un Powerlifter in Corsia

si ripete la questione maledetta del tendine di achille!!! mi dispiace Clà... saprai cmq prendere le dovute precauzioni..
purtroppo bisogna ascoltare i segnali come hai già detto... se avessi fatto come te a quest'ora non combattevo con la spalla...
in bocca al lupo....

antonio dopo l'esame del 17 vengo a farmi un allenamento da te, altrimenti non ci vediamo mai
così ti faccio conoscere Dario, il ragazzo nuovo che si allena da me e sta iniziando con il PL

quando vuoi Claudio.... facciamo un maxi allenamento tutti assieme... così finalmente vedi la pedana da stacco...

veramente quello che mi piacerebbe vedere in palestra da te è un rack serio

°°sOmOja°° ha scritto:

veramente quello che mi piacerebbe vedere in palestra da te è un rack serio

non ti preoccupare Claudio quando inizierà con l'attrezzatura da squat ne avrà la necessità, soprattutto se si fà un cappottono o due !!

3 dicembre 2010
bw: 71.7kg

Panca + 2 bands
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg

1 band
5 x 80
5 x 90

no bands
5 x 90
5 x 100

Stacco deficit
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

regolare
5 x 110
5 x 120
5 x 130

+ 5cm
5 x 130
5 x 140

mi piace lo schema di stacco ma ancora non posso spingere bene per via del tendine d'achille
nello squat è + facile concentrare il peso sui talloni

military press (con fermo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60

a questo punto avrei dovuto fare una montagna di lavoro alla lat machine ma ho insegnato il front squat a Irene, quindi ho dovuto aggiustare il programma

scrollate manubri
15 x 20\24\28\30\34\38\34\30\24

trazioni presa supina stretta: 4x10
qualche set di rematore manubri leggero

6 dicembre 2010
bw: 73.3kg

Panca con fermo
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg

board 3cm (presa media)
3 x 120kg
3 x 130kg

board 5cm (presa stretta)
3 x 130kg

ho voluto provare a stringere la presa all'aumentare dell'altezza della board ma ho fatto un paio di serie in meno di quanto pensassi
eventualmente dovrei alleggerire il lavoro al petto o ripartire da 100kg su ogni tavola

Front squat
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg

squat
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg

lento avanti in piedi (con fermo al petto)
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg

jumpset:
lat machine con corda: 5 x 10 x 60-55kg
pulley presa ampia: 5 x 10 x 50-60kg

alzate posteriori ai cavi: 3x10 leggere

curl manubri: 10 x 10\12\14\16kg
hammer curl: 10 x 18\20kg

non vedo l'ora di recuperare bene il tendine d'achille per inserire un pò di lavoro + divertente

9 dicembre 2010
bw: 72.7kg

ancora con il tendine d'achille non ci siamo ma oggi sono di ottimo umore
salvo imprevisti ad agosto partirò (con irene) per la TUNISIA!
1 mese di fullimmersion in un ospedale di Tunisi!! (e ovviamente vacanza), grazie al SISM

trazioni supine presa stretta: 3x5

Front squat:
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90 - bene, ma sono scarsissimo in questo esercizio, penso che migliorandolo avrei dei benefici

Squat
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 130
2 x 140
cinta
3 x 150 - mi fermo perchè con questo peso è impossibile non usare le punte dei piedi

Box squat alto
3 x 150

overhead press (in piedi, con fermo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 46
5 x 5 x 52kg

lat machine presa stretta (bassi recuperi)
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75
10 x 80 + stripping (senza forzare)

10 dicembre 2010
bw: 72.2kg

oggi niente stacco, evito di sovraccaricare il tendine e lavoro con delle alternative.
ne ho approfittato per svagarmi un pò

Zercher squat concentrico (un pò sopra il parallelo)
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 3 x 90kg

Panca + 2 bands
3 x 40kg
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg

Panca senza bands
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Squat
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg

pulley:
10 x 50\55\60\65\70\75\80\85kg + 3 strip sets

tirate al mento ai cavi: 3x15 leggero

oggi niente allenamento, ho studiato fino ad ora per l'esame di mercoledi
spero di poter recuperare domani, anche se non ci conto

15 dicembre 2010

stamattina esami di otorinolaringoiatria (30)
ero veramente teso e dopo aver finito ho avuto un crollo di tensione tanto da arrivare in palestra esausto (certo lo shopping di natale con irene non ha aiutato )

ho fatto un allenamento mediocre ma era prevedibile, sono soddisfatto comunque

Panca
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 5 x 110kg
board
2 x 5 x 110kg

front squat
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 5 x 70kg

squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
cinta
5 x 130kg
5 x 110kg

stacco rumeno con manubrio (stretching): 3x10

lat machine presa ampia prona
10 x 50 - 55 - 60 - 65 - 70kg

pullover ad un braccio ai cavi
5 x 10

concentrato manubri: 10x10

qualche set di girate leggere con 40kg mentre aspettavo che irene terminasse il corso di caraibici

Complimenti per il 30 in ORL !

complimenti per il 30 Claudio!!!

grazie ragazzi!
è un periodo un pò così così per il powerlifting ma lo studio procede bene per fortuna

grazie per essere passati!

17 dicembre 2010
bw: 71.8kg

overhead press (con girata iniziale)
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 55kg
5 x 65kg
75kg N (non sono riuscito a girarli)
5 x 65kg
5 x 55kg

stacco con scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155

+ 5cm
5 x 155
5 x 165

panca 45° manubri
6 x 20+20kg
6 x 6 x 30+30kg

lat machine
presa supina
10 x 50\55\60\65\70
presa prona
10 x 65\60\55\50

20 dicembre 2010
bw: 72.1kg

Panca senza fermo
5 x 36
5 x 56
5 x 66
5 x 76
5 x 86
5 x 96
5 x 5 x 106kg

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
4 x 70
5 x 3 x 80kg

Squat
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 110kg

high pulls (tirata fino allo sterno)
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55kg

clean + press: 3 x 5 x 35kg

rematore manubrio
10 x 20
10 x 30
10 x 34
10 x 38
10 x 42
10 x 46kg
10 x 42
10 x 38

alternato manubri
10 x 10+10kg
3 x 5 x 20+20kg

lat machine presa neutra
5 x 10 x 50kg

stretching e via

ciao somo, mi spieghi due cose?
come mai la panca senza fermo?
come mai lo stacco con le scarpe da pesista?
grazie mille delle delucidazioni =)

ciao robes
non ci sono segreti particolari
- la panca senza fermo è solo una variante, tra l'altro mi sono reso conto che, abituato come sono a fare il fermo in qualunque cosa (lento\panca inclinata\panca piana), l'inversione rapida eccentrica-concentrica mi viene davvero difficile

- lo stacco con scarpe da spesista è solo per stressare meno il tendine d'achille

poi in un periodo come questo, assolutamente privo di stimoli agonistici, un pò di divertimento non guasta
altrimenti sai cheppalle i soliti allenamenti monotoni panca-stacco-squat alla nausea?

°°sOmOja°° ha scritto:

poi in un periodo come questo, assolutamente privo di stimoli agonistici, un pò di divertimento non guasta
altrimenti sai cheppalle i soliti allenamenti monotoni panca-stacco-squat alla nausea?

sarà che fino ad un pò di tempo fa mi allenavo di merda, ma se vedi come mi alleno ora capisci che c'è anche chi ci prende gusto ahah

23 dicembre 2010

per ora il piriforme non mi da tregua, sto imparando meglio a lavorare con stretching e auto-massaggio con pallina da tennis e i risultati sono ottimi ma ho l'impressione che se mi tratto nel pomeriggio la sera l'allenamento ne risente
per ora va così, di fermarmi ora non se ne parla, evito di esagerare e continuo con questa terapia

ieri ho anche fatto il giro delle farmacie\sanitarie\sanitarie ortopediche ma a messina i kinesio tape non esistono

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 130
5 x 120

Lento avanti in piedi
5 x 35
5 x 45
2 x 3 x 55
1 x 3 x 65
65 N (non sono riuscito a girarli)
2 x 3 x 55

ancora la tecnica di girata lascia a desiderare però con i 55kg il peso vola letteralmente
domani ho già previsto di fare un pò di pratica nella seduta di stacco

Panca con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 100
bene, anche considerato il fatto che prima ho fatto squat e lento

shrugh presa ampia
5 x 55
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 85
5 x 75

rematore schiena a 90°: 5x5 rest. 20''
trazioni presa supina stretta: 5x5 rest 30''

squat a parte (che è sempre la mia alzata preferita, anche se per ora mi fa penare) questi ultimi allenamenti sono stati davvero divertenti
non so quanto mi darà la nuova struttura dei workout ma quantomeno mi piace

23 dicembre 2010

lento avanti in piedi (con girata)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55kg

panca stretta (senza fermo)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

Stacco deficit + scarpe da pesista
5 x 70
2 x 3 x 90
2 x 3 x 110
4 x 3 x 120

stacco altezza regolare (piedi a terra)
4 x 90
4 x 110
4 x 120
4 x 3 x 140

hang clean senza spinta delle gambe
5 x 5 x 35kg
1 x 5 x 55kg con spinta delle gambe

lat machine presa neutra
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75

27 dicembre 2010
bw: 74kg

allenamento di corsa causa giocata a carte con amici

Panca senza fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100

3 x 110
3 x 114
3 x 118
3 x 122
3 x 126

bene

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

Squat
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110

high pulls
25\35\45 x 5
3 x 5 x 55kg

trazioni presa supina: 1x20

29 dicembre 2010
bw: 72.6kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 140
3 x 130

lento avanti in piedi
5 x 35
5 x 45
3 x 55
5 x 3 x 60kg

panca presa stretta (veloce, bassi recuperi)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

hang clean
5 x 5 x 55kg (meglio le ultime)

rematore 90° bassi rest: 5x10x55

ho dovuto tagliare i complementari per la schiena perchè ho una mangiata a casa mia

30 dicembre 2010
bw: 73.4kg

lento avanti
5 x 35
2 x 3 x 55
5 x 3 x 65kg

benone, la settimana scorsa non ero neanche riuscito a girare i 65kg, oggi ho fatto 5x3

Stacco deficit
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 140

sempre pesi da bambina ma oggi lo stacco andava un pò meglio
me la sto prendendo con comodo senza forzare per evitare di precipitare la condizione precaria
l'idea sarebbe quella di arrivare ad allenarmi con 180kg tra qualche settimana

Stacco rumeno
5 x 90
5 x 5 x 130

jump set:
Panca con fermo
5 x 45\65\85
3x5 x 95kg

Scrollate
10 x 45\65
5x85
3x5 x 95kg

trazioni varie prese: 7x5

3 gennaio 2011
bw: 74.2kg

Panca no fermo
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
5 x 1 x 130kg

bene la panca, avrei dovuto fare singole a salire ma non ne avevo voglia
ho optato per un 5x1, non è andata male

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

Squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110

bene il front, un pò fiacco nel back squat, oggi il piriforme non era molto collaborante

high pulls
5 x 5 x 55kg

lat machine presa neutra - rest 30''
5 x 50\60\70\80\90
5 x 85\80\75\70\65\60\55