un Powerlifter in Corsia

questo ladder è priorio carino. ma non passerei mai da 70/75% a 85/90% in sole tre settimane, rischidi accumulare poco lavoro.

Poi magari è una cazzata e mi tocca offrirti da bere

ciao stefano
tu parti dal presupposto che si utilizzi una programmazione lineare accumulo-->intensificazione
se invece intensità e volume fossero oscillanti?

ladder@75% -> 80% -> 85% --> 5RM -> 3RM ->1RM --> ladder...

infondo neanche sheiko (che è molto + protettivo, il che su atleti avanzati ha il suo perchè) utilizza accumulo + intensificazione

Ho usato un termine sbagliato. Penso che un ladder al 90% non ti faccia fare più di 1 2 3 in tre settimane

hai ragione, ma lo scopo non è quello di fare chissà quante ripetizioni al 90%
il ladder è un "giochino" per evitare di fare:
5x5x70%
5x3x80%
7x1x90%

tra 4 e 10 reps è il volume ottimale da tabella prilepin

naturalmente se non dovessi totalizzare il volume minimo (4 ad esempio), aggiungerei un nuovo ramping di ladder
1x90%
2x90%
1x90%

stesso discorso per il lavoro all'80% (se stabilissi 20 reps)
1x80%, 2x80%, 3x80%, 4x80%, 5x80%
1x80%, 2x80%, 3x80%

24 gennaio 2011
bw: 74.6kg

panca no fermo - ladder
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1, 2, 3, 3 e mezzo @130kg

mannaggia, pensavo di riuscire a completare la 4° ripetizione con 130 e invece ho fallito quasi in chiusura.
per questo giro di ladder è andata così (ho tirato un pò troppo) perchè dovevo settare i carichi, ma prossimamente vorrei evitare di fallire le alzate in questa fase del ciclo

altra nota: inserisco dalla settimana prossima il fermo nella panca

Front squat:
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
6 x 3 x 80kg

muscle snatch:
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 30kg

hang clean
10 x 30
10 x 40
10 x 50

trazioni (ladder)
5, 6, 7, 8, 9, 10 @BW

allenamento lineare, ho forzato solo sulla panca, in parte mi ritengo soddisfatto (9 ripetizioni @130kg)

26 gennaio 2011

nelle ultime notti ho dormito poco e oggi mi sentivo stanco
mi sono stupito di aver fatto un bello squat!

il rack era occupato, mi riscaldo:
Hang Clean
5 x 30
3 x 3 x 50kg

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 130
1 x 140
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

bene, 15 reps con 150kg, probabilmente adesso ho un massimale potenziale tra 180 e 190kg
vediamo di mettere a frutto questa fase

Lento in piedi
5 x 5 x 50kg

panca presa stretta con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 5 x 90
1 x 20 x 50

un pò troppo stanco dopo lo squat ma sono abbastanza contento

28 gennaio 2011

oggi pensavo di non allenarmi ma alla fine ho preferito fare qualcosa per non stare fermo
stanotte non ho dormito a causa di forti coliche addominali, forse un'intossicazione alimentare.

stamattina ancora stavo poco bene e non ho mangiato nulla fino a pomeriggio
probabilmente sposto a venerdi prossimo la seduta di oggi, perlomeno lo stacco, ci tenevo a fare il ladder @160kg

Lento in piedi
5x30
5x40
10 x 5 x 50kg

Stacco raw
3 x 90
3 x 3 x 110
5 x 3 x 120

lat machine presa ampia prona
5x10 x 50kg

curl manubri: 3x10

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane, che in poche parole è la continuazione del programma che sto seguendo
dopo 3 settimane di ladders sui 3 big inserisco il 5\3\1RM ad eccezione dello stacco da terra in cui continuo un lavoro + moderato di costruzione
ho ritoccato un pò i complementari, vediamo come và

Lunedi
Panca con fermo: 5\3\1

Front squat: 5RM con buffer (opz. Doppio ramping)

Yates row: 5x5
Bicipiti: 5x10

Mercoledi
Squat: 5\3\1

Hang clean + push press (ad ogni rep): 6-10x3

Dips\incline\dumbbell press: 5x10-20
Lat machine\trazioni: 5x10

Venerdi
Panca stretta\media + bands: 5rm con buffer (opz. 2 ramping)

Stacco classico
1°sett: ladder @160
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @140

Muscle snatch\high pulls: 5x10
Trazioni: doppio ladder rest 20’’

Boss, io invece che faccio? Questa dovrebbe essere l'ultima settimana del ciclo che mi avevi suggerito, ripeto? O si cambia?

tu cosa vorresti fare?
fossi in te ripeterei i ladder e vedrei come va
1°seduta: ladder @80%
2°seduta: ladder @85%
3°seduta: ladder @90%

oppure:
70% \ 80% \ 90%

per il resto, se la struttura dell'allenamento funziona terrei così al limite ritoccando qualcosa qui e li se credi che ci sia qualcosa di migliorabile (sostituzione di un esercizio, modifica del range di ripetizioni etc)

nel frattempo pensa a cosa vorresti fare dopo
potenzialmente un lavoro di volume con intensità variabile si può tenere a tempo indeterminato finchè funziona e finchè ti piace, io per ora lo alterno con i ramping sets 5\3\1RM in modo da avere diverse tipologie di PR da battere e per variare lo stimolo (nei ladder c'è un lavoro a peso costante e reps variabili, nei ramping sets c'è un lavoro a peso variabile e reps costanti, come il mav)

come ti senti ora?

Penso che ripetere sia la cosa più sensata, sì.

Come mi sento? Una bestia, davvero in forma. Soprattutto lo squat mi sta dando grande soddisfazione, sono certo di valere almeno 150 ora.

L'unica cosa che cambierei è inserire una mini progressione nel pin-pull (tipo: 10-8-6 reps nelle 3 settimane) e anche nello stacco, magari facendo 2 sole onde nella settimana più pesante.

va benissimo!

31 gennaio 2011
bw: 73.6kg

Panca con fermo 5RM
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

tosti i 120 ma va bene.
avevo in mente di fare delle serie a salire con piccoli incrementi di carico ma non ne avevo voglia

Zercher squat
concentrico - con fermo sui pins
5 x 40, 50, 60, 70, 80
5 x 60, 70

ho deciso di sostituire il front con lo zercher, mi sembra una buona variante al momento
mi consente di lavorare sulla parte alta della schiena e sulla compostezza senza stressare polsi e gomiti

Rematore 45°
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 5 x 105

curl bilancere ez:
1x10 x 25
3x6 x 35
2x10 x 25 (reverse grip)

2 febbraio 2011
bw: 73.2kg

allenamento sacrificato sia in termini di energie che di tempo
ho studiato fino alle 20.20 e sono arrivato in palestra alle 9 meno venti

allo squat mi sono dovuto alternare con un ragazzo che poverino usava 20kg, solo caricare e scaricare è stato un allenamento

Squat
5 x 40\60\80kg
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 140

mi ero dato 160 come obiettivo del giorno (con tutte le serie da 5 di avvicinamento sarebbe stato un buon risultato) ma non era aria
bene tecnicamente fino a 120 nel raw e 140 con cinta

Hang clean + push press
5 x 20\30\40kg
3 x 50
5 x 3 x 60kg

tostarello girare ad ogni ripetizione! bell'esercizio comunque, mi sono divertito.

jumpset:
trazioni presa supina: 3x10
dips: 3x10

curl manubri: 3x20 x 10kg

4 febbraio 2011
bw: 73.7kg

Panca presa media + bands
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90kg
5 x 80
7 x 5 x 70kg variando 3 prese medie\strette

invece di fare 2 ramping ho utilizzato lo schema del bear
mi sembra adatto per gli scopi di questa seduta

Stacco + 5cm
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 160kg

hang clean
10 x 30\40\50\40\40kg

rematore 45°
3 x 20 x 40\50\60kg

trazioni presa supina
3 x 10-8-6

ciao clà cosa è il bear?

boh!
è uno schema di cui mi ha parlato un ragazzo su body&more
- 5 ripetizioni a salire fino ad una ripetizione "pesante" (ma con buona tecnica)
- 5 ripetizioni con il 90% del 5RM
- tante serie da 5 reps finchè sei veloce con l'80% del 5RM

non so se sia realmente così il bear però come schema mi è sembrato vario, voluminoso e sufficientemente leggero per la seduta di oggi (l'ho considerato come un dinamico)

°°sOmOja°° ha scritto:

boh!
è uno schema di cui mi ha parlato un ragazzo su body&more
- 5 ripetizioni a salire fino ad una ripetizione "pesante" (ma con buona tecnica)
- 5 ripetizioni con il 90% del 5RM
- tante serie da 5 reps finchè sei veloce con l'80% del 5RM

non so se sia realmente così il bear però come schema mi è sembrato vario, voluminoso e sufficientemente leggero per la seduta di oggi (l'ho considerato come un dinamico)

però non male!!me gusta

7 febbraio 2011
bw: 74.4kg

oggi non avevo neanche voglia di andare in palestra
dopodomani ho esami di ginecologia e sto facendo gli extra di studio, anzi, volentieri avrei continuato a ripetere fino alle 22.00 ma ho preso un impegno con il bilancere e non voglio mancare

Panca con fermo
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg - benone
3 x 120
3 x 110

..e invece sono + in forma di quanto mi aspettassi

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Full squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore 45°
5 x 35\55\75kg
5 x 5 x 95kg

curl bilancere dritto: 3x8

9 febbraio 2011

stamattina ho fatto esami di ginecologia, è andata benone (30), sono contento anche perchè mi sono fatto un mazzo così davvero

anche l'allenamento di squat non è stato niente male

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

l'ultima a 170 era schienata ma sono contento, ho fatto una tripla con la singola di qualche settimana fa, segno che sto recuperando la forza
la seduta del 3RM è + importante di quella dell'1RM in cui i progressi possono essere + lenti

Hang clean + Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 62
3 x 64
3 x 66kg
3 x 60

Dips: 3x20

Trazioni presa supina: 5x10

qualche set di bicipiti (reverse curl, curl manubri) leggero

complimenti x il 3x170 clà!

grazie giuseppe! per te sono pesetti ma spero di fare meglio nei prossimi mesi
l'obiettivo è sempre 200 solo cinta

°°sOmOja°° ha scritto:

grazie giuseppe! per te sono pesetti ma spero di fare meglio nei prossimi mesi
l'obiettivo è sempre 200 solo cinta

ù
l ho fatta raramente una tripla a 170!e solo se ero in forma!però peso quasi venti kg + di te!! !!
vai clà stai facendo un ottimo lavoro!

Grande! (Notiamo come 170+30=200)

Complimenti Claudio per squat e voto!!!

L'università è quasi fatta no?

Ciao