abacus: staying power!

Ahhhh ragà, sempre a pensar male... facevo davvero da guida turistica della città! Fino a pochi giorni fa ero "impegnato" con una polacca... ma beh, per mio sommo dispiacere( ) ci siam mandati a cag.ar e son libero di nuovo ahahaha

In questi ultimi tre giorni son venuti a trovarmi due cari amici dall'Italia. Mi ci voleva proprio: tanto tanto divertimento, tra Olanda e Bruxelles... sono andati via ieri sera, e nonostante non fossi al pieno delle energie mi sono allenato ugualmente(buon wo devo dire)

wo di ieri
squat 6x3x120 rest 3'
bench touch and go 5x5x75 rest 3'
lat supina 6-8-8-10-10
leg extension 5x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Felice dello squat. Perchè il fastidio al bicipite femorale destro è quasi svanito! Davvero contento. Rest contenuti, a volte anche meno di 3 mins.

Bench buona, niente da segnalare.
Dopo la lat avrei dovuto fare leg curl, ma dato che la macchina era occupata, mi è venuta la "brillante" idea di provare un po' di leg extension. Sensazione all'inizio buona, ma una volta alzatomi(dopo le 5 serie) mi facevan male le ginocchia! boh! ovviamente dopo un'oretta non sentivo più nulla...

Durata wo: 1h40'
BW: 72kg

wo di ieri
deadlift 5x3x152.5 rest 4'
shoulder press 5x8-6x17kg
close grip bench 5x8x50kg
curl ez 5x8x20
lateral raises 5x10x6kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Deadlift ok, non troppo pesante. A volte ho tenuto meno di 4' di rest(mi sembravano un'eternità!). Il grosso della palestra mi guardava un po' "male" e...
dopo circa 30min l'ho visto fare stacco da terra con 170kg(più di me), per una ripetizione. Alchè andava fiero a giro per la palestra, vantandosi del suo "massimale" a un bw maggiore di 100kg ahahahahha
Il suo amichetto invece faceva stacco con circa 90kg e le tibie COMPLETAMENTE FASCIATE. Ovviamente il tutto con straps! Che gente!!!

Il resto bene! Energico.

Durata: 1h35'
BW: 72.1kg

Periodo fantastico, sto uscendo molto(forse troppo) e conoscendo tantissima nuova gente... stasera addirittura uscirò con un amico belga della palestra, uno di quelli che ogni tanto mi chiedono consigli per la tecnica del deadlift/squat. La prima uscita con gente veramente flemish(finora tutti i miei amici/amiche sono erasmus).Ganzo!

ps: spero che non si aspetti di trovarmi anche fuori dalla palestra con le DOWIN

abacus ha scritto:

..................................
spero che non si aspetti di trovarmi anche fuori dalla palestra con le DOWIN

un vero Lord è sempre inappuntabile

si, potrei proporre tutto ciò come tema per uno dei prossimi party

wo di oggi

squat 7x2x125 rest 3'
bench fermo petto 4x2x82.5-85-87.5-87.5 rest 4'
pulley 5x10
inverse curl 5x10
extrarotatori 3x10
crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Squat okay. Il fastidio al bicipite femorale destro è quasi svanito. Sentivo solo qualcosina durante il warmup, ma niente di che...
Bench al limite...stavo quasi per fallire l'ultima serie, ma con un po' di grinta l'ho chiusa. Il fare bench dentro il powerack mi da più sicurezza, anche senza spotter(spesso incompetenti).
Durata: 1h45'
BW: 71.6

Tornato in Italia voglio andarmene in pensione. Senza più sentir parlare di party, disco e birra per un po' di mesi ahahaha

wo
squat rest 4'
5x120
3x130
2x1x140
3x130
5x120
bench touch and go 5x5x75 rest 3'
lat machine
crunches
stretching

Impressioni:
Buono squat dai... il dolore non s'è fatto sentire, son molto contento!
Tutto okay, penultimo wo di questo mesociclo Dutch part I...alla grande

durata wo:1H40'
BW: 72

Good! Allora trombare ti fa bene!

beh fa bene non solo ai wo
cmq dai a livello di allenamento più o meno sto riuscendo a mantenere i carichi di febbraio(pre-partenza).
COn questo stile di vita è impossibile sperare in miglioramenti...ma per lo meno non sto regredendo!
da luglio si torna a fare sul serio in palestra (coppa italia 2011 semi-geared)

abacus ha scritto:

Tornato in Italia voglio andarmene in pensione. Senza più sentir parlare di party, disco e birra per un po' di mesi ahahaha

Hahhahah, io nn ci conterei troppo, tutti quelli che sono tornati dall'erasmus già dopo 1 settimana(in cui si sono ripresi) avevano nostalgia e volevano ripartire

si caro mio, la depressione sarà enorme una volta tornato a Pescia city...quello non lo metto in dubbio... credo proprio che soffrirò quasi di "claustrofobia", considerando gli standard totalmente diversi del mio paesino, comparati a questi di Leuven

wo di oggi
Deadlift 4x3x155 rest 4'
shoulder press 5x8-6x17+17
close grip bench 5x8-6x50
inverse curl 5x10
lateral raises 4x10
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Deadlift quasi al limite, ma chiuso. Bene dai! erano 156kg effettivi. Il resto ok.
Domani parto per una vacanza a Versailles-Parigi, con altri amici dell'erasmus. Cinque giorni: ci sarà da divertirsi non poco!! tornato nella mia amata città, inizerà la fiammingheria part II!
Ciao belli!

BW:72kg

di ritorno dalla fantastica vacanza in Francia, tra Versailles e Parigi...devastato, era sottinteso!!

si inizia col programma Flemish Part II

wo di oggi

squat
2x2x125
2x4x117.5
2x6x110
bench touch and go 4x6x70
trazioni supine 3x6
lat machine 2x10
curl ez 4x10
seated leg press(livello 7...non chiedetemi a quanti kg corrisponda...) 4x12
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat ok...alle ultime due serie, nella quinta e sesta rep, perdevo l'incastro. Nel complesso buono: 3' rest.
Bench ok, nulla da segnalare.
Per i complementari sono andato a sensazione... ancora non ho un piano definitivo, devo pensarci un po' su, assieme al coach! Ho provato la leg press(seduto): un po' di fastidio alle ginocchia, ma nel complesso okay...

Durata: 1h50'
BW: 71kg ovviamente ho perso peso per via della vacanza ahahahah(lo recupero in una settimana circa)

wo di oggi
deadlift 6x4x135
incline dumbbell bench 5x8-6x22kg
calf machine (standing)5x12x 2buco
french press 4x8x15kg
pushodown cavi con corda 3x12x2buco
lateral raises 4x10x6-7kg
stretching

Impressioni:
Tutto buono...al deadlift però ho tenuto recuperi troppo alti, in media 4', ma in una o due serie sono arrivato a 5'... questo perchè mi alternavo con un amico, e dovevamo sempre scaricare il bilanciere(la prossima volta evito di sicuro di alternarmi).

BW: 71.6

concluderò il microciclo settimanale domani, anzichè sabato...per ragioni logistiche...e poi dalla prossima week si riprende con lo schema lunedì-mercoledì-venerdì!

wo di oggi

bench fermo petto 5x5x70 rest 3'
squat 4x6x110 rest 3'
t-bar row machine 5x10x15kg
extrarot 3x10x3kg
inverse curl 3x10x15kg
hammer curl 3x10x7kg
crunches 4x12x5kg
stretching

Impressioni:
Ho dovuto fare la panca per prima. Perchè un tizio di 90kg ha occupato per mezz'ora il power rack, facendo squat sopra il parallelo con 55kgx3ripetizioni...lasciamo stare dai. Il problema è che mi torna sempre male fare lo squat per secondo.
Anyway la panca era facile.
Squat meno: tenere 3'rest è stato martoriante... principalmente, quando lo faccio per secondo, perdo SEMPRE l'incastro, e i polsi vanno a mignotte. Ovviamente stavolta non era un'eccezione! Chiuse precise precise. E non è dovuto allo stacco di 24 ore prima, ne son sicuro!!
Il resto ok

Durata wo: 1h45'
BW: 71.8

wo

squat
3x3x125
3x5x115
bench touch and go 5x6x70
traz supine 3x6
lat supina 3x8x40
leg press 4x10 livello 7
curl 3x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Lo squat è andato bene. rest tra i 3' e 4'...ma semplicemente perchè dovevo anche far da spotter a un altro(altrimenti avrei tenuto sempre 3').
Bench idem, buona sensazioni. Rest 4' solo all'ultima serie.
Notizia terribile: mi si è scucito uno dei polsini donatomi dal coach................ adesso dovrò usare sempre i titan, in attesa di tornare in Italia(luglio) e chiedere alla mammina di ricucirmelo!!!!

BW: 71.9

wo

deadlift 8x3x142.5 rest3'
shoulder press 5x8x18+18
calf 5x12
french press 4x8x17.5kg
pushdown cavi 3x12
lateral raises 3x12x7+7
stretching

Impressioni:
Deadlift okay, non pesante...3' precisi di rest. Il resto tutto bene, poche chiacchiere oggi(per fortuna!).

DUrata: 1h30'
BW:71.8

wo

squat 5x5x115 rest 3'
bench fermo petto 5x4x75 rest 3'
tbar row 5x10x15kg
extrarotatori
inverse curl 3x10
hammer curl 3x10
crunches
stretching

Impressioni:
Condizione fisica decisamente pessima, piuttosto stanco e assonnato...ma nonostante ciò, a dispetto delle mie previsioni, si è rivelato un discreto wo! sempre soliti problemi di incastro allo squat, nelle ultime due serie. Recuperi rispettati...

BW: 71.5

la scorsa settimana è stata davvero devastante in termini di social life...me ne vergogno quasi. Di giorno a studiare, e di notte sempre a giro per discoteche. 5 giorni di fila, cinque. Però ci siamo tranquillizzati!! promessa: niente party più di 2-3xweek ahaha

wo

squat
2x2x130
2x4x120
2x6x110
bench touch and go 6-6-5-5-5-5 x 70kg
traz supine 6-6-5
lat supina 3x10
leg press 4x12
curl ez 3x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Allo squat ho caricato 1.5kg in più del dovuto(sempre problema arrotondamenti etc...): è venuto bene, molto soddisfatto. E rest contenuti, entro i 3'.

Bench da vergogna... avrei dovuto fare un 6x6. Dalla terza serie sento come tirare al pettorale destro, quando tocco col bilanciere al petto... un fastidio non da poco, che mi impedisce di arrivare alle 6 reps...anzi, forse avrei proprio dovuto evitare di finire tutte le serie...che balls, tra una cosa e l'altra la bench press è addirittura peggiorata.

BW: 72

ho scoperto che nella mia palestra si può fare il test gratuito della bodyfat: è un po' alla cazz, prendono solo 4 pliche nell'upperbody...ma magari se ho tempo lo provo, tanto per curiosità(è gratis)

wo

deadlift 8x3x150 rest 3' (4' nelle ultime due serie)
shoulder press 5x8-6x18+18kg
calf 5x12
french press 4x8
triceps cavi 3x12
lateral raises 4x12
stretching

Impressioni:
Deadlift con carico effettivo di 151.5. Bene dai, e stavolta niente pois(per ora!). Pesantuccio verso la fine, ecco perchè ho tenuto 4' nelle ultime due serie. Cmq soddisfatto.
Il resto bene, avrei avuto incline dumbbell press come secondo esercizio, ma per non stressare il pettorale ho optato per una shoulder press(non che non sia coinvolto qui, ma lo è decisamente meno)!

Durata wo: 1h40'
BW: 72.6 (è tre sere che non esco, e il bw parla chiaro...stasera però rovino il record )

wo

squat 6x4x120
bench fermo petto(non tanto regolamentare, in realtà) 5x3x80
tbar row 5x10
extrarotatori 3x10
inverse curl 3x10
hammer curl 3x10
crunches 4x15
stretching

Impressioni:

Squat ok, soddisfatto. Alle ultime serie perdevo l'incastro, ma è normale...

Panca: dalla seconda serie il dolore al pettorale destro s'è rifatto sentire...però, da stupido testone, ho voluto chiudere tutto, a costo di tagliare qualcosa sui fermi(non touch and go, ma neanche regolamentari). Era cmq decisamente minore rispetto a lunedì. Chissà se il prossimo lunedì sarò in grado di fare bench touch and go...

Il resto ok

Durata wo: 1h50'
BW: 72.8

wo di ieri

squat 3x3x128.5
3x5x116.5

shoulder press 4x8-6x18+18
lat machine 3x10 prone + 3x10 supine
le press seated 4x12
curl ez 3x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat ok, soddisfatto. 3' rest, non di più. ho aggiustato un po' i carichi, in base a ciò che c'era in palestra(avrei dovuto fare le prime 3 serie con 127.5/130, e le seconde 3 con 115).

Panca saltata, se ne riparla venerdì. Il resto bene, nessun fastidio al pettorale!

BW: 72

pc in avaria, ultimi due wo

mercoledì
deadlift 8x2x155 rest 3'
soliti complementari

venerdì
squat 5x6x110 rest 3'
bench fermo petto 5x5x72.5 rest 3-4'
soliti complementari

Impressioni:
Deadlift di mercoledì facile facile, con rest contenuti.
Squat di oggi facile, ma perdevo l'incastro verso la fine...
Bench pesante: ultima serie chiusa veramente a culo. Però non ho sentito dolori al pettorale, quindi bene!
Stasera a letto quando fuori è ancora buio...ci vuole ogni tanto
BW: 72

wo di ieri

squat rest 3'
2x2x135
2x4x122.5
2x6x112.5
bench touch and go 6x6x70 rest 3'
trazioni 3x6+ lat machine 3x10
leg press 4x12
curl 3x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Scena buffa, ma non per me...
Arrivo in palestra alle 19.30, e devo aspettare 20 min per avere il rack. Ok, comincio il warm up e tutto ok. Poi prima rep a 135kg, affondo e -crac-.... buco gigante nei pantaloni, a livello del sedere. Modello lungo della tuta, piuttosto vecchi. Ovviamente non faccio la seconda rep. Appoggio il bil e comincio a smadonnare Penso al da farsi... niente da fare, non posso stare con un buco di 15 cm nei pantaloni ahahaha
Torno a casa, prendo un altro paio di pantaloni, e riparto col warm up alle 20.30, dopo tanti ma tanti sagrati. Anche un po' affamato, ma cerco di riversare la rabbia sul bilanciere. E lo squat va veramente bene, proprio soddisfatto!

Anche la bench è ok. Solo alla 36esima rip ho un po' alzato il culo per chiuderla da solo...ma ok!

Da ieri ho imparato una lezione: devo portarmi sempre un ricambio in borsa

Durata: 3ore... ma effettive 1h45'

BW:72.2

wo

deadlift 6x4x137.5 rest 3'
p.inclinata manubri 5x8x22+22
calf 5x12
french press 4x10
triceps cavi3x12
alzate laterali 3x10
stretching

Impressioni:
Durante il warm up sento fastidio al piriforme(parte destra)...che palle. Carico 137.5, anzichè 140. Tutto facile, faccio molta attenzione a non strattonare e a non tenere troppo le chiusure...
Adesso, a distanza di 2 ore, sento un po' di fastidio. Non so cosa sarà dello squat di venerdì uffffff. Domani continuo con lo stretching...

Il resto bene.

Ho anche convinto un ragazzo a non utilizzare la gomma per l'incastro del bilanciere nello squat... mi ha ringraziato ripetute volte, dicendomi che adesso è decisamente meglio. Son soddisfazioni

Durata: 1h50'
BW: 72.2

wo di ieri

squat 6x5x115 rest 3'
bench fermo petto 5x4x76 rest 4'
t-bar row 5x12
extrarotatori
inverse curl 4x10
hammer curl 4x10
crunches 4x15
stretching

Impressioni:

Squat BUONO! e senza dolori, nemmeno al piriforme(meno male!). rest contenuti...

Panca PESSIMA! avrei dovuto mettere 77.5, ma ho caricato 76 effettivi. Li sento molto pesanti, ho tenuto 4'rest, e all'ultima serie ho praticamente ceduto nell'ultima rep... comincio a ODIARE la panca... non so + come fare!!

BW: 72

wo di oggi

squat
3x3x134
3x5x115
bench touch and go@70kg 6-6-6-6-5-4-4
traz 3x6
lat machine 3x10
leg press 4x12
curl 4x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat buono! Molto buono, direi. 134kg effettivi, che erano l'86.5% del mio 1RM... c'ho fatto un 3x3. SOn felice dai. I 115 erano leggerissimi.

Panca pessima. Insomma, non c'è proprio feeling ormai avrei dovuto fare un 7x6x70, ma ho solo chiuso un 6-6-6-6-5-4-4. Non ce n'era proprio più...... e sentivo anche (di nuovo) un leggero fastidio al pettorale destro!! Insomma, squat e deadlift vanno abb bene, ma la panca proprio no. C'è anche da dire che un 7x6x70 in touch and go è piuttosto ambizioso per me, quindi forse non è proprio una tragedia ricordo di aver chiuso, a gennaio(quando ero in formissima) un 5x5x75 touch and go...ma il 7x6x70 è + impegnativo, credo(ok, son tutte scuse)!
DUrata: 1h50'
BW: 72.2