abacus: staying power!

Ok, eseguirò

wo del 19 novembre
squat 5x8@95 rest 2-3'
bench [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] fermo 1''
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] fermo 3''
rematore manubrio 4x10@20-16kg
french su inclinata 4x8@17kg
curl alternato su inclinata 4x8-10@7+7kg
crunches
stretching

Impressioni
Squat veramente pesante, soprattutto per i recuperi che son stati in quasi tutte le serie(tranne l'ultima) di 2 minuti. Dopo le prime ripetizioni tendo a perdere un po' l'incastro, i polsi si iperpronano e mi fanno leggermente male. Questo per via delle serie molto lunghe....sotto le 3-4 ripetizioni tutto questo non mi succede.
Fiatone colossale al termine delle 40 reps(87(
Mi rilasso un po' nella panca, che a confronto è una passeggiata. Nelle serie con 1'' di fermo, dai video sembra quasi un touch and go...non saprei, a me è parso di fare il fermo.
Le serie da 3'' di fermo mi sembrano buone.
Alla panca ho terminato il riscaldamento con una rep con rimbalzo a 77.5...sono strano, devo fare molto molto riscaldamento prima di attivarmi a modo.
Il resto ok, al rematore alla fine ho usato manubri da 16kg per evitare il cheating, che vergogna

durata wo: 1h55'
bw: 70.8kg bene, due kili in più rispetto alla gara di 20 giorni fa... piano piano sto tornando al bw che avevo lo scorso inverno

ps: ultimamente mi scricchiolano quasi sempre le caviglie, comincio a esser marcio

il fermo sulla panca va bene; nelle serie da 3" è perfino prolungato.
Lo squat sicuramente risente dell'alto numero di reps; d'altra parte se abbiamo optato per un programma di sostanziale ipertrofia, non c'è nulla di più anabolico dello squat. Direi tra l'altro che questa ipertrofia sulle cosce e glutei già si nota se confrontiamo i video con quelli di 1 o 2 mesi fa.
L'unica cosa: dovresti sforzarti di essere un po' più perpendicolare con le tibie anche col procedere delle reps,, evitando di buttare troppo in avanti le ginocchia e restare un po' schiacciato dal peso.
OK

Ora non esageriamo per l'ipertrofia...mi pare difficile che si noti un lieve incremento dai video comunque il bw avanza quindi molto bene coach!
stasera filmerò le onde di squat , e cercherò di tenere le tibie un po' più perpendicolari...concentrandomi sul sitting back(cosa che non mi è mai riuscita a dovere)!

wo di ieri 21 novembre

squat 2 onde
7x102.5
5x112.5
3x122.5

bench press touch and go 7x5@70kg
trazioni con elastico 8-6 prone 6-6-5-4 supine
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat come sempre molto duro, anche perchè ho cercato di tenere 2'30'' rest tra le serie e 3'30'' tra le onde... comunque decente, dai.
Bench ok, nelle ultime serie(ero quasi a cedimento) ho adottato una presa più larga del mio solito(indici sui segni degli 81cm), che mi ha consentito di chiudere tutte e 7 le serie.
Trazioni: meglio del normale, grazie all'elastico. Ma ancora mi dà poco aiuto... eppure una volta legato alla barra, mi arriva ad altezza ombelico circa. Accorciarlo ulteriormente mi sembra poco opportuno...
Il resto ok... micidiciali le nubret lateral raises(ho finalmente capito come si eseguono, dopo innumerevoli spiegazioni del coach)!

Durata wo: 2h09'
BW: 70.5kg

wo del 24 novembre

panca stretta 5x6 @52.5kg rest 1'30''
stacchi(senza cinta) 1x3 @145kg + 4x6 @120kg rest 2'30'' (video)
lento manubri 4x6 @17+17kg rest 1'30''
tirate allo sterno 3x8 @32.5kg rest 1'
curl inverso 5x8@15kg rest 1'
crunches 4x10@10kg
stretching

Impressioni:
Stacchi piuttosto faticosi, senza cinta... nei prossimi wo valuterò se metterla, magari nelle ultimissime serie! Oggi DOMS alla schiena, era da tantissimo che non li avevo (e non li ho avuti neanche con i 4x8 di stacchi della scorsa settimana...). Ho tirato un po' di schienate, però l'esecuzione mi pare decente...
Il resto ok

Ah, allenamento in tenuta invernale!! Comincia a esser freschino in garage
Durata wo: 1h43'
BW: 71.3kg

wo del 26 novembre

squat 6x6@105kg rest 2'30''
panca 3x3@80kg fermo 1'' + 2x3@75kg fermo 3'' rest 2'30''
rematore manubrio 4x8-10@16kg
french press su inclinata 5x8@17kg
curl alternato manubri seduto 4x8@7+7kg
calf
stretching

Impressioni:
Squat davvero mozzafiato(in senso letterale) penso che sia stato l'ultimo mio allenamento con i pantaloncini... il freddo avanza, nel garage ci sono 10 gradi attualmente, e farsi tutte e 6 le serie con gambe e piedi ghiacciati non è bello! userò quindi pantaloni della tuta, e sopra una t-shirt(purtroppo è impossibile tenere una felpa in squat e panca...l'incastro va a farsi fottere).
Panca okay, le prime serie con 80kg erano pesantissime, come al solito. Quella venuta meglio è l'ultima a 75 con 3 secondi di fermo.
Tutto ok!

Durata wo: 2h07'
BW: 71.2kg

wo del 28 novembre

squat 3 ONDE
7x102.5kg
5x112.5kg
3x122.5kg

panca touch and go 5x5@70kg
trazioni elastico 6-6-6 prone + 5-5-5-4 supine
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20-18kg
abs
stretching 15'
Impressioni:
Sono a pezzi, lo squat mi ha lasciato il fiatone per tutto il resto dell'allenamento. E' stato estenuante, proprio un coach sadico(accidenti a me e quando gli ho chiesto di aiutarmi per la coppa italia ). A parte tutto, è difficile stare concentrati in tutte e 9 le serie, ma comunque non son venute proprio da schifo. Il problema più grosso è l'incastro sotto il bilanciere! penso che sia più congeniale, per me, una impugnatura stretta, un attimino maggiore della larghezza spalle: così facendo mi sento più stabile, ma i polsi implorano pietà...uso i polsini, ma comunque dopo le 9 serie avevo le mani abbastanza desensibilizzate...
Tra l'ultima serie allenante di squat e la prima allenante di panca son passati circa 20minuti, credo che sia normale...panca più faticosa del previsto, specialmente per la stanchezza già accumulata dallo squat. Ma comunque chiusa!
Alle trazioni dovrei trovare un modo per infilare i piedi dentro l'elastico stando a ginocchia già piegate all'indietro...ma non c'è verso, non ci riesco! comunque ho optato per un maggior numero di serie, così da raggiungere per lo meno un numero decente di reps complessive!
Nubret: un po' al limite con i 4kg

Durata wo: 2h20' meno male che questo allenamento ad onde lo faccio di domenica
BW: 71.2kg

wo dell'1 dicembre

panca stretta 5x6@52.5/50kg
deadlift 1x3@130kg + 5x6@120kg
lento manubri 4x6@17kg
tirate allo sterno 4x8 @ 32.5kg
curl inverso 5x8@15kg
calf 5x15
stretching

Impressioni:
Alla panca stretta mi concentro molto sull'esecuzione, con eccentrica lenta e senza rimbalzo.
Deadlift: stavolta tutto con la cintura! La tripla è stata facilissima. Poi le prime due serie da 6 reps le ho fatte con la presa scomoda...le altre 3 con la presa buona(il video è dell'ultima serie). Si sente molto la fatica che si accumula di serie in serie, specie con un rest non superiore ai 2'30''!
Tirate allo sterno: ho provato una presa più larga del solito, tale da far sì che al termine della concentrica l'avambraccio sia perpendicolare al bilanciere...ma mi ci trovo male. Preferisco una presa un po' più stretta.
Il resto ok, al calf ho tenuto circa 30'' rest tra le serie, e i polpacci bruciavano di brutto!

Durata wo: 1h50'
BW: 70.8kg... ieri mi ero gasato perchè la bilancia segnava 72! evidentemente poi il workout al WC è stato troppo lungo, e ha pregiudicato la pesata odierna

per essere la sesta serie (tripla compresa) è ben eseguita, nonostante la fatica si faccia sentire alle ultime reps sulla fluidità del movimento.

wo del 3 dicembre

squat 7x6@105kg rest 2'30''
bench 3x3@ 82.5kg fermo 1''
2x3@ 77.5kg fermo 3'' (ultima rep fallita)
remo manubrio 4x8-10@18-16kg
french press 4x8@17kg
curl manubrio seduto 5x8@8-6kg
abs
stretching
Impressioni:
Squat come al solito devastante...più che altro per via della presa e incastro: ho fatto qualche video che posterò non appena avrò tempo. Al termine delle serie avevo la mano destra priva di sensibilità, come succede a volte quando mi capita di addormentarmici sopra, di notte. E' dovuto al fatto che tengo i polsi iperpronati... non riesco proprio a correggere questo difetto, cazz... e ovviamente i polsi mi fanno sempre piuttosto male! Comunque ci vuole molta concentrazione per chiudere un 7x6, stavolta devo dire di esserci riuscito egregiamente...
Lo squat però ha influito negativamente sulla panca. Infatti la prima serie a 82.5 è stata buona e facile; la terza con fermo 1'' al limite. Dopodichè ho messo 77.5kg e però mi son dimenticato che si trattava di serie con fermo da 3 secondi, dunque ho eseguito la prima rep a 77.5 con 1'' di fermo: appena me ne rendo conto, fermo la serie, mi riposo due minuti scarsi, e eseguo il 2x3 con fermo 3''. L'ultimissima rep l'ho fallita: son sicuro che sia dovuto alla fatica accumulata nel corso del wo, ma comunque bisogna vedere il da farsi per l'allenamento del prossimo venerdì(attendo le direttive del coach ).
Il resto bene.

Durata wo: 2h20'
BW: 71.6kg

bello lo stacco!

Qui si va a tutta manetta, eh! Bene!

grazie gladionar e marco, troppo buoni!!

video del 3 dicembre

1) squat 7x6@105kg 6a serie
2) squat 7x6@105kg 7a serie
3) panca 3x3@ 82.5kg fermo 1'' 3a serie
4) panca 2x3@ 77.5kg fermo 3'' 1a serie
5) panca 2x3@ 77.5kg fermo 3'' 2a serie

wo 5 dicembre
squat 2 ONDE:
7x105kg
5x115kg
3x125kg

bench touch and go 5x5@ 72.5kg
trazioni elasticizzate: prone 6-6-5 supine 5-5-5-5
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20/18kg
calf 6x15
stretching

Impressioni:
Sinceramente sono soddisfatto dell'esecuzione odierna allo squat! non mi aspettavo che i 125 sarebbero stati neanche così pesanti... Ad ogni modo, come è mio solito, mi son fatto un bel po' di serie di riscaldamento. Anche perchè in garage c'erano 9°C Ecco due problemucci che ho notato:
+ alle prime ripetizioni di ogni serie di riscaldamento, e anche alla prima reps della prima serie allenante a 105kg, ho sentito un fastidio a livello del piriforme... assolutamente non doloroso, ma forse un "segnale d'allarme"?! Segnale che comunque non si è presentato nelle altre serie allenanti, e nemmeno durante il setup sulla panca(con l'arco...).
+ sentivo un fastidio "interno" alla mano destra, dovuto sempre al problema dei polsi riscontrato nel precedente wo(di 48h prima). In pratica mi dava fastidio, ad esempio, togliere le molle fermapesi con la destra. O, sempre ad esempio, mi avrebbe dato fastidio impugnare con quella mano una pallina antistress(di quelle sferiche). Boh...
La desensibilizzazione alla mano stavolta era minore, e comunque dovuta allo scorso wo. Perchè oggi stranamente son riuscito a stare coi polsi un po' più in linea con gli avambracci...merito forse anche del magnesio che mi son strusciato sulla maglia prima di iniziare lo squat.
Nota positiva allo squat: il dolore al femorale sinistro è solo un brutto ricordo!
Panca: ok, è andata meglio del previsto! Ho utilizzato l'impugnatura a 81cm, quindi di circa 6 cm più larga del solito. Mi ci son trovato molto bene: è leggermente più difficile stabilizzarsi, ma il ROM risulta ridotto e forse può essere vantaggioso per uno come me, con braccia lunghe e senza tricipiti.

Trazioni ok, fatico a tenere i piedi flessi indietro...l'elastico tende a farmeli portare davanti!!! però va bene

video della seconda onda di squat e della quinta serie del 5x5 di panca


Durata wo: 2h11'
BW: 72kg!!

wo dell'8 dicembre
P.stretta 5x6x52.5/50kg
deadlift 1x3x140kg + 5x5x130kg
shoulder press 4x6x17kg manubrio
tirate al mento 4x8x32.5kg
inverse curl 5x8x15kg
crunches 4x12x10kg
stretching
Impressioni:
Alla panca stretta uso sempre lo stesso carico... boh! non riesco a mettere di più e contemporaneamente tenere una buona esecuzione.
Deadlift: ho fatto la tripla e la prima serie da 5 con la presa scomoda. Il rimanente 4x5 con la presa buona. Che dire, cambia tutto. Odio troppo la presa destra supina-sinistra prona!! Il primo video è della tripla a 140: si nota chiaramente come io tenga il braccio destro piegato, quando adopero la presa scomoda. E in più sento proprio che il movimento è asimmetrico, insomma, uno schifo.
Il secondo video è invece dell'ultima serie del 5x5x130, con la presa buona.
Il resto è ok...
In questi giorni sento ancora un po' di fastidio all'osso della mano destra, sempre dovuto allo squat. E ogni tanto mi si addormenta leggermente...
Il piriforme oggi non ha dato noia.

Durata wo: 1h46'
BW: 72.8kg alla salute! mi sorprendo(positivamente)... sto seguendo una ipercalorica molto pulita, fisicamente sono decisamente più pieno(molto nel lower body)!

wo del 10 dicembre
Squat 8x4x115kg rest 2'30''
bench 3x3x77.5 fermo 1'' + 2x3x72.5 fermo 3''
rematore manubrio 4x8x18kg
french press 5x8x17kg
curl alternato seduto 4x8x7kg
calf 5-6x15
stretching

Impressioni:
Squat in sè non pesantissimo, ma il problema come al solito è il polso/mano destra. Dalla quinta serie in poi la mano era addormentata, come capita quando mi ci addormento sopra di notte. Mi faceva abbastanza male, e ovviamente anche l'incastro sotto il bilanciere, alle ultime serie, non è stato ottimale: ha pregiudicato non poco la stabilità nonchè la pulizia della tecnica d'esecuzione. Che palle, dal video frontale sembra che i polsi non siano poi in una posizione così innaturale, però il destro mi fa male, sempre e solo il destro.
Stamattina mi son svegliato con la mano destra addormentata, e ogni tanto mi si addormenta(leggermente) anche adesso, a distanza di 24 ore.
Dal video laterale si vede che ho un piede leggermente più avanti dell'altro: oggi mi son munito di un bel pennarello indelebile e ho tracciato una linea di riferimento sulla pedana, così evito questa asimmetria le prossime volte.
Ah, dai video sembra che le mie gambe siano raddoppiate di dimensione negli ultimi giorni...magari!! ahahahah! non so perchè, ma col programma che utilizzo per unire i vari video c'è questo effetto ottico

Panca ok, nessun problema. Il resto ok.

Durata wo: 2h15'
BW: 72.6kg

Ciao Abacus, volevo chiederti se per il problema del polso non usi almeno le fascette (?), guarda che da come scrivi potresti sviluppare qualche disturbo cronico (non mi posso addentrare oltre da regolamento, però occhio)

ciao Doc, ti ho mandato un PM

Ricevuto e risposto

wo del 12 dicembre
Ultime pallosissime giornate pre-esame

Squat 3 ONDE
7x105
5x115
3x125

bench touch and go 6x5x72.5
trazioni elastico prone 6-6-5 supine 5-5-5
nubret lateral raises 3x8x4kg
curl ez 5x8x19kg
abs
stretching

Impressioni:
Allo squat ho prestato molta attenzione ai polsi... riscaldamento fatto con impugnatura più larga del solito e "falsa presa". Penso: "che figata, mi trovo benissimo"!
Arrivato però a farmi l'ultimo 1x3x100kg di warm up prima delle serie allenanti, i 100kg pesano un'infinità, soprattutto sui polsi.
Un po' scoraggiato decido di tentare l'impugnatura più larga, ma senza falsa presa. Con molto impegno riesco a capire come devo posizionarmi sotto al bilanciere per avere i polsi un po' più in linea col dorso delle mani: anche l'incastro, così facendo è migliore!
C'è da dire che la mia stabilità, con impugnatura più larga è minore durante l'alzata... però se questo è il prezzo da pagare per cercare di risolvere il problema(sempre che funzioni), son più che disposto a farlo.
Il formicolio alla mano destra, stavolta, lo sento solo all'ottava e nona serie...e adesso(a distanza di circa 2 ore), non sento nulla(solo quel lieve fastidio al polso)...
Forse son vicino alla soluzione!
Comunque ho fatto i video della terza onda, quella venuta peggio(la stanchezza si faceva sentire). Ho scelto 3 inquadrature da dietro, che dovrebbero permettere di visualizzare anche i polsi: a me sembra che siano un po' iperpronati(più in linea di così proprio non riesco) ma comunque non mi sembra una posizione così estrema. Forse il problema sono io...
I video sono singoli, non uniti, così la qualità è migliore e si vede un po' meglio la posizione dei polsi.
Ah, 3' rest tra le serie, e 4' tra le onde. Terza tripla a 125kg tirata alla morte, comunque son soddisfatto.
7x105 terza onda [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x115 terza onda [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3x125 terza onda [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

La panca è stata nella norma. 3' rest tra le serie, ma l'ultima rep della sesta serie l'ho fallita: o meglio, non l'ho neanche iniziata, tanto non l'avrei mai e poi mai chiusa. Ma penso che sia normale, la fatica accumulata dallo squat era già tanta!
Ho il video dell'ultima serie, ma non lo posto tanto dovrebbe essere ok(semplicemente ho fatto 4 rep anzichè 5).

Il resto okay

Durata wo: 2h27' beh dai la domenica me lo posso permettere...questo è stato il wo più cazzuto e lungo del mesociclo!
BW: 72.8kg

Dai che al primo tentativo hai già quasi trovato la soluzione.
Tra qualche mese il nuovo modo di posizionare le mani ti sembrerà il più naturale del mondo!

effettivamente penso che sia normale trovarsi "male" con una nuova impugnatura (più larga di circa 4-5 cm per parte) cambiata da una seduta all'altra... spero di abituarmici, ma soprattutto di esser riuscito a trovare una soluzione al problema!! grazie Doctor

oggi esame di procedura penale, tornato a casa con un bel 28

wo di ieri
panca stretta 5x6x 52.5-50kg
deadlift 1x3x150kg + 6x5x130kg rest 2'30''-3'
shoulder press 5x6x17kg manubrio
tirate sterno 4x8x32.5kg
curl inverso 4x8x15kg
calf 6x15
stretching

Impressioni:
La tripla a 150kg è stata più leggera del previsto. Il bello è arrivato con la maratona a 130kg... che fiatone!!


il resto tutto bene, nessun dolore ai polsi... stamattina avevo la mano destra un po' addormentata, appena sveglio. Però non son sicuro di non essermici addormentato sopra, e comunque si tratterebbe di postumi sempre dello squat della scorsa settimana, sempre più lievi(speriamo!).

Durata wo: 1h55'
BW: 72.5kg