un Powerlifter in Corsia

si fa quel che si può

25 marzo 2011
bw: 74.1kg

recupero la panca saltata lunedi

Panca
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130 (tosti)

3 x 3 x 110

Stacco classico
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 3 x 150

jumpset
french press con manubrio dietro la testa: 5x15 @8kg
curl manubrio: 5x10 @20kg

28 marzo 2011
bw: 74.4kg

oggi mi sentivo discretamente bene e speravo di fare un buon allenamento di panca ma come spesso capita mi sbagliavo
arrivato in palestra ho iniziato ad avere fame e nel corso del riscaldamento mi sono reso conto che la forza scarseggiava
la performance delle singole massimali è stata scarsa ma non saprei se imputare ciò agli sbalzi glicemici (di cui in genere non soffro) o alla tripla a 130kg di venerdi, sicuramente sarebbe stato + opportuno distanziare maggiormente questi 2 allenamenti.

5 x 40
5 x 50
5 x 70
4 x 96
2 x 106
1 x 116
1 x 126
1 x 136
1 x 140 - N - aiutato in chiusura

5 x 96
2 x 5 x 106

mi rifarò prossimamente

Squat raw
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 120

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi (2 braccia): 3 x 20

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi (1 braccio): 3x20

ci sono delle cose che devo sistemare nella scelta degli esercizi e degli schemi
la struttura degli allenamenti invece mi sembra efficace ma la tentazione di sperimentare delle cose che mi passano per la testa è forte, cercherò di contenermi

Complimenti! Fai degli ottimi allenamenti con dei bei pesi!

Segui particolari regimi alimentari (if o simile) per avere fame a inizio allenamento?

Ciao!

ciao
seguo una metabolica\lowcarb da anni ormai e non soffro mai di fame pre-workout (anche perchè verso le 18.00 mangio e alle 20.00\20.30 mi alleno) ma ogni tanto può capitare quel giorno NO

p.s. grazie per il complimento sui carichi

Ciao claudio... Per curiosità a quanti g. di carbo stai al giorno?
e x metabolica- low carb cosa intendi? cioè sono 2 cose diverse.. alterni le 2?

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao
seguo una metabolica\lowcarb da anni ormai e non soffro mai di fame pre-workout (anche perchè verso le 18.00 mangio e alle 20.00\20.30 mi alleno) ma ogni tanto può capitare quel giorno NO

p.s. grazie per il complimento sui carichi

Certo. Io soprattutto ultimamente ho il problema contrario, con alte quote di cho e con un lavoro d'ufficio arrivo spesso ingolfato in palestra. Purtroppo non sono portato per diete a basso regime di cho...perciò cerco di allontanare lo spuntino dall'allenamento per allenarmi abbastanza leggero e concentrare in 4 pasti i cho della giornata.

@andrea:
se faccio metabolica tengo i carboidrati virtualmente assenti
naturalmente questo è impossibile se si segue una dieta "salubre" e che quindi contenga vegetali (io evito comunque quelli ad alto contenuto glucidico)
melanzane, zucchine, un pò di pomodoro e altri vegetali gialli\rossi\arancio, molte verdura fibrosa e a foglia (lattuga, segale, broccoli, carciofi)
così facendo in genere non si va oltre i 30g consigliati come limite da De Pasquale ma si tratta solo di numeri l'importante è che la dieta sia grossolanamente ipoglucidica e che consenta un controllo glicemico

per lowcarb si intende qualunque dieta che contenga meno di 100g di carbo\die
in genere li inserisco post-workout, naturalmente 100 è solo una cifra indicativa

in entrambi i casi è consigliabile stabilire delle ricariche settimanali (5+2 o 6+1 o ancora 10+2 in base agli obiettivi)
niente di magico, semplicemente lo trovo comodo e adatto ai miei gusti ma non ritengo sia l'ideale sempre e per chiunque, anzi.

@ale:
non fare una lowcarb non significa non curarsi del controllo glicemico o della qualità di ciò che si mangia
una buona idea potrebbe essere quella di inserire una 50ina di carbo in ogni pasto facendo in modo che l'indice glicemico complessivo sia moderato (associando proteine, grassi e fibre)

cavoli praticamente sei perennemente sotto i 100g di carbo die. Io 3 anni fa quando dovevo perdere 15 chili avevo fatto una metabolica x 3 mesi, ha funzionato di brutto ma non ragionavo più.. Probabilmente anche xke non facevo quasi mai ricariche cosa sbagliatissima.. Ma cmq non penso di riuscire a stare sempre a meno di 100g di carbo neanche con le opportune ricariche!

Certo, sono d'accordo.

In questo momento i 3 pasti principali che faccio hanno circa 80/90gr di cho con 25/30gr di pro e 10/20gr di grassi e una buona quantità di fibre (solo pranzo e cena). Lo spuntino pre wo ha circa 70gr di cho e 15gr di pro. Il prenanna invece lo faccio solo con pro + fat.

Le fonti cerco di tenerle il più pulito e dirette possibile.

Ovviamente le quantità e le ripartizioni variano in base alla progammazione e alla ciclizzazione.

andrea capo ha scritto:

non facevo quasi mai ricariche cosa sbagliatissima..

questa è una follia ed è sicuramente la causa dei tuoi problemi
io comunque non consiglio nessuna dieta specifica a chiunque, ciascuno deve trovare l'approccio che lo faccia stare meglio e che gli consenta di vivere in modo sereno senza conflitti con il cibo

°°sOmOja°° ha scritto:

andrea capo ha scritto:

non facevo quasi mai ricariche cosa sbagliatissima..

questa è una follia ed è sicuramente la causa dei tuoi problemi
io comunque non consiglio nessuna dieta specifica a chiunque, ciascuno deve trovare l'approccio che lo faccia stare meglio e che gli consenta di vivere in modo sereno senza conflitti con il cibo

lo so ma all' epoca non lo sapevo..e avevo solo in testa ch dovevo dimagrire. Ma a tuo parere una low carb può essere l approccio adatto anche x uno che ha bisogno di mettere massa? Mi dirai che basta che sia un iper calorica?

è soggettivo e dipende anche da quanto rapidamente vuoi mettere su peso
senza dubbio se l'apporto calorico è elevato puoi mettere massa ma se non hai particolari esigenze credo sia + economico e semplice seguire una normoglucidica (magari concentrando i carbo nel peri-workout)

30 marzo 2011
bw: 74.1kg

questa settimana non sono in formissima, forse nelle scorse sedute ho esagerato un pò con le triple, forse sono solo un pò stanco per altri motivi
ieri e oggi ho avvertito un pò di fastidi ai piriformi che per ora mi avevano dato tregua, ma comunque, pallina e stretching e via in palestra

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
cinta
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190

beh, dai, tuttosommato è andata bene, i 190 tirati ma spinti di gambe e non di schiena
mi mancano altri 10kg per l'obiettivo

lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
2 x 5 x 70
4 x 5 x 60

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 leggero

pulley presa neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Se scarichi un attimo e fai un riscaldamento "da gara", non il ramping, li fai.
Comunque, 190 dopo tutto quel lavoro sono "tanta roba"!

ciao marco
non ne sono convinto sai? soprattutto il ramping in genere mi aiuta a rendere meglio
per lo scarico non so, sicuramente aiuta ma poi la condizione del giorno (derivante da carenza di sonno, giornataccia etc) è forse la cosa che influisce maggiormente sulla mia resa in palestra

1 aprile 2011
bw: 74.1kg

oggi inizio allenamento dalle 20.45 alle 21.50, ho fatto quel che potevo
tra l'altro inizio a sentire lo stress dell'esame di mercoledi

Stacco
5 x 56
5 x 96
5 x 116
3 x 126
1 x 136
1 x 146
1 x 156
cinta
1 x 166
1 x 176
1 x 186
1 x 196

military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

panca inclinata
5 x 30
5 x 50
5 x 6 x 60

triset (tutto senza recupero)
curl 5 x 10-14 @8kg
french manubrio: 5x10-14 @8kg
alzate laterali: 5x10-14 @8kg

da lunedi nuovo programma (che poi sarà sempre la stessa solfa :p)
principale modifica: inserisco per 3 settimane delle serie a ripetizioni costanti con una data % di carico (es. 5x3x80%) invece dei ramping e dei ladders

Come mai torni al carico fisso?

è solo un test
l'idea di base è quella di far ruotare dei lavori differenti su base trisettimanale, per ora ho usato 2 sistemi che prevedono la ricerca di un PR (ladder e ramping), credo che con il carico fisso (se ben settato) lo stress sia inferiore

Claudio scusa l' ignoranza ma che differenza c' è tra ramping e Ladder?
il Ramping è l' incontrario? cioè parti da un più alto numero di rep. fino ad arrivare alle singole?

no, ti faccio 2 esempi:

ramping:
5x50\60\70\80\90\100\120\130

ladder:
riscaldamento fino a 110, poi 1, 2, 3, 4, 5 x 120

nel primo caso ogni serie utilizza un carico differente rispetto alla precedente, il ladder come sai è a carico fisso (cambiano le ripetizioni)
trovo estremamente utili e stimolanti entrambi

4 aprile 2011
bw: 74.7kg

ma che periodo del cavolo
stanotte mi sono svegliato con un dolore sotto la scapola destra, non riuscivo neanche a cambiare posizione, sembrava mi pugnalassero
stamattina mi sono alzato una pezza (ho dormito poco e male)

stasera pensavo di non riuscire neanche a fare panca invece sono rimasto stupito, non ho (quasi) avuto problemi, anzi, mi sono anche staccato tutti i pesi
nello squat invece sono stato molto cauto e ho interrotto le trazioni perchè mi è tornato un pò di senno e ho capito che rischiavo di esagerare

Panca
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
3 x 110

5 x 3 x 120

5 x 5 x 100

direi bene

Squat bilancere alto con fermo 3'' in basso
risc. + 5x5x80kg

trazioni presa supina: 2x10 a questo punto sono tornato in me e mi sono fermato

6 aprile 2011

stamattina esami di anestesia e emergenze medico-chirurgiche, benone (30L)
pomeriggio fioretto di quaresima: ho accompagnato irene per negozi

di sera finalmente workout
ho perso un pò di tempo allo squat perchè mi sono alternato con dario e con un altro ragazzo ma è stato piacevole (a parte la sfacchinata di caricare e scaricare)

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
cinta
3 x 3 x 150

benone, avevo previsto 5x3x140-150 e ho fatto 2 serie senza cinta

military press
risc + 5x10x50kg

lat machine presa neutra
5 x 50\55\60\65\70\75\80\85\90kg

tra una serie e l'altra tricipiti ai cavi leggeri (10-15 reps)

pulley
10 x 60 \ 70 \ 80 \ 90kg

tra una serie e l'altra tricipiti ai cavi leggeri (20 reps)

curl manubri: qualche set tra 10 e 20kg

Sti cazzi.

what?
che equivale a dire:
Prisencolinensinainciusol
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