un Powerlifter in Corsia

8 aprile 2011
bw: 74kg

e da ieri ho iniziato a studiare seriamente (avevo già letto parte del libro e seguito qualche esame) la materia + ripugnante del corso (o comunque pari-merito con ginecologia ): DERMATOLOGIA
un libro pieno di immagini che non descrivo neanche, lasciamo perdere la parte di malattie veneree, roba da rotten

panca presa stretta + bands
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 5 x 70

stacco deficit (raw)
5 x 50
5 x 80
3 x 110
3 x 130
3 x 140
5 x 3 x 150

military press presa ampiezza spalle
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

lat machine presa ampia
10 x 50 \ 60 \ 70\ 80
3 x 15 x 50 (ruotando 3 prese)

superserie
- alzate frontali: 3x10 x 10kg
- alzate laterali: 3x10 x 10kg

hammer curl: 10 x 20kg, 3x5x30kg

tricipiti ai cavi: qualche set leggero da 10 reps

niente da segnalare, seduta di 90 minuti circa, ho fatto i compitini nella prima parte della seduta e un pò di complementari nella seconda parte

11 aprile 2011
bw: 74kg

Panca
5 x 56
5 x 76
5 x 86
4 x 96
3 x 106
3 x 116

4 x 2 x 126

4 x 6 x 96

trazioni presa supina: 5x10

squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 110

qualche set di curl

13 aprile 2011

oggi ero particolarmente scarso, ho sentito i 160 di squat + pesanti di quanto avrei dovuto e la cosa mi ha lasciato perplesso
poi ho constatato di essere scarso anche con il lento avanti e ho capito che si trattava di un calo di forma generale (che ogni tanto ci può stare, considerato che tra una settimana ho l'ennesimo esame)

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
2 x 150
3 x 2 x 160

military press
5 x 30
5 x 40
5 x 50

5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

Trazioni presa supina: 3x10

superset:
alzate frontali: 3x10x8kg
alzate laterali: 3x10x8kg

15 aprile 2011
bw: 74kg

oggi allenamento a tarda ora quindi ho dovuto segare un pò il finale

Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 80
4 x 6 x 70

Stacco altezza regolare
5 x 100
5 x 120
3 x 140
5 x 3 x 160

lat machine ampia prona (recuperi 10-20'')
5x 50\60\70\80
5x 75\70\65\60\55\50

note: fare stacco con il torcicollo è uno dei piaceri che mi fa sentire vivo.

18 aprile 2011
bw: 74.5kg

oggi ho studiato fino a tardissimo, sono "scappato" di casa per allenarmi alle 21.00, teletrasportato in palestra e inizio ore 21.15 circa
per fortuna sono riuscito a concludere qualcosa

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120

3 x 1 x 130-134-130

5 x 5 x 100

il 5x5 l'ho fatto in jumpset con lo squat

Squat bilancere alto e pausa in accosciata
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

qualche set di bicipiti con manubri fino a 5x30kg

20 aprile 2011

giornata di studio intensissimo (mancano 2 giorni all'esame di dermatologia e chirurgia plastica)
mi ero messo in testa di ripetere tutto il programma di dermatologia in un giorno ma alle 21.15 ho dovuto desistere

15 minuti per arrivare in palestra

ecco cosa sono riuscito a fare in 30 minuti

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
2 x 140
3 x 1 x 160 - 170 - 170

l'ultima era praticamente un massimale ma i recuperi erano veramente al minimo

military press
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

in superserie con trazioni presa supina: 4x10

superserie:
- alzate frontali: 3x10x8kg
- alzate laterali: 3x10x8kg

ci voleva proprio un pò di relax (si fa per dire!)

22 aprile 2011

finalmente ho messo via anche i libri di dermatologia! esame andato benone (30L)

tra l'altro scena al limite tra il comico e il penoso
io e un'altra ragazza a contenderci la sedia con il professore "buono" (visto che chiamavano 2 per volta e uno dei 2 prof è noto per essere parecchio str.nz.) e alla fine ho dovuto cedere, un pò per galanteria maschile, un pò perchè mi sembrava una scena ridicola ma chi frequenta l'università sà che la materia non esiste, ciò che conta realmente ad un esame (oltre alla preparazione) è il professore che ci si trova di fronte
ad ogni modo è andata bene e la cosa mi ha reso ancora + soddisfatto!

adesso 3 giorni di pausa e poi si ricomincia a studiare seriamente per l'esame di chirurgia di maggio

workout!
Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 5 x 80
3 x 7 x 70
3 x 9 x 60

Stacco + 5cm
5 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
cinta
5 x 3 x 160

lat machine
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

a martedi!

26 aprile 2011

recupero l'allenamento di ieri posticipando lo squat leggero (che accorperò a quello pesante) e anticipando la military press

Panca
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

military press
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

dips 3x15
trazioni presa supina: 3x10

curl manubri:
10 x 10\14\18
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 10kg

Boss, il programma volge al termine: come proseguiresti?

27 aprile 2011

oggi mi sono praticamente forzato ad allenarmi, non avevo voglia nè energie
ho fatto ciò che potevo (o forse qualcosa in +)

squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 150
3 x 140
3 x 3 x 120
2 x 5 x 100

trazioni presa supina: 3x15-12-10

superset:
alzate frontali: 3x10x8kg
alzate laterali: 3x10x8kg

Complimenti per il PR in squat!

mi piji per il culo? bravo bravo!

29 aprile 2011

Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 80
5 x 5 x 70

Stacco deficit
doppia pronazione
5 x 50
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
presa mista
5 x 140
cinta
5 x 150
5 x 140
5 x 130

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi: 4x10

allenamenti sempre minimali per ora, + di quanto non sembri leggendoli
in pratica, dopo i primi 2 esercizi il resto è svolto in pochi minuti

2 maggio 2011
bw: 74.7kg

finalmente oggi avevo una gran voglia di allenarmi!
saranno almeno 2-3 settimane che non mi capitava!

panca - ladder
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 100
1 x 110
1- 2- 3- 4- 5 x 120kg

benone, la mia idea malsana sarebbe quella di progredire su 3 settimane puntando solo sul volume 15 \ 20 \ 25 reps totali
vediamo se l'entusiasmo regge e se 25x120 è sostenibile

front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Back squat
5 x 100
5 x 110
5 x 120

ho cercato di contenere i recuperi, è venuto fuori un volume decente con pesi bassi ma il lavoro sui quadricipiti si sente!

Trazioni presa supina: 3 x 15 - 12 - 10

curl manubrio:
10 x 10\14\18\22\26\30
20 x 22
20 x 10

4 maggio 2011
bw: 74.3kg

oggi ho dovuto anticipare il workout ad ora pranzo, nel pancino avevo solo la colazione (200g albume + 2 uova) e 20g di whey prese al volo a casa

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
2 x 140
1- 2- 3- 4- 5 x 150kg

non male ma dopo lo squat avevo finito la benzina
ho tenuto duro..

girata + push press
5 x 30
5 x 40
5 x 10 x 50kg

trazioni presa supina: 3 x 15 - 12 - 10

alzate laterali
7 x 10 @6\8\10\12\14\12\10kg

6 maggio 2011
bw: 73.9kg

Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

aggiunta foam 5cm
9 x 5 x 80kg

Stacco classico altezza gara
5 x 60
5 x 100
5 x 110
5 x 130
5 x 140
cinta
5 x 150
5 x 160
5 x 140
5 x 120

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

tra una serie e l'altra qualche set leggero di tricipiti ai cavi (15 reps)

Ciao Clà come mai fai stacco classico? Lo usi come una variante?

ciao anto
veramente sono tornato al classico già prima della coppa italia 2010 per via dei problemi al piriforme che il sumo mi causa
il sumo lo uso saltuariamente come variante o come complementare
ma per ora cerco di recuperare un pò della forza persa facendo cose + semplici

bene... e ti trovi meglio col classico???

mi arrangio come posso, non sono un grande amante dello stacco da terra a dire il vero
perlomeno così riesco ad allenarmi (anche di squat) senza particolari problemi al piriforme

9 maggio 2011

allenamento inaspettatamente buono
stanotte ho dormito poco e male a causa di un'emicrania che continuava a svegliarmi, sono stato una pezza tutta la giornata
ero anche tentato di studiare un pò di + e rinviare l'allenamento a domani ma irene fremeva dalla voglia di fare squat (PR raw senza cinta 104kg e 110kg solo rimandati)

incredibilmente il ladder di panca è andato liscio

Panca
5 x 50
5 x 70
5 x 80
3 x 100
1- 2- 3- 4- 5- 6 x 120kg (tot. 21 reps)

in effetti stasera ci stava anche la serie da 7 reps ma ho voluto rispettare la scaletta, rimandando un possibile totale di 28 reps a lunedi prossimo

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 70
5 x 60

curl manubri\hammer curl fino a 3x10-8-6 @30kg + 3x20 @12kg

La ragazza è più forte di te, nessun dubbio.

104 senza cinta sono un botto, falle i complimenti!

le ho detto che è stata scarsa, i 110 avrebbe dovuto farli volare!
non vorrei si montasse la testa

Hai fatto bene!

Non rischi che alleni la cosa sbagliata facendo tutte quelle rep a peso costante?

ti riferisci al ladder unge?
boh, posso sbagliarmi però lo considero come un ciclo di accumulo
ho scelto i pesi non in base alla % ma in base a quello che "sento" come sfidante, cioè 120kg sono lo spartiacque tra pesi leggeri che faccio anche con 40°C di febbre e pesi pesanti che richiedono una buona concentrazione, penso sia il range su cui posso lavorare senza stressarmi troppo e contemporaneamente avendo un transfer sul massimale (naturalmente ci vorranno delle puntate almeno al 90% ogni tanto)

lo stesso vale per i 150kg di squat, in fin dei conti in entrambi i casi siamo intorno all'80%

11 maggio 2011

bel workout oggi anche se molto di fretta e dopo i primi 2 esercizi ho potuto solo pasticciare qualcosa in 10 minuti

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 140
1- 2- 3- 4- 5- 3- 2 x 150kg (tot. 20 reps)

la 5°rep a 150kg è venuta una merda e ho deciso di continuare fino al totale prefissato (20 reps) eseguendo solo le ripetizioni perfette
ad ogni modo sono abbastanza soddisfatto, vediamo come va la settimana prossima con 25 reps @150 (la vedo dura perchè lo stesso giorno ho esami di chirurgia)

Push press
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

complementari pasticciati e in superserie
Rematore bil.: 10 x 60\70\80\70\60kg
alzate frontali: 10 x 8\10\12\14\12\10\8kg