Imparare l' ABC

ultimo allenamento di recupero

Squat
4x8x70kg
IV° serie:
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Panca
4x8x54kg
IV° serie:
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Stacco
4x8x104kg
IV° serie:
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Lat machine prona
4x12x45kg

oggi riprendo il programma dal I° allenamento della III° settimana:

Squat
4x8x74kg
ultima serie:
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Panca
4x8x52kg
ultima serie:
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Iperextention 3x25

Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

Oggi dovevo fare Stacco 4x8x110kg ma mi sono confuso e ho fatto
4x10x110kg (comunque farlo senza aver fatto prima lo Squat è una pacchia)
IV° serie:
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Sissy squat
3x12

Balzi in alto in accosciata
3x15

Aperture laterali
3x12x5kg

Oggi
Box Squat (ho lavorato per tenere la schiena)
3x6x60kg
III° serie:
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Panca alta
4x6x48kg

Rematore con manubrio
3x12x12kg

Lento dietro
3x6x32kg

Iperextention con 10kg sovraccarico
3x10

Oggi

Stacco a Gambe tese
4x6x90kg
Ultima serie:
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Squat isometrico sul punto morto (mi sa che ho fatto il fermo un po alto)
3x10 secondi
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Tricipiti in piedi con manubrio
3x12x12kg

Flessioni a braccia larghe
3 x Max (19-17-14 rip)

Oggi

Squat
4x6x80kg
ultima serie:
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Panca (tirata)
4x6x60kg
ultima serie:
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iperextention
3x25

Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

Oggi

Stacco 4x6x126kg (tranquillo)
IV° serie:
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Sissy squat
3x12

Balzi in alto in accosciata (mi sento un po' un grosso rospo)
3x15

Aperture laterali
3x12x5kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Box Squat (continuo a lavorare per tenere la schiena, meglio di settimana scorsa)
3x6x60kg
III° serie:
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Panca alta
4x6x48kg

Rematore con manubrio
3x12x12kg

Lento dietro
3x6x32kg

Iperextention con 10kg sovraccarico
3x10

Oggi

Mezzi stacchi a salire x 3
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

3x170kg
3x180kg
2x190kg
1x200kg
video dei 190 e 200kg:
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Squat isometrico sul punto morto (meglio della settimana scorsa)
3x10 secondi:
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Tricipiti in piedi con manubrio
3x12x12kg

Flessioni a braccia larghe
3 x Max (20-18-15 rip)

Oggi

Squat con superior e Thp
4x4x140kg , nell ultima serie però sono riuscito a farne solo 3 (è stato mooolto duro, non so se a causa del Superior che oramai è andato o del fatto che cercavo di squattare più verticale e mi sbilanciavo all indietro, ma non andava bene, devo cambiare qualcosa)
ultima serie:
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Panca con F6 (bene, forse comincio a capire la maglia da panca)
4x6x70kg
ultima serie:
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iperextention
3x25

Lat machine
3x12x50kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

Oggi

Stacco 4x4x160kg ( nell ultima serie mi mancava un po il fiato e quindi non sono riuscito a farli continuativi, però salgono a razzo)
IV° serie:
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Sissy squat
3x12

Balzi in alto in accosciata
3x15

Aperture laterali
3x12x6kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Box Squat
3x6x60kg
III° serie:
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Panca alta
4x6x48kg
a scopo didascalico metto il video della IV° serie:
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Rematore con manubrio
3x12x12kg

Lento dietro
3x6x32kg

Iperextention con 10kg sovraccarico
3x10

Oggi

Stacco con i piedi su rialzi di 9 cm
3x8x90kg
Video III° serie
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Squat isometrico sul punto morto con 50kg
3x10 secondi:
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Tricipiti in piedi con manubrio
3x12x12kg

Flessioni a braccia larghe
3 x Max (21-18-16 rip)

Squat con Supericenturion e Thp (equipaggiato tendo ancora a sbilanciarmi
indietro, devo trovare un equilibrio)
4x2x150kg
ultima serie:
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Panca con F6
4x2x75kg
ultima serie:
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iperextention
3x25

Lat machine
3x12x50kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min

Oggi

Stacco 4x2x170kg con Supercenturion
IV° serie:
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Sissy squat
3x12

Balzi in alto in accosciata
3x15

Aperture laterali
3x12x6kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Box Squat (ho aumentato un pochino il carico)
3x6x65kg
III° serie:
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Panca alta
4x6x48kg

Rematore con manubrio
3x12x14kg

Lento dietro
3x6x32kg

Iperextention con 15kg sovraccarico
3x10

orbene Doc.... ci si prepara per lo stacco di Trento?

Tonymusante ha scritto:

orbene Doc.... ci si prepara per lo stacco di Trento?

Si, pian pianino per evitare di rinnovare i guai alla schiena, ma Trento è il primo appuntamento in programma.

Oggi

Stacco al ginocchio piramidale a esaurimento
10x90kg
9x100kg
8x110kg
7x120kg
6x130kg
4x140kg
2x150kg
Video dei 6x130 e 2x150kg
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Squat isometrico sul punto morto con 50kg
3x10 secondi:
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Tricipiti in piedi con manubrio
3x12x12kg

Flessioni a braccia larghe
3 x Max (21-17-16 rip)

Oggi allenamento pulito

Squat
4x8x70kg
IV° serie:
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Panca
4x8x50kg
IV° serie:
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Stacco
4x8x100kg
IV° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi ancora tranquillo

Squat
4x6x84kg
IV° serie:
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Panca (l' ultima ripetizione dell ultima serie è stata duretta duretta)
4x6x60kg
IV° serie:
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Stacco (notare che ho cercato di tenere alta la testa...)
4x6x84kg
IV° serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi allenamento lungo ed estenuante

Squat (non profondissimo ma dinamico)
4x3x150kg
IV° serie:
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Panca (veloce)
4x3x75kg
IV° serie:
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Stacco (non ero a mio agio ed ero anche cotto)
4x3x170kg
IV° serie:
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Lat machine prona
3x12x45kg

Distrutto

Oggi duro ma abbastanza soddisfatto

Squat con Supercenturion e THP
4x1x160kg
3° e 4° serie:
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Panca con F6
4x1x80kg
3° e 4° serie:
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Stacco con Supercenturion
4x1x190kg
3° e 4° serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Squat con Supercenturion e THP
4x3x140kg
4° serie:
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Panca
4x3x64kg raw
poi ho provato la nuova maglia da panca, però è stato fallimentare.
Ho fatto un 4x2x80kg con board di 8 cm,
poi però ho provato a mettere un 85kg senza board ma non riuscivo a addurre le scapole e la maglia mi strangolava, ci riproverò più avanti...

Stacco con Supercenturion
4x3x160kg
4° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Ultimamente non passo spesso nei diari degli amici, ma per gli auguri farò un sacrificio!
A metà tra Natale e l'anno nuovo per prendere entrambi! Auguri!