un Powerlifter in Corsia

2 gennaio 2012
bw: 77kg

come la maggiorparte delle persone che non possiede una home gym oggi inauguro il 2012 con un bel workout
peraltro stamattina ero uno zombie invece stasera ho anche fatto un PR sulla panca

nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 PR
2 x 5 x 110

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

complementari leggeri una decina di minuti in tutto.
nota:
negli ultimi giorni ho accusato un dolore che riferirei ad alcuni fasci inferiori del gran dorsale
il fastidio lo avverto principalmente nei movimenti di tirata verticale e quando stacco il bil. nella panca.
avrei preferito fare qualche serie di trazioni ed eventualmente dei curl manubri ma ho dovuto ripiegare su questo.

nota: quasi tutte le serie sono in jumpset

curl ai cavi:
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45\50\45\40\35\30

pulldown braccia tese:
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (2 mani)
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (1 mano)
3 x 5

curl ai cavi (1 mano)
3 x 5

stretching femorali

3 gennaio 2012
bw: 75.9kg

ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza.
le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR!

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160kg PR
2 x 5 x 140

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie
vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto)

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 42kg

4 gennaio 2012
troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale
domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco)

Stacco (scarpe suola piatta)
5 x 65
5 x 85
5 x 105
5 x 125
cinta
3 x 145
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210)

Panca con manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg)

in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere
150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg)
è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro

curl manubrio singolo:
5 x 10kg
5 x 5 x 20kg
hammer curl manubrio singolo
5 x 5 x 30kg

via

5 gennaio 2012

oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
4 x 110
3 x 130
cinta
5 x 3 x 150kg (80% di 190kg)

sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3)

complementari leggeri
scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15
tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg
spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg

Senti Claudio potresti andare nel mio diario e leggere l'ultimo messaggio che ho scritto? Grazie in anticipo

Ciao Claudio, complimenti per il livello!!

Volevo chiederti: ho letto che hai dei fastidi al piriforme (anche io mi sa)...ti sono venuti facendo squat o stacco sumo? Come li hai/stai risolvendo?

Grazie.

ciao
è difficile individuare una causa unica e certa perchè non ho mai smesso di allenare congiuntamente squat e stacco
posso dirti che non avevo mai sofferto di dolori al piriforme prima di iniziare a staccare sumo però è anche vero che in quel periodo ho affrontato la preparazione alla coppa italia durante la quale ho lavorato maggiormente con corpetti e fasce (che se da un lato riducono il sovraccarico articolare, dall'altro sovraccaricano porzioni specifiche di alzata come il lockout)

ho riposato 1 mese intero
ho eliminato lo stacco per un pò (sostituendolo con delle alzate olimpiche leggerissime)
ho allenato lo squat con il front e il back squat con bilancere alto e accosciata completa (lo squat con sitting back tendeva a darmi riacutizzazioni maggiori)
ho inserito dello stretching specifico per il piriforme, associato a stretching per gli altri muscoli degli arti inferiori (soprattutto femorali e quadricipiti)
ho (salutariamente) fatto dei massaggi con pallina da tennis lavorando i trigger point.

in seguito ho incrementato i carichi nello squat e quando ho re-inserito lo stacco ho utilizzato esclusivamente quello classico.

cerco di non stare seduto troppe ore consecutivamente, ogni tanto mi alzo per sgranchire le gambe o studio in piedi per una decina di minuti prima di risedermi.
sembra una sciocchezza ma le posizioni che stretchano in modo protratto i glutei possono riacutizzare la sintomatologia.

9 gennaio 2012
bw: 75.9kg

oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante"

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg)

oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie
non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana)

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

scrollate alla sbarra per i romboidi
2 x 15

jumpset (1)
lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi con corda
5 x 15 (leggero, credo 20kg)

jumpset (2)
face pulls:
15 x 10\15\20\25\20\15\10

tricipiti ai cavi con corda
15 x 10\15\20\25\20\15\10

stretching quadricipiti e femorali

nota:
manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica
e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione.

Sì, a me è venuto la prima volta a gennaio, mentre cercavo la configurazione per lo squat. Poi è passato ed è ritornato prepotente 1 mesetto fa, con l'accoppiata sumo- squat norvegese. Ora ho levato il sumo, ma quando squatto che sono ancora poco caldo è come se scattasse l'inguine. Che tipo di stretching fai?

potrebbe non trattarsi di piriforme in questo caso ma di un disturbo dell'articolazione coxo femorale o ancora di pubalgia
io eseguo stretching statico (in genere 3 set da 20-30''), per il piriforme si trovano molti video su youtube

10 gennaio 2012

riscaldamento
clean + press: 3x5x15\25\35kg
front squat: 2x5x15\25kg

powerclean + push press (clean solo alla 1°)
5 x 55
5 x 65
2 x 5 x 75
3 x 5 x 65

stacco fasico - tonico
scarpe piatte, no cinta
3 x 95
1 x 115 + 3 x 95
1 x 125 + 3 x 105
1 x 135 + 3 x 115
1 x 145 + 3 x 125
1 x 155 + 3 x 135
1 x 145 + 3 x 125
1 x 135 + 3 x 115
1 x 125 + 3 x 105
1 x 115 + 3 x 95

ho usato sempre la presa doppia prona tranne che nelle singole @145\155

muscle snatch: 10 x 10\20\30\20\10kg

°°sOmOja°° ha scritto:

potrebbe non trattarsi di piriforme in questo caso ma di un disturbo dell'articolazione coxo femorale o ancora di pubalgia
io eseguo stretching statico (in genere 3 set da 20-30''), per il piriforme si trovano molti video su youtube

Ok,, grazie!!

11 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ottima giornata sia in ambulatorio che in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

3 x 150
3 x 140

benone lo squat, 3x170 non è un PR ma ho sentito di avere una buona spinta
se tutto va bene dovrei fare bene i 190kg mercoledi prossimo e forse provare.. no, non lo dico.

Panca - piedi sulla panca - presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri
curl bilancere dritto
10 x 12kg
10 x 22kg
2 x 10 x 32kg
3 x 10 x 22kg

muscle snatch
10 x 12kg
3 x 10 x 22kg

bradford press
3 x 15 x 12kg

12 gennaio 2012

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (rest 2.00 - 2.30)

bene lo stacco, in alcune ripetizioni ho trovato un setting con cui spingo molto bene

Lento avanti al rack (senza spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

trazioni presa prona stretta
5 x 10

13 gennaio 2012

sopravvissuto al tentativo di linciaggio di stamattina in ambulatorio (le solite discussioni per chi deve entrare prima a farsi visitare, nonostante i turni numerati) ho svolto un buon workout

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

oggi la panca era particolarmente pesante (devo dire che tutta la settimana è andata un pò così così)

rematore manubrio
10 x 24kg
10 x 34kg
5 x 8 x 50kg

16 gennaio 2012
bw: 76.9kg

oggi mi sentivo molto bene ma la panca non ha soddisfatto le aspettative
sono andato spedito fino a 130kg, 140 "medi" e 150kg falliti 2 volte a qualche cm dal petto

un pò ci sono rimasto ma credo dipenda dalla fatica accumulata soprattutto nelle ultime sedute, conto di continuare a migliorare le prestazioni con i pesi "medi" (75-80-85%) e fare un test in futuro preceduto da un piccolo scarico

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
2 x 1 x 150 N (ottimo fermo, pure troppo lungo .. scherzi a parte, fallite a qualche cm dal petto)

2 x 1 x 130 ok.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 8 x 80kg

tricipiti ai cavi (leggerissimi, tra le serie di lat)
7 x 15 @15kg

17 gennaio 2012
bw: 75.9kg

bella giornata in ambulatorio, pessima in palestra
avrei dovuto fare stacco da terra ma già con il bilancere scarico avevo troppo dolore all'inserzione bassa del gran dorsale
oggi pomeriggio ho fatto qualche movimento che ha ridestato il dolorino insorto 2 settimane fa ma stavolta è decisamente + forte

ho cercato di allenarmi come meglio potevo e mi sà che dovrò arrangiarmi per le prossime sedute

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

good morning con fermo sui pins
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70
2 x 5 x 60

curl bilancere
10 x 10
10 x 20
3 x 10 x 30
3 x 10 x 20

hammer curl 2 manubri (non posso lavorare in modo unilaterale perchè contraggo il dorsale)
10 x 10+10kg
4 x 8 x 20+20kg

18 gennaio 2012

tanta voglia di allenarmi ma il fianco fa ancora male, stanotte mi sono svegliato diverse volte
ho deciso comunque di non saltare sedute per quanto possibile, adatterò i carichi e la scelta degli esercizi finchè non avrò in qualche modo recuperato

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180

mi fermo qui, superato un certo peso in fase di spinta contraggo il dorsale e ho dolore

Panca inclinata con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30
3 x 10 x 24+24

scrollate presa larga
10 x 30k
10 x 50k
10 x 60k
10 x 70k
10 x 80k
3 x 10 x 90k

chest press: 3x10

domani non credo di poter fare stacco, probabilmente opterò per un goodmorning o dello squat leggero\medio

19 gennaio 2012
bw: 75.5kg

anche stanotte ho dormito male per colpa di qualche dolore ma durante la giornata sono stato bene, sono in netto miglioramento.

oggi naturalmente non potevo fare stacco quindi ho optato per altro squat

military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60k

push press
5 x 60
3 x 5 x 70k
5 x 60

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120k

curl manubri alternato
10 x 10k
5 x 5 x 20k

hammer curl alternato
5 x 5 x 24k

buono somo

grazie beppe
mi sto trattenendo dal fare i 200 di squat raw, attendo di venire a torino per farli nella tua bettol.. ehm.. home gym

la mia non è una home gym, è una fucina per veri campioni. Nonostante ciò sei sempre bene accetto. Ma hai in programma di venire?

ancora è solo una remota possibilità, vediamo come si evolvono le cose.

20 gennaio 2012

oggi sto molto meglio ma ancora, se faccio movimenti che impegnano il gran dorsale, sento una fitta.

sono pazzo, lo so, mi sono divertito a verificare alcuni movimenti per capire se coinvolgessero il gran dorsale:
- trazioni\lat machine\pulldown braccia tese non li provo neanche chiaramente
- dips alle parallele, utilizzano il dorsale
- french press, utilizza il dorsale come stabilizzatore nella parte bassa del movimento
- stacco da terra, utilizza il dorsale nella fase di partenza da terra perchè stabilizza il tronco e mantiene il bilancere vicino al baricentro
- panca piana utilizza il dorsale nella fase di stacco del bilancere e nella partenza dal petto

non utilizzano il gran dorsale:
- scrollate
- lento avanti e simili
- squat leggero (nelle reps pesanti per forza di cose si tende a tirare un pò con le braccia)
- panca inclinata con manubri

per il momento mi fermo qui.
allenamento di oggi (escluse le serie "test")

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press con fermo al petto
5 x 20
5 x 40
4 x 6 x 50

panca inclinata manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
4 x 10 x 30+30

high pulls (from the hang)
10 x 40
4 x 10 x 50kg

2 giorni di riposo passivo e la prossima settimana vediamo cosa riesco a fare.

23 gennaio 2012

grande voglia di allenarmi oggi!
anche se il dorsale va molto molto meglio ho preferito essere prudente (e penso continuerò ad esserlo tutta la settimana) e ho evitato la panca piana con bilancere
un aspetto senza dubbio positivo è che sono riuscito a fare panca piana con manubri con un peso discreto senza accusare fastidi.

Panca piana manubri
10 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

la solita rottura di scatole nel gestire i manubrioni (che tuttosommato sono compatti)
la solita gente impressionata dal fatto che io mi alleni con questi pesi e io incazzato perchè vedo ragazzi mediamente dotati che con un pò di impegno e un allenamento "sensato" (non dico ottimo) mi darebbero senza dubbio la paga
invece: "petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle", non meno di 8-10 reps e cambiare RIGOROSAMENTE la scheda ogni 3 settimane altrimenti il muscolo "s' abitua" e non cresci +
il risultato è che dopo anni fanno panca con lo stesso peso e la solita tecnica oscena.

perdonate lo sfogo.

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

solito squat "leggero", vorrei aumentare ma credo che manterrò questo peso ancora per un pò

nota: ottimo 4x80 + 4x4x84kg no-cinta di irene, sta recuperando la forza e l'entusiasmo soprattutto per quanto riguarda il suo cavallo di battaglia (lo squat)

Scrollate presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110
2 x 10 x 90

hammer curl alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 22+22

forse e dico forse mi decido a perdere un pò di peso, oggi non sono salito sulla bilancia ma credo di essere sui 77kg post-ricarica (che in realtà altro non è che un occasione per godere delle capacità culinarie di irene e di mia madre)

24 gennaio 2012

dopo le prime serie di riscaldamento un mocciosetto di circa 6 anni, occhialuto e con il cappotto che aveva accompagnato la madre al corso di aerobica si è letteralmente imbambolato a guardarmi mentre mi allenavo
inizialmente mi ha messo un pò in soggezione, poi però nel corso del workout mi ci sono abituato ed è stato piacevole.

ad un certo punto, estremamente ISPIRATO dal lato oscuro della forza, ha pensato bene di prendere due manubrietti da 2-3kg e fare prima bicipiti e poi spinte in piedi per le spalle.. ahaha.. naturalmente rimproverato dopo un nanosecondo dall'istruttore

a fine workout ha deciso di smontarmi, dicendomi che secondo lui non ero in grado di sollevare quelle "cose" (cioè i dischi da 20kg), dal momento che avevo utilizzato solo le rotelle piccole (da 10kg) per fare squat
mi sono limitato a sorridere, spero di poterlo stupire con effetti speciali nella prossima seduta di stacco da terra

veniamo al workout:

hang clean + push press
(clean solo alla 1° ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75kg - rest 2.30
5 x 5 x 65kg - rest 2.00

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 1.30

tricipiti in piedi bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

alzate frontali bilancere EZ
10 x 15
3 x 10 x 25
10 x 15