un Powerlifter in Corsia

28 febbraio 2011

allenamento breve, dalle 21.15 alle 22.00
oggi ero proprio fuso dallo studio e dalle ultime notti insonni, questa medicina legale mi sta facendo invecchiare precocemente

nonostante tutto ho fatto una buona panca, sono abbastanza contento, non pensavo di mantenere questa performance, ritengo sia un dato molto buono

Panca
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 100
1 x 116
1, 2, 3, 4 x 126kg (85%)

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

trazioni presa supina: 5x10

ciao Claudio,

che obiettivo ti sei prefissato, Coppa Italia a ottobre o qualcos'altro prima?
(scusa il rimbambimento ma non ricordo se ne avevamo già parlato)

ti rispondo in pvt

2 marzo 2011

wow! mattinata DURISSIMA!!!
esami di medicina legale, uno degli esami + difficili che abbia fatto non solo per i contenuti giuridici della materia ma anche per il modo in cui è organizzato l'esame stesso (praticamente 3 esami separati con 3 professori)
dalle 8.00 alle 15.00 quasi sempre in piedi, 30 minuti di pausa circa tra un esame e l'altro, veramente massacrante

torno a casa (alle 16.00) affamato ma contento: 30!
stasera mi aspetta la seduta di squat e ho dolori da tutte le parti, speriamo bene

°°sOmOja°° ha scritto:

affamato ma contento: 30!

Complimenti per il PR

grazie doC!!!

allenamento di stasera
2 marzo 2011

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 140
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150 PR

Hang Clean + push press:
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

panca presa stretta
(fermo e piedi sollevati)
15 x 40kg
3 x 10 x 60kg

rematore bilancere 45°
10 x 50kg
10 x 70kg
3 x 10 x 90kg

curl manubri: qualche set da 10 reps

Ottimo PR di squat! E benissimo anche l'esame, grande!

grazie marco
però per fare 200 raw mi sa che dovrò arrivare a 6x160 almeno

Dici? Non so, dipende molto anche da come sei fatto te, io generalmente ho un divario piuttosto ampio tra serie a rep multiple e massimali (tipo, l'altro giorno ho fatto 3x130, sono abbastanza tranquillo di avere sui 160 di max)..ah già, tu però fai 150 di panca raw e 155 con la maglia

4 marzo 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo un fastidio al femorale sinistro (in effetti lo avverto in modo leggero da qualche allenamento) quindi ho optato per lo stile semi-sumo

Stacco semi-sumo + 5cm
5 x 60
5 x 100
5 x 110
4 x 120
4 x 130
4 x 140
4 x 150
4 x 160
4 x 170
cinta
4 x 180

Panca stretta + 2 bands
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 70
3 x 5 x 60

high pulls
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 50

jumpset:
Trazioni presa supina: 4x10
dips: 4x10

7 marzo 2011
bw: 74.6kg

panca
riscaldamento nella panca di servizio (non si può fare arco e gli appoggi sono troppo alti)
presa stretta:
5 x 40\ 50\ 60kg
3 x 70\ 80kg

panca presa regolare
1 x 90
1 x 104
1 x 114
1 x 124
4 x 1 x 134kg

avrei dovuto fare un ladder ma 4 singole erano il massimo che potessi concedermi

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore 45° bil. EZ
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

bicipiti: qualche set con manubri

Ciao somoya,leggo sempre il tuo diario compliemnti per i carichi.
Se hai tempo sarei felice se mi dassi qualche consiglio sulla mia prossima programmazione.
Pensavo di fare il ciclo russo...se hai tempo passa dal mio diario.ciao

ciao ernesto!
grazie mille per i complimenti, inutile dirti che non penso di fare grandi carichi ma un apprezzamento è sempre gradito

9 marzo 2011

oggi ero devastato, 2 feste in 3 giorni, a letto tardi e sveglia presto per le lezioni
la serata in maschera di ieri sera è stato il colpo di grazia

oggi avrei dovuto fare il ladder con 160kg di squat ma ho invertito la seduta con quella di venerdi (stacco) mantenendomi + leggero

Panca + 2 bands - presa stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80kg
5 x 70
7x5 x 60

Stacco classico raw + 5cm
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160kg
3 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa neutra
5 x 50\55\60\65\70\75\80\85\90

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
alzate frontali: 3x10 leggero
curl manubri: 3x10 leggero

Somoya grazie per i consigli...seguirò il tuo schema:D
I massimali di riferimento li ho abbassati del 3% su quelli reali con buona tecnica di esecuzione.
Sei di messina vero?
Forse conosci il marito di mia sorella Giuseppe Carella,è chirurgo vascolare e fino all'anno scorso era sempre al policlinico.

di nulla è un piacere!
si, sono di messina ma non conosco il dott. Carella, ho frequentato poche volte chirurgia vascolare

11 marzo 2011
bw: 74kg

Squat
5 x 60
4 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140

1 x 160
2 x 160
3 x 160
4 x 160 PR

bene! nuovo pr di squat solo cinta

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60

hang clean
5 x 35
3 x 55
5 x 3 x 65

jump set:
Trazioni presa supina: 4x10-8
dips: 4x10

buon workout, niente di particolare da segnalare

ciao Claudio complimenti per il pr di squat! A volevo dirti, il primo work che hai postato in questa pagina quello del 7, hai scritto 7 luglio al posto che marzo... hihi speravi che fosse già estate?

beh a luglio sarò nel pieno inferno degli esami, preferirei agosto

14 marzo 2011
bw: 76.4kg

praticamente questa settimana sono stato un porcello all'ingrasso e di certo i festeggiamenti per il mio compleanno mi hanno dato il colpo di grazia :p
da domani inizio a tirare la cinghia, se riesco a trovare la forza di volontà per farlo

ricominciano altre 3 settimane di 5\3\1

Panca
5 x 40\66
5 x 70
5 x 76
5 x 80
5 x 86
5 x 90
5 x 96
5 x 100
5 x 106
5 x 110
5 x 116
5 x 120

ho ridotto i salti tra un set e l'altro (4\6kg) per aumentare il numero di serie senza incrementare l'intensità

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
Back squat
5 x 110
5 x 120

ho aggiunto 2 serie di back squat dopo lo squat con bilancere alto
il principio è sempre quello di interrompere il ramping quando inizio ad essere lento

rematore manubrio
10 x 20
10 x 30
10 x 38
5 x 10 x 46kg

qualche set leggero di bicipiti e tricipiti con manubri

1 - fai bene a magna'!

2- Quand'era il tuo compleanno??? Vecchia!

3- bell'allenamento!

ciao marco
- sono diventato una vacca
- il mio compleanno è il 13 marzo
- grazie!

16 marzo 2011
bw: 74.7kg

oggi nello squat non avevo proprio forza (lo sentivo già con 100kg)
ho fatto il minimo indispensabile e sono passato ad altro

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
5 x 150

Panca inclinata con fermo
5 x 35
5 x 55
6 x 6 x 65kg

lavoro leggero di supporto

Lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 85-80-75-70-65-60-55-50

qualche set leggero di tricipiti e bicipiti ai cavi

18 marzo 2011
bw: 74.6kg

oggi allenamento anticipato, stasera festeggio la laurea di mia sorella
ho comunque perso (si fa per dire) un pò di tempo perchè c'era dario e l'ho seguito nello stacco e nella panca

push press (senza girata) poca spinta delle gambe
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Stacco semisumo
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170

era un bel pò che non staccavo dall'altezza regolare, ho dovuto riabituarmi

trazioni supine: 3x10
jumpset: dips: 3x10

21 marzo 2011
bw: 75.5kg

oggi niente allenamento, nausea e febbre (38°C)
sono riuscito ad andare a lezione, poi sono crollato a letto, spero di stare bene mercoledi

23 marzo 2011
bw: 74.3kg

recuperato

Squat
4 x 40
4 x 60
4 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170 kg

3 x 3 x 140

push press con poca spinta delle gambe
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70 (ho mancato la chiusura dell'ultima)

5 x 5 x 60

jumpset:
trazioni presa supina: 5x8
dips: 5x10

Niente male per essere un allenamento post-febbre!