un Powerlifter in Corsia

Quanto ti è durato un work del genere???

per ora non supero 1.30h
edit: non supero 1.30 nei giorni dispari, 1h nei giorni pari

12 dicembre 2011
bw: 75.4kg

oggi allenamento concreto, ho ricalcolato le % di panca e squat e ricominciato il ciclo con il ladder

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 110kg (circa 75% di 150kg)

ottimo, il 7 novembre avevo fatto ladder fino a 6x112kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg (circa 70% di 190kg)

benone lo squat, ho aumentato il 5x5x120 a 5x5x130kg senza usare la cinta
recuperi 2.30 - 3.00
mercoledi ladder @140kg\150\160kg e venerdi serie fisse @150kg

hammer curl ad un braccio (alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\
5 x 5 x 30kg

triset leggero spalle: 3x3 x 10reps @8kg
- alzate laterali
- tirate al mento con manubrio
- spinte con manubrio

Da tutti gli esercizi che avevi scritto sembrava mooolto di più!

considera che nei movimenti base recupero circa 40''-1' nel riscaldamento, 2-3 minuti nelle serie "allenanti"
nei complementari (in quanto complemento al lavoro di base già fatto) i recuperi sono zero

13 dicembre 2011
bw: 74.4kg

oggi mi sentivo un pò "incriccato" quindi ho reinserito un buon riscaldamento\attivazione prima dello stacco da terra

snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35

squat leggero: 3x5 x 15\25\35

clean
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65

high pulls: 3 x 75

Stacco
(presa doppia pronazione - scarpe da pesista - no cinta)
5 x 95
3 x 115
2 x 135
2 x 155 (2°rep presa mista)
2 x 165 (presa mista)

3 x 3 x 139

Push press al rack - presa ampiezza spalle
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70 (stretta - media - larga)

stretching femorali\piriforme tra le serie di push press

Jumpset
Scrollate: 5 x 5 x 95kg
trazioni presa prona stretta: 5 x 5

pullover ai cavi con corda: 3x10
tricipiti ai cavi con corda: 3x10

Ah .. allora si spiega il perchè.

Anche a me capita molto spesso di sentirmi incriccato e di fare diverse serie di attivazione.Mi capita molto spesso allo squat.
Hai un video dello snatch ??

guarda, pubblicare un video e intitolarlo snatch sarebbe un insulto al mondo della pesistica

squatti come una checca.. ma allarga ste zampe!!!!

Complimenti per 190, 200 arriveranno molto presto!

sarei tentato di ricorrere a facile ironia sulla tua propensione ad aprire le cosce ma ti risparmierò

Grazie mille, tra qualche settimana riprovo i 200

14 dicembre 2011
bw: 75kg

sonno poco riposante stanotte, oggi non ero in formissima ma avevo comunque voglia di allenarmi

riscaldamento\attivazione
Hang clean: 5x15kg + 3x5 x 25kg
Front squat: 5x15kg + 3x5 x 25kg

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg (circa 75% di 190kg)

come anticipato non ero in gran forma e già dal riscaldamento sentivo pesanti i carichi ma tuttosommato i 140 sono andati bene (come esecuzione e come volume complessivo mi sono tenuto su un buon 21 reps @75%)

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg (circa 65% di 150kg)

Curl un braccio (alternando dx e sx senza rest)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18kg
10-8-6 x 20kg

triset spalle ai cavi: 3 x 10
alzate laterali
alzate frontali
alzate a 90°

jumpset
Curl con corda ai cavi: 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45
push down (tricipiti): 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

15 dicembre 2011
bw: 74.9kg

Giornata massacrante, sono andato a Catania con irene per i regali di natale, partenza ore 11.00, centro commerciale con negozi di abbigliamento e accessori vari, tappa ad IKEA (con chilometri di deambulazione annessi)
ritorno a Messina ore 20.30 (in ritardo per la palestra), trasporto cassettiera di 50kg sulle scale di casa, corsa in palestra per la seduta di stacco, stanchino ma rilassato

Stacco
scarpe da pesista - presa prona - no cinta
5 x 55
3 x 95
2 x 115
presa mista
2 x 135
2 x 155
2 x 175kg
presa prona
3 x 3 x 129

jumpset
Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

stretching femorali

16 dicembre 2011
bw: 74.9kg

allenamento di corsa (ma sostanzioso), tempo totale 1h.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 150kg (rest 2.00 - 2.30)

molto bene lo squat

Panca
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 90
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 2.00 - 2.30)

complementari (tutto in jumpset\superserie)

jumpset (1):
Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

push down tricipiti 1 braccio
10 x 15\20\25\30\35kg

jumpset (2)
Push down tricipiti (2 braccia)
15 x 10\15\20\25\30\35\40\45

hammer curl ai cavi con corda
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

triset
alzate laterali: 2x10x8kg
alzate frontali: 2x10x8kg
spinte manubrio: 2x10x8kg

19 dicembre 2011
bw: 75kg

mammamia che allenamento! già da stamattina stavo poco bene, arrivato in palestra avevo la testa che scoppiava e un senso di nausea
irene mi ha detto che ero abbastanza pallido, ho deciso di fare il minimo indispensabile (ma in realtà mi sono comunque allenato "pesante").
tuttosommato sono contento perchè sono riuscito a completare l'allenamento standard anche in condizioni non ottimali il che significa (secondo me) che ho stabilizzato questo livello di prestazione

Panca (rest. 2.30-3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg (15 reps @80%)

Squat no cinta (rest 3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

Trazioni presa prona stretta: 10 x 5

.. o forse sei semplicemente ipocondriaco!! Di panca secondo me stai adando benone.

ahaha.. no peppe, ho passato quella fase, superato il 3° anno di medicina (dopo aver dato semeiotica) ho ritrovato l'equilibrio

di panca sto andando benone ma sento di progredire in tutti gli esercizi.

oggi sto meglio comunque, non ho nessuna intenzione di ammalarmi adesso, questa settimana è la + bella del programma.

20 dicembre 2011
bw: 74.9kg

oggi guardando il programma ho realizzato che questa sarà la settimana + tosta degli ultimi mesi
per dare 2 numeri

lunedi: panca ladder @120, squat 5x5x130
martedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x180
mercoledi: squat ladder @150, panca 5x5x100
giovedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x185
venerdi: squat 5x2x150, panca 5x2x120

finora è andata bene,
oggi stavo molto meglio rispetto a ieri, infatti l'allenamento è andato liscio nonostante le 2 ore abbondanti passate a camminare per negozi per gli ultimi regali

Stacco
no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
presa mista
2 x 140
1 x 160
1 x 180kg

2 x 3 x 130kg (presa prona)

Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80kg
5 x 70
5 x 60
5 x 50
5 x 40

scrollate: 3x10 x 100kg

curl man.
1 x 10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

21 dicembre 2011
bw: 75.4kg

continua la settimana "tosta", oggi buon workout, ho beccato anche i 6x150 nel ladder di squat che se non sbaglio è un PR (ho sfogliato il mio diario excel fino a qualche mese fa)

stasera ho una serata in disco, cercherò di non distruggermi troppo in vista del workout di domani sera (tra l'altro domattina alle 8.30 devo alzarmi per andare in ambulatorio)

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

Panca presa media\stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa ampia prona
5 x 50
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 95

tricipiti ai cavi leggeri (tra le serie di lat machine)
10 x 10\15\20\25kg

22 dicembre 2011

Snatch (hang): 3x5 x 20\30\30

Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 66
5 x 106
3 x 126
2 x 146
1 x 166
1 x 186kg

2 x 3 x 116

fine del ciclo di Ed Coan\Phillipi
ho in programma di fare delle singole a salire di stacco martedi 27 dic.

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

Scrollate
3 x 10 x 106kg

curl inverso bil. dritto
2 x 10 x 10\20kg
3 x 10 x 30kg
2 x 10 x 20kg

23 dicembre 2011
bw: 74.5kg

ieri uscita con amici, ho limitato i danni (dei vari brindisi) e trascorso una gran bella serata ma stamattina (e prima del workout) ero decisamente meno in forma del solito (per via delle poche ore di sonno)
nonostante tutto la seduta è andata bene e ho concluso la settimana + pesante degli ultimi mesi (che tuttosommato non è stata così tosta quanto pensassi)

Squat
rack occupato (no, non temete, non stavano facendo squat ma french press) mi riscaldo con qualche snatch e squat leggero

5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 130
cinta
5 x 2 x 150kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90

jumpset (1)
hammer curl con corda ai cavi
push down tricipiti
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

jumpset (2)
face pulls
pulldown braccia tese
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

fine, mi preparo per la cena di domani (e la faticosa digestione che ne consegue)

Tonnellaggi alla panca piana di tutto rispetto considerando il tuo bw.


ah già ... Buone feste!

grazie! auguri anche a te!

27 dicembre 2011
bw: 76kg

oggi test di stacco e naturalmente mi sentivo influenzato (brividi, un leggero mal di testa e astenia), come ogni buon medico NON dovrebbe fare ho preso una tachipirina, un caffè e sono andato ad allenarmi, tra poco devo anche uscire per andare a giocare da un collega

mi sto rendendo conto di quanto i ritmi irregolari (poco sonno e alimentazione sregolata) influenzino negativamente la mia forma fisica e mi buttino a terra molto + di 5 allenamenti pesanti in giorni consecutivi, l'ho sempre detto che noi atleti (o aspiranti tali) siamo in realtà + delicati degli altri (o forse siamo un pò troppo "in ascolto", alla ricerca di segnali positivi o negativi da parte del nostro corpo)

ad ogni modo non mi posso lamentare del test di stacco, l'unico obiettivo che mi ero dato era quello di eguagliare o superare di poco i 200kg

Stacco con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
1 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 210kg

mi fermo qui perchè nei 210 la schiena era decisamente curva e questo bilancere ha pochissimo grip per cui mi si apriva una mano (la prossima volta lo fascerò con del nastro carta)

push press (powerclean alla 1°)
10 x 5 x 60kg

scrollate: 3 x 10 x 100kg
trazioni varie prese prone: 5 x 10
high pulls: 3 x 10 x 60kg

allenamento di ieri

28 dicembre 2011

nonostante poche ore di sonno e il rimbambimento durato praticamente tutta la giornata l'allenamento è andato benone
per questo motivo anche ieri sera sono andato da amici e stamattina ero in piedi alle 8.30 per andare in ambulatorio (spero di fare un pr sullo squat!)
scherzi a parte, nonostante tutto sto tenendo i ritmi, sono contento.

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1, 2, 3, 4 x 130kg - PR

Bene i 4x130 di panca che dovrebbero essere un PR

Squat
5 x 30
5 x 70
5 x 90
5 x 110
5 x 5 x 130kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg
hammer curl
3 x 10 x 24kg

scrollate alla sbarra per gli adduttori delle scapole
3 x 20

muscle snatch:
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

29 dicembre 2011

ogni giorno me ne capita una :p
oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona: 6x5

stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

30 dicembre 2011
bw: 76kg

Squat raw
(scarpe converse)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
5 x 2 x 150kg

ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120kg

ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

stacco presa doppia prona
5 x 5 x 80kg

jumpset:
Push press al rack
5 x 5 x 60kg
trazioni presa prona stretta
5 x 5

jumpset (2)
french press in piedi bilancere EZ: 3x20
curl bil. EZ in piedi: 3x20