Imparare l' ABC

Oggi sono soddisfatto dallo Squat, ma deluso dalla Panca equipaggiata.

Panca
riscaldato raw fino a 70kg
poi
F6 board 4cm 2x76kg
F6 board 2cm 1x80
poi avrei dovuto fare
F6 3x1x85kg ma sono rimaso sotto alla prima... non so, non capisco...

Squat
6x3x90kg (non belli, ma controllati e, quasi, veloci)
Ultime due serie:
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Panca raw
Board press 4 cm
3x3x64kg
2x2x67kg

Lat Machine
4x12x55kg

Oggi

Squat con fermo
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo (forse stò trovando il mio modo di fare questo semi sumo, oggi abbastanza veloce e sicuro)
6x3x125kg
Ultime due serie (una da lato e una da 3/4, l' ultima più veloce):
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Panca inclinata
5x4x44kg

Box Squat
4x4x66kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a
3x3x80kg
poi
2x3x120kg con Superior e red devil lasse
II serie (facili facil ma eseguite in modo un po' superficiale):
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Panca
4x3x52kg
poi un po' di lavoro per adattare la Fury nuova (non riesco ancora a posizionarmi bene con le spalle)
Board 6cm 2x76kg
Board 4cm 2x76kg
Board 2cm 2x76kg

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi

Box Squat con fermo in basso
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo
Riscaldato fino a
2x130kg cintura
poi
2x2x140kg con Superior bretelle giù
Ultima serie:
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Panca presa stretta
52kgx3x6

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi ancora qualche tentativo con la maglia da panca Fury

Panca
2x3x56kg tranquilla

Squat
4x3x80kg facili facili
Ultime 2 serie:
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Panca con Fury taglia 40 (millimetro dopo millimetro riesco a indossarla leggermente meglio)
4x1x76kg
Ultime 2 Serie (nell' ultima si intravede un barlume di reattività):
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Trazioni alla sbarra
4x8

Oggi

Squat
salito fino a
2x2x90kg raw
poi
2x115kg solo Red devil
3x3x125kg Superior bretelle giù + Red devil
Video del 3x3x125 (ho cercato di curare la tenuta della schiena e il movimento, e, nonostante qualche sbavatura, sono soddisfatto):
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Panca
2x3x56kg
4x1x60kg

Piegamenti
3x10

Crunch
3x20

Oggi

Squat (ieri ho avuto la malaugurata idea di stringere il corpetto, oggi ho fatto fatica a prendere l' affondo)
raw fino a 2x2x90kg
Poi
1x110kg con fasce red devil
1x120kg con Supercenturion bretelle giù + red devil
1x130kg con Supercenturion bretelle giù + red devil
1x140kg con Supercenturion bretelle giù + red devil
1x150kg con Supercenturion bretelle su + red devil
1x160kg con Supercenturion bretelle su + THP (questi li ho fatti con il fermo in basso (involontario )perché cercavo un affondo maggiore )
Video dei 150 e dei 160:
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Panca
raw fino a 2x2x64kg e 1x70kg
poi
Con F6
Board 6cm 1x76kg
Board 4cm 1x76kg
Board 4cm 1x80kg
Board 2cm 1x80kg
1x80kg
1x85kg
Video degli 80 e degli 85kg:
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Trazioni alla sbarra
4x8

Oggi

Box Squat
4x4x50kg

Semi sumo:
Raw fino a
2x2x120kg
poi
1x140kg Supercenturion bretelle giù
1x150kg Supercenturion bretelle giù
1x160kg Supercenturion bretelle sù
1x170kg Supercenturion bretelle su
video dei 170kg:
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Panca inclinata
6x6x40kg

Lat machine
4x12x55kg

Crunch
3x20

Oggi un bell' allenamento ad alte ripetizioni (i tricipiti hanno fatto gli straordinari )

Squat
3x15x45kg
video III° serie:
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Panca
5x10x45kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10 kg
5x10

Rematore con manubrio
5x10x22kg per lato

Tricipiti al cavo alto
3x12x20kg

E' da Santo Stefano che non mi alleno perché ho avuto vomito e febbre alta.

Oggi

Box Squat con fermo in basso
5x1x66kg
5x1x72kg
5x1x76kg
5x1x80kg
Video delle ultime 3 singole con 80kg:
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Panca con Board 4cm
6x3x65kg (veramente duro, quasi a cedimento)
Video delle ultime 3 serie:
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Stacco classico (vediamo se questa volta la schiena regge, vorrei proprio tornare al classico)
6x8x100kg veramente devastante
Ultime due serie (non male):
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Lento avanti
5x5x35kg (di più non ce la facevo)

Oggi

Squat
3x15x45kg
Ultima serie:
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Panca
5x10x45kg

Trazioni alla sbarra
5x8

Dips alle parallele
6x6

Oggi piuttosto duro

Box Squat
6x6x60kg
Ultima serie:
Box Squat 6x6x60kg VI° - YouTube

Panca inclinata
5x4x42kg

Stacco classico (resettandomi ad ogni ripetizione, alla fine ero senza fiato, ma ho fatto tutto)
6x8x100kg
Ultima serie:
Stacco 6x8x100kg VI° - YouTube

Curl con bilanciere
5x10x20kg

Oggi ancora superlavoro per i tricipiti

Squat (bella maratona ma fattibile)
3x15x50kg
Ultima serie (nella prima ripetizione sono alto):
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Panca
5x10x50kg
penultima serie (l'ultima non l' ho messa perchè era bruttina,non ce la facevo più e l' ho proprio tirata con le unghie e con i denti):
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Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
5x10

Rematore con manubrio
5x10x20kg

Tricipiti al cavo alto
3x12x20kg

Oggi

Squat
3x10x50kg
ultima serie:
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Panca
5x10x50kg
penultima serie (l' ultima era a cedimento ):
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Trazioni alla sbarra
5x8

Dips
6x6

Oggi

Box Squat
5x3x82kg
Ultime 2 serie:
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Panca stretta:
3x60kg
2x63kg
1x66kg
3x60kg
2x63kg
1x66kg

Stacco con Superior bretelle giù
6x3x134kg (il vecchio Superior con giù le bretelle dà veramente poco)
Ultime 2 serie:
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Curl con bilanciere
5x10x20kg

Oggi sono soddisfatto per lo Squat ma un po' deluso per la panca.

Squat
3x15x55kg
Ultima serie (nelle ultime ripetizioni il bilanciere mi stava scendendo un pochino lungo la schiena e, toccando i fermi, mi ha leggermente sbilanciato, però ho retto bene l' esercizio nel suo complesso):
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Panca
6x8x55kg
Video della penultima serie (perchè nell ultima mi sono fermato a 7 ripetizioni, non ce l'ho fatta ):
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Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
5x10

Tricipiti al cavo alto
3x12x20kg

Oggi sono abbastanza soddisfatto

Box squat con movimento controllato e fermo in basso di un secondo
5x1x72kg
5x1x76kg
5x1x82kg
5x1x88kg
Ultime tre singole (discreto controllo):
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Panca (molto duro)
board 4cm
2x2x68kg
board 6cm
2x3x68kg
Video tutte le serie:
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Stacco
6x4x120kg (agevoli)
Video ultime 2 serie:
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Military
5x5x36kg (non ho caricato di più perchè ero cotto)

oggi bene la panca

Squat
3x15x55kg
Video III° serie:
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Panca
6x8x52kg (quattro giorni fa lo stesso esercizio non ero riuscito a concluderlo, oggi non dico che sia stato facile ma agevole sicuramente, boh...)
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
5x8

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

Oggi

Squat
3x15x60kg
III serie:
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Panca
8x6x56kg (le ultime due serie le ho fatte da 5 ripetizioni perchè ero a cedimento)
Video 6° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
5x10

Rematore con manubrio
5x10x22kg

Tricipiti al cavo alto
3x12x15kg

Aggiorno un poco

Sabato 25 mi sono fatto vedere da Gianluca Pisano che ha individuato alcuni errori nelle mie esecuzioni. Poi mi ha fatto un programma per cercare di correggermi

Lunedi 27

Squat
10x3x50kg
video, da dietro, delle ultime due serie; si vede nettamente che, non solo tendo a chiudere le ginocchia in risalita, ma che le chiudo in modo asimmetrico, vistosamente più la destra che la sinistra:
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Panca
10x4x30Kg
Video delle ultime 2 serie (quì del mio errore non si vede nulla e io non riesco ad averne propriocezione, devo mettere uno specchio sul soffitto):
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Stacco con salita lenta fino al ginocchio
4x3x80kg
Ultime 2 serie:
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Military
4X10X26Kg

Rematore con manubrio
4x10x20kg


Oggi direi meglio lo squat, molto più simmetrico.

Squat
5x3x50kg
Ultime 2 serie:
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Panca
5x3x30kg
(non ho fatto video, non si vede molto delle spalle e delle scapole, ma stò attrezzandomi per mettere la videocamera sopra il Rack)

Stacco
10x5x80kg
Ultime 2 serie:
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Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra
5x5

Oggi

Squat
10x3x55kg (faccio una gran fatica a cercare di tenere le ginocchia in fuori)
Ultime 4 serie (2 riprese da dietro e 2 di lato):
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Panca
10x4x35kg
Ripresa dall alto, non so se basta per valutare ma meglio di niente (ultime 2 serie):
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Stacco al ginocchio con 2 secondi di fermo prima di staccare
4x2x80kg
Ultime 2 serie:
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Curl con bilanciere
5x10x22kg

Crunch
3x20

02-02-14

Box Squat
5x3x55kg

Panca
5x4x36kg

Stacco
10x2x100kg (ho fatto discretamente fulcro sull anca)

Rematore con manubrio:
5x10x20kg

Lento avanti con manubrio
4x8x16kg

Oggi

Box Squat
10x3x60kg
Ultime tre serie; una ripresa da dietro, una da lato e una di sopra (visto da sopra non sono perfettamente simmetrico ma non vedo neanche grosse torsioni):
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Panca
10x4x40kg
Ultime 2 serie:
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Stacco con deficit 6cm
4x4x70kg (non male)
Ultime 2 serie:
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Military
4x10x26kg

Rematore con manubrio
5x10x20kg

Oggi

Box Squat
5x3x60kg (stò rendendole più fluide)
Ultime due serie:
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Panca
5x3x40kg
Ultime due serie:
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Stacco
2x2x110kg
2x2x120kg cintura
6x2x120kg superior bretelle giù (ho tenuto discretamenyte la schiena, però mi dovevo riassettare ad ogni ripetizione)
Ultime due serie:
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Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
3x10

Trazioni alla sbarra
5x5

A belloooo... come va???

reacciaio ha scritto:

A belloooo... come va???

Ciao Reacciaio, benritrovato   
Continuo ad allenarmi, ma di recente ho effettuato un reset con i carichi perchè mi ha visto di persona Gianluca Pisano e mi ha trovato parecchi errori da correggere.

Oggi

Box squat
10x3x65kg (non male, però lento)
Ultime tre serie (due da dietro e una di lato):
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Panca
10x4x45kg
Ultime 2 serie:
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Stacco dalle ginocchia
4x2x115kg (non sono sicuro di aver trovato la posizione giusta; uso presa doppia prona)
ultime 2 serie:
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Curl con bilanciere
5x10x20kg

Crunch
3x30