.

A livello di mobilità generale sono un pezzo di legno.

Circa i video dei complementari non c'è problema, vedrò di metterli, anche se, come vedi dal mio diario. non ne faccio molti.

Grazie ancora.

Il video dei complementari non e' tanto per valutare la loro esecuzione, quanto per vedere come la tua mobilita' condiziona altri gesti. Io penso che la mobilita' sia chiave. Io al tuo posto inizierei a prendere in considerazione l'apprendimento di tecniche di allungamento e cercherei di applicarle il piu' possibile ai tuoi punti deboli.

Devi vederlo come allenamento, e come tale richiede le stesse energie.
In aggiunta ai video dei complementari, ti suggerisco di fare un video di"
1) un overhead squat con solo bilanciere, presa snatch
2) un inline lunge (piede della gamba posteriore contro il ginocchio della anteriore
3) single leg bridge
4) sollevamento delle gambe tese a piedi uniti da posizione supina
5) forward e backward bend a braccia tese sopra la testa

1) lo so! ci provo

... gli altri ho dovuto cercarli con google  

2) Spero sia "il piede della gamba anteriore contro il ginocchio della posteriore", se no sono nei guai ... comunque cè una speranza, posso provarci...

3) Sembra facile...

4) Fino a che altezza vanno alzate?

5) Questi cosi quì? Ah ah ah ah ah, neanche se mi faccio di cocaina ci riesco.

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I primi quattro provo a farli nei prossimi allenamenti, il quinto nella prossima vita  

Oggi

Semi sumo
6x2x135kg (facili e anche abbastanza veloci)
Ultime 2 serie:
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Panca stretta:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
5x58
5x60
3x3x60kg (duretti)
Video Ultima serie:
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Box squat con fermo in basso e senza cintura
6x4x65kg (facili)
ultima serie
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A fine allenamento ho provato i primi due esercizi che mi ha chiesto di fare Crono per valutare la mia mobilità.
Sono alcuni OHS solo con bilanciere e alcuni "inline lunge" (giusto per farsi quattro risate):
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Ciao Doc, seguo assiduamente il tuo lavoro e mi intrometto un attimo nella vostra discussione per dire la mia idea, senza pretesa alcuna di considerarla un'idea giusta, anzi...
La mia impressione è che, apparte la rigidità, una cosa che danneggia il tuo squat è la spinta in fuori delle ginocchia, che in buca e in uscita non è marcata e fa "chiudere" un po' le ginocchia generando poi la schienata. Ti dico questo in relazione ad un video con ripresa da dietro:
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Ecco, mi sembra che manchi la spinta dei piedi verso l'esterno, che forse può aiutare. A me per esempio, ultimamente, ha aiutato cercare la spinta dei piedi verso l'esterno...non risolto, ma mi ha aiutato a tenere le ginocchia più in fuori e di conseguenza sento i glutei che mi supportano nel tenere su la schiena (il perchè di questo meccanismo lo ignoro).
Scusate l'intromissione... e la sfacciataggine, ma si fa per fare due chiacchere. Ciao