Alw's Diary

Leviatano89 ha scritto:

fatto il 3° wo?

Oggi vado... C'è stato uno slittamento che penso di recuperare subito...

Come promesso oggi allenamento... Non è stato esaltante, ma ho dato il massimo che potevo...
*Riscaldamento
Panca [3'']*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5Kg
Squat*
5x 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90 / 92,5 / 95 / 97,5Kg + 2x3 97,5Kg
Panca*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 + 2x3 60Kg

Considerazioni:
Squat: piccoli problemi di posizionamento peso sulle Spalle... Provvederò entro breve con i video, ne sento la necessità...
Panca: abbastanza bene, non fosse per la stanchezza [la prossima volta darò ancora di più]...
Ultima nota personale [sembra una stronzata]: so che è assurdo, ma posso evitare di allenare la Panca e lo Squat insieme? Mi da particolare fastidio alla Spalle una sessione molto pesante composta da entrambe gli esercizi, con lo Stacco non succede... Dimmi se è possibile o vaneggio...

Alw ha scritto:

Come promesso oggi allenamento... Non è stato esaltante, ma ho dato il massimo che potevo...
*Riscaldamento
Panca [3'']*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5Kg
Squat*
5x 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90 / 92,5 / 95 / 97,5Kg + 2x3 97,5Kg
Panca*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 + 2x3 60Kg

Considerazioni:
Squat: piccoli problemi di posizionamento peso sulle Spalle... Provvederò entro breve con i video, ne sento la necessità...
Panca: abbastanza bene, non fosse per la stanchezza [la prossima volta darò ancora di più]...
Ultima nota personale [sembra una stronzata]: so che è assurdo, ma posso evitare di allenare la Panca e lo Squat insieme? Mi da particolare fastidio alla Spalle una sessione molto pesante composta da entrambe gli esercizi, con lo Stacco non succede... Dimmi se è possibile o vaneggio...

se non sbaglio tra un paio di settimane lo squat lo fai il giorno della panca leggera.. purtroppo essendoci sempre la panca non si può fare altrimenti con un 3xweek.

Per quanto riguarda le trazioni... quello schema se vuoi fallo un giorno, perché tra poco dobbiamo aggiungere altri complementari e le trazioni non sono importantissime considerando che c'è un doppio stacco

Lo so infatti... Procedo con il solito protocollo allora, alla ricerca della Board ed Elastici [stanno diventando più problematici del previsto]...

è una mia supposizione eh.. ma sbaglio o siamo a giovedì e devi ancora fare il primo wo della seconda settimana?

Leviatano89 ha scritto:

è una mia supposizione eh.. ma sbaglio o siamo a giovedì e devi ancora fare il primo wo della seconda settimana?

Finchè siamo a Giovedì va tutto bene, ma oggi ho effettuato il primo wo della seconda settimana...
Ecco il resoconto [ho invertito tra Panca e Stacco, causa impegno dei dischi]:
Panca*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5Kg + 2x3 62,5Kg
Stacco*
5x 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90 / 92,5 / 95 / 97,5Kg + 4x2 97,5Kg
Box Squat* 4x5 80Kg
Trazioni Negative* +20Kg 8-6-4
*riscaldamento

Considerazioni:
Panca: ho un problema se effettuo un arco troppo pronunciato: perdo la Spalla Destra! Nei video enfatizzo infatti nell'arco per far notare questo dubbio [che c'è per quanto mi riguarda]... Poi lo controllo bene se non esagero...
Stacco: da valutare, anche se ho qualche dubbio...
Box: ho sfruttato la sessione per un "check-up" anche sulla posizione del bilanciere sulle Spalle...

Video:
Panca


Box

Stacco






Per il ritardo hai ragione, ma non ho potuto fare altrimenti...

sei peggiorato nello stacco, schieni molto di più! Mi sa che l'unica qui sarà ri-riempirti di stacco al ginocchio fino alla nausea!!! Devi iperestendere bene, addurre e abbassare le spalle... se vuoi salta il wo 2, basta che fai il 3° entro sta settimana e ci rimettiamo in pari. Ti mando la scheda con la modifica

Per quanto riguarda l'arco, deve essere un arco che ti permette di tenere le spalle, non viceversa

Leviatano89 ha scritto:

sei peggiorato nello stacco, schieni molto di più! Mi sa che l'unica qui sarà ri-riempirti di stacco al ginocchio fino alla nausea!!! Devi iperestendere bene, addurre e abbassare le spalle... se vuoi salta il wo 2, basta che fai il 3° entro sta settimana e ci rimettiamo in pari. Ti mando la scheda con la modifica

Per quanto riguarda l'arco, deve essere un arco che ti permette di tenere le spalle, non viceversa

Porca merda... Me l'aspettavo, non so per quale motivo mi sia mosso verso questo "schienamento"... Per i wo non ti preoccupare, non posso saltarli altrimenti è peggio [situazione psicologica e altro]... Oggi faccio il 2° poi la prossima settimana ne faccio 4...
Non sono molto soddisfatto del tutto...

Alw ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

sei peggiorato nello stacco, schieni molto di più! Mi sa che l'unica qui sarà ri-riempirti di stacco al ginocchio fino alla nausea!!! Devi iperestendere bene, addurre e abbassare le spalle... se vuoi salta il wo 2, basta che fai il 3° entro sta settimana e ci rimettiamo in pari. Ti mando la scheda con la modifica

Per quanto riguarda l'arco, deve essere un arco che ti permette di tenere le spalle, non viceversa

Porca merda... Me l'aspettavo, non so per quale motivo mi sia mosso verso questo "schienamento"... Per i wo non ti preoccupare, non posso saltarli altrimenti è peggio [situazione psicologica e altro]... Oggi faccio il 2° poi la prossima settimana ne faccio 4...
Non sono molto soddisfatto del tutto...

tranquillo, vediamo di settimana in settimana, non c'è problema.. l'importante è che ci sia lo "scheletro" base della programmazione... ti aggiorno!

Leviatano89 ha scritto:

tranquillo, vediamo di settimana in settimana, non c'è problema.. l'importante è che ci sia lo "scheletro" base della programmazione... ti aggiorno!

Intanto oggi mi sono allenato come protocollo... Spero d'aver migliorato...
Squat*
5x 70 / 72,5 / 75 / 77,5 / 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90Kg + 2x3 90Kg
Panca* 4x4 65Kg
Stacco Ginocchio* 4x4 95Kg
Panca Manubri 5x10 12Kg

Considerazioni:
Squat: spero vada tutto bene, altrimenti avremo ancora da lavorare tantissimo...
Panca: sono più solido...
Stacco Ginocchio: spiegami attraverso i video se noti qualcosa...

Video:
Panca


Squat





Stacco



Ecco il tutto...

squat e panca vanno bene, ma nello stacco non mi piaci molto.

1- prendi il bilanciere

2- iperestendi

3- adduci e abbassi le spalle, tu mi sembri molto infossato sul collo,

4- prendi aria

5- spinta di gambe, lavoro isometrico di lombari fino al ginocchio

6- gambe + schiena

7- iperestensioni all'indietro

8- giù

Leviatano89 ha scritto:

squat e panca vanno bene, ma nello stacco non mi piaci molto.

1- prendi il bilanciere

2- iperestendi

3- adduci e abbassi le spalle, tu mi sembri molto infossato sul collo,

4- prendi aria

5- spinta di gambe, lavoro isometrico di lombari fino al ginocchio

6- gambe + schiena

7- iperestensioni all'indietro

8- giù

1. Chiaro
2. Iperestendo cosa? Mi abbasso con il culo?
3. Sono infossato sul collo, perchè pensavo fosse "corretto" così... Comunque è chiaro...
4.-5.-6.-7. Chiaro

Sembra drammatico...

iperestendi la schiena, devi esser ben curvo.. ora ti mando la scheda

Leviatano89 ha scritto:

iperestendi la schiena, devi esser ben curvo.. ora ti mando la scheda

Cerco video o foto per il corretto set-up, se hai materiale manda...

Oggi ultimo allenamento della 2 settimana
*Riscaldamento
Panca [3'']*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5Kg
Stacco*
5x 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90 / 92,5 + 4x2 92,5Kg
Panca*
5x 52,5 / 55 / 57,5 / 60 + 2x3 60Kg
Sono andato cauto con i pesi... Non so come mai non ero in formissima, quindi non ho esagerato...

Oggi e ieri Wo, li riporto entrambi ora...
Ieri:
Squat
5x 70 / 72 / 74 / 76 / 78 / 80 / 82 / 84 / 86 / 88 + 2x3 88Kg
Panca
5x 51 / 53 / 55 / 57 / 59 / 61 / 63 / 65 + 2x3 65Kg [Anche se l'ultima non era velocissima...]
Stacco Ginocchio
1x6x60Kg
2x3x70Kg
2x1x80Kg
Tricipiti Lottatore 3xpendolo 15Kg
Trazioni 6-4-3 +5Kg
Curl Bilanciere 3xpendolo 15Kg [in tutti e tre ho tenuto un minuto di recupero...]


Oggi:
Stacco Ginocchio
2x2 60 / 70 / 80 / 90 / 100Kg [Tutto abbastanza bene...]
Mav 2x2 2Kg
2x2 102 / 104 / 106 / 108 / 110Kg [Non ce la facevo più...]
Stacco
2x2 60 / 70 / 80 / 90 / 100Kg [Finito completamente, la prossima volta cerco di fare meglio...]
Panca 4x4 65Kg [Venuti su molto bene...]
Panca Manubri 5x10 10Kg [Sciolti e tranquilli...]

Considerazioni:
Cambiato Palestra e mi trovo meglio, l'istruttore è molto capace ed è molto disponibile quando gli chiedi una mano; in entrambi gli allenamenti ho dato il massimo possibile, speravo di fare di più...

bene bravo

tanto pesante lo stacco il secondo giorno?

Leviatano89 ha scritto:

bene bravo

tanto pesante lo stacco il secondo giorno?

Al massimo dura troppo: 2 ore di Stacco impegnative... Sembravo Kostantinov...
Sono crollato per via della presa...

bene hai fatto bene a dirmi quanto dura perché così evito di metterti complementari... la presa si adeguerà!

Naturalmente se hai modifiche da proporre dimmi pure che vediamo il da farsi.. perché sto già pensando alla settimana prossima, soprattutto tra un pò cominciamo ad aumentare panca/squat

Leviatano89 ha scritto:

bene hai fatto bene a dirmi quanto dura perché così evito di metterti complementari... la presa si adeguerà!

Naturalmente se hai modifiche da proporre dimmi pure che vediamo il da farsi.. perché sto già pensando alla settimana prossima, soprattutto tra un pò cominciamo ad aumentare panca/squat

I due allenamenti fatti finora mi sono sembrati ottimi... Che piani hai per l'"incremento"?

passrei da 5 a 3 rep in entrambe e nel wo di oggi al posto della panca manubri 2/3 dip a pendolo.. di panca devi fare almeno 95kg raw e tentare i 100kg quando farai il massimale.. sallo

Piazza un pò di stretching anche per gli avambracci e tricipiti

Leviatano89 ha scritto:

passrei da 5 a 3 rep in entrambe e nel wo di oggi al posto della panca manubri 2/3 dip a pendolo.. di panca devi fare almeno 95kg raw e tentare i 100kg quando farai il massimale.. sallo

Piazza un pò di stretching anche per gli avambracci e tricipiti

Da un amante come te della Panca, m'aspettavo questi obiettivi minimi...

programma inviato!

c'è qualche squadra di PL nella tua zona? perché sebbene ci sia ancora tempo prima dell'iscrizione, temo che tu debba cominciare ad informarti

Magari Marlboro, Giopal o spot sapranno dirti nella squadra di chi sono iscritti...

Leviatano89 ha scritto:

c'è qualche squadra di PL nella tua zona? perché sebbene ci sia ancora tempo prima dell'iscrizione, temo che tu debba cominciare ad informarti

Magari Marlboro, Giopal o spot sapranno dirti nella squadra di chi sono iscritti...

La più vicina è quella di Terni, ho solo da capire come contattarla...
Oggi mi hanno "gabbato" la Palestra era chiusa... Recupero domani...