un Powerlifter in Corsia

ciao andrea
ogni infortunio ha la sua storia quindi non si può dire a priori quanto tempo ti serva per recuperare
purtroppo se hai avuto una sublussazione i tempi di recupero minimo sono indispensabili, considera che 5 settimane di stop in un anno di allenamento non sono nulla e comunque nel frattempo puoi dedicarti ad altro.

la terapia in acuto è PRICE (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation), eliminando in questo caso le ultime 2
anche se ti sto rispondendo con ritardo perchè non sono in italia, direi che dei cerotti anti infiammatori e delle applicazioni di ghiaccio giornaliere possono andare bene (puoi continuare ad usare il ghiaccio anche per le restanti 2 settimane)

Ciao Claudio, gentilissimo come sempre!
Adesso sono passate 2 settimane dall' infortuneo, senza sforzare il dolore è quasi scomparso del tutto, quindi già da ieri ho iniziato le prime sedute in palestra per riabilitare, con esercizi molto leggeri senza sforzare. Il movimento che mi duole di più è quello della panca, soprattutto quando il bilancere si avvicina al petto. Per ora fatico a sollevare il bilancere e poco piu. con altri es. tipo il lento avanti manubri o alzate lat. mi duole molto meno, naturalmento con carichi bassi, molto bassi!
A tuo parere conviene o no iniziare a fare qualche es. leggero senza sforzo per riabilitare?
Secondo ilmedico dopo 2 dettimane non dovrei neanche riuscire ad alzare il braccio, ma la situazione non mi sembra cosi' critica!
Secondo il fisio terapista ho recuperato velocemente solo grazie al fatto che avevo una muscolatura allenata perchè i fasci muscolari del deltoide aiutano a stabilizzare l' inserzione della clavicola! Verità o cavolata? secondo lui se non mi fa male, prima inizio a muoverla e meglio è... che mi dici tu?

2 settembre 2011
bw: 71.8kg

finalmente ritorno alla civiltà
dopo 5 settimane di astinenza dai pesi (ho fatto qualche flessione e delle trazioni in un parco che distava una decina di minuti dall'ostello in cui dormivo ma purtroppo con poca costanza) ricomincio.

ho deciso di lavorare per oggi con serie da 5 a salire per capire quanto abbia perso in questo periodo, devo dire che è andata meglio di quanto pensassi

Panca presa media (poco + dell'ampiezza delle spalle) con fermo
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

Squat completo bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

pulley presa larga
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 95
5 x 85
5 x 85

tricipiti ai cavi
qualche set da 10-15 reps leggeri

alzate laterali un braccio
10 x 8\10\12\14kg

curl manubrio un braccio
10 x 8\10\12\14\16

per oggi va bene così, sò già che i doms ai quadricipiti mi uccideranno nei prossimi giorni

@andrea capo:
il tuo terapista dice bene: è giusto iniziare a MUOVERE quanto prima l'articolazione se è possibile ma da qui a sottoporla al carico la differenza è notevole.
in questi casi vale la regola del non dolore, cioè puoi fare tutto ciò che non ti causa fastidi.
per quanto riguarda i movimenti di panca puoi eseguirli senza peso, o con un bilancere leggero se non ti dà fastidio. adesso può sembrarti una perdita di tempo ma sarà un lavoro che pagherà in seguito quando rapidamente ti accorgerai che riesci ad usare la spalla senza accusare dolore.

5 settembre 2011
bw: 72kg

continua il lavoro di ricondizionamento
in questo periodo lavorerò nell'ottica di aumentare la capacità di lavoro
ancora naturalmente l'allenamento è leggero perchè non voglio infortunarmi prima ancora di iniziare (e 5 settimane di stop completo sono tante)

Lento avanti in piedi
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 55

stacco da terra
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 5 x 110

rematore bilancere (45°)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 70

squat bilancere alto accosciata
20 x 20kg
2 x 20 x 30kg

spinte un braccio in piedi
3 x 20 x 10kg

curl manubri: 3x20-15-10 x 10kg

french manubrio: 1x40 x 10kg

7 settembre 2011
bw: 71.2kg
continua il recupero, nel frattempo ho iniziato a sbattere la testa sulla tesi.

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 5 x 80

Squat olimpico bilancere alto
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
3 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
8 - 6 - 4 x 80

circuito leggero per spalle\tricipiti\bicipiti (3x10 reps @8kg)

Bentornato!

Domanda; mai pensato di usare qualche rep in più (6-, magari proprio per periodi di ricodnizionamento o comunque ben lontano dalle gare?

grazie marco

in verità sto proprio pensando di fare MOLTE ripetizioni in +, visto che non ho gare in programma nell'immediato futuro
non ho iniziato direttamente con le alte reps perchè sarebbe stato troppo tassante (sto comunque lavorando su 5 reps con buffer, se avessi dovuto lavorare su 10 reps con buffer avrei usato la metà dei carichi)

ho iniziato la fase di adattamento "soft" inserendo qualche richiamo ad alte reps (squat leggerissimo x 20 reps, mini-circuiti etc.) e pian piano cercherò di progredire in modo da maneggiare carichi "medi" per tante ripetizioni
fermo restando che allenerò in modo coniugato anche le medie\basse ripetizioni.

let's see what happens

9 settembre 2011
bw: 70.8kg

hang clean + push press
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
hang clean solo alla 1° rep + push press
5 x 65
5 x 5 x 55

il push press era con pochissima spinta delle gambe
direi che il recupero sta andando bene, spero di far decollare i carichi in questo esercizio.

stacco da terra - con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 5 x 120

benone, ho aumentato 10kg il peso dello scorso workout, pian pianino, senza fretta recupero
il lavoro con scarpe da pesista unisce l'utile al dilettevole: riduco il carico sul tendine d'achille e lavoro maggiormente la partenza da terra

Rematore manubrio
5 x 20
5 x 30
5 x 38
5 x 46
5 x 5 x 50kg

esercizi di pre-hab.
OL - squat:
20 x 20kg
3 x 20 x 30kg

spinte in piedi 1 braccio:
3 x 20 x 10kg

curls e hammer curls leggeri tra 10 e 15 reps

tricipiti ai cavi: serie da 5 reps a salire e scendere senza recupero

alzate laterali: 3x20-15-10 @8kg

SONO SODDISFATTO!
oggi finalmente, dopo essermi arrovellato un pò il cervello, ho partorito la nuova programmazione che potrebbe durare per 4 o 8 settimane.

si tratta di 4 fullbody (di cui 2 squat + panca e 2 stacco + push press) allenate in ABA BAB
ho inserito una progressione 5\3\1 nelle sedute pesanti e dei lavori voluminosi su 10 reps in quelle "leggere"
non so se postare lo schema, non vorrei fosse illegibile

Se è appena comprensibile mi piacerebbe vederlo; ho copiato e archiviato diversi tuoi vecchi schemi di allenamento perchè mi sembravano interessanti, non vorrai far mancare questo alla mia collezione...

ahah! tu mi tenti Doc!

però scritto com'è non è comprensibile al 100% perchè alcune cose sono sott'intese
ad esempio dopo il 5RM\3RM\1RM in genere ci sono 2 serie di backoff

il BEAR 10 è semplicemente un ramping di serie fino ad un 10RM + delle serie di backoff (o 3-5x10 con 10-20kg in meno del 10RM)

i complementari sono allenati su 5 reps nei giorni pesanti, 10 o + ripetizioni in quelli voluminosi

la panca "leggera" non necessariamente è con bilancere, probabilmente userò la panca con manubri che si presta bene ad un lavoro di volume
allo stesso modo il push press leggero potrebbe essere un push press ad un braccio, in piedi.

row comprende: rematore bilancere, rematore manubrio, pulley
trazioni: trazioni e lat machine

questo è il primo "ciclo" che consta di un 5\3\1 su ciascun esercizio base e dura esattamente 1 mese, a seguire dovrebbe esserci un altro mesociclo simile nel quale modificherei la seduta leggera

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spiego perchè sono entusiasta, altrimenti sembro squilibrato:

volevo creare un template per i prossimi mesi che mi consentisse di sperimentare il lavoro ad alte reps senza tralasciare le alte %
ho provato a strutturare dei programmi a % (o semplicemente ad applicare i vecchi programmi) per questo mese ma, calcolando i max sui miei attuali 5RM tutti i carichi risulterebbero sottostimati
al contempo non posso fare affidamento sui vecchi max

la programmazione attuale:
- presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

- è bilanciata su squat\stacco e panca\lento, anche se in genere prediligo la coppia squat+panca ho un evidente squilibrio di forza soprattutto per quanto riguarda i movimenti di spinta orizzontale (panca con fermo raw 140-150kg) \verticale (push press 75-80kg) (sono molto debole di spalle, debolezza che si evidenzia anche a colpo d'occhio)
quest'anno poi ho fatto 190kg di squat solo cinta e non ho superato i 210kg di stacco da terra (!!!)
inoltre, considerato che la mia prossima gara riguarderà probabilmente lo stacco da terra devo dare una giusta priorità a questo esercizio.

- ho spazio sufficiente per lavorare sui complementari ad alto volume e alte ripetizioni, adesso che ho tempo voglio colmare i gap che da tanto tempo mi porto dietro (spalle\tricipiti\bicipiti)

- per ultimo: le progressioni sono "naturali" ma esistono, la programmazione è chiara (non vado a casaccio) ma non è rigida (in questo momento non avrebbe senso impormi una tabella di marcia fissa per 2 mesi, non la seguirei di certo)

Ti ringrazio tanto, ho già copiato tutto, ma sono un po' gnucco; panca 5rm cosa significa? so che il 5rm è il peso massimo con cui si possono fare 5 ripetizioni però non capisco quì cosa vuole dire?

si
l'anno scorso ho sperimentato con successo questo approccio molto banale 5\3\1
che consiste semplicemente nell'eseguire dei massimali su dei range di ripetizioni a rotazione
mi scaldo fino al 50% e poi aggiungo 10kg per serie fino ad una serie pesante (in base al livello di energia), dopo di che, se ne ho ancora, faccio 1-3 serie con carico a scalare (-10, -10, -10)
una seduta tipica di panca era:
1°settimana: 5x 70\80\90\100\110\120kg 110\100
2°settimana: 3x 70\80\90\100\110\120\130kg 120\110
3°settimana: 1x 70\80\90\100\110\120\130\140kg 130\120

tenendo una seduta pesante per settimana il 5\3\1 dura 3 settimane, da ripetere 2 o 3 volte
nella seduta di supporto in genere ho fatto 5x5x70% o 5x3x75%

Grazie anche per il chiarimento, chiarissimo.

Ciao, non ho capito esattamente il BEAR 10: 10 rip a salire fino ad arrivare al 10RM?
Però ho letto che dicevi:

Citazione :

presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

quindi deduco di non aver capito bene essendoci sia un allenamento di esplosività che uno di resistenza...

eschillout ha scritto:

Ciao, non ho capito esattamente il BEAR 10: 10 rip a salire fino ad arrivare al 10RM?
Però ho letto che dicevi:

Citazione :

presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

quindi deduco di non aver capito bene essendoci sia un allenamento di esplosività che uno di resistenza...

non penso claudio intendesse che le serie da dieci siano un allenamento di resistenza ma bensì una resistenza alla potenza magari...lo scopo è tenere l accellerazione e la tecnica x tutte e 10 le rip che è una cosa durissima....e la chiave sarebbe lo sforzo accellerativo continuato nel tempo magari...
poi posso sbagliarmi claudio correggerà!


bellissimo programma molto stimolante!!claudio è sempre un genio facendo i porgrammi!

gladionar ha scritto:

bellissimo programma molto stimolante!!claudio è sempre un genio facendo i porgrammi!

E' vero, è geniale!

ragazzi non attribuitemi meriti che non possiedo!!

l'esplosività si allena soprattutto nei ramping del 5\3\1 però chiaramente anche nelle serie da 10 ripetizioni, come dice gladionar, l'idea è sempre quella di spingere al massimo
ho visto sul tubo molti video di atleti che allenano stacco e squat ad alte ripetizioni con ottimi risultati (la panca piana ad alte reps non è una novità per nessuno credo) e sono curioso di vedere cosa succede.

il programma non è niente di che, però mi consentirà di superare questa fase di recupero (e spero di nuovo-adattamento) in modo stimolante

12 settembre 2011
bw: 72.5kg

prima seduta del nuovo programma, ancora in rodaggio e con i piedi di piombo sullo squat alte ripetizioni
la panca è andata benone

Panca
5 x 20\40\50\60\70\80\90\100\110
5 x 100\90\80

meglio del previsto, praticamente sono a -10kg rispetto al mio 5RM

OL squat
10 x 20\30\40\50\60\70\80
10 x 70\60\50\40

avrei potuto tentare 10x90kg ma non voglio esagerare sin da subito (tra l'altro mercoledi mi aspettano le 10 reps di stacco)

rematore manubrio
10 x 12\22\30\42kg
5 x 5 x 50kg (bassi recuperi)

curl in piedi, 1 braccio
ramping quasi senza recuperi
5 x 10\12\14\16\18\20
5 x 18\16\14\12\10
hammer curl (stesse modalità)
10 x 10\12\14\16\18\20

Ottimo penso proprio che sperimenterò il tuo allenamento tra poche settimane!

buon divertimento! spero ti dia buoni risultati anche se non è studiato espressamente per te

Mi ha convinto per diversi motivi, la possibilità di gestire bene i complementari, da cui certamente potrò avere giovamento, la possibilità di far diventare la sessione di panca del venerdì più ipertrofica, avendo uno squilibrio tra i carichi (la panca è molto bassa); e non ultimo il fatto che facendo anche alte ripetizioni migliorerò la tecnica d'esecuzione. Naturalmente farò qualche adattamento.
Comunque penso che al mio livello sia facile avere miglioramenti

Mi incuriosisce la sessione con le 10 reps di stacco, aspetto il prossimo resoconto!

Ottima scheda da off-season, devo ricordarmela

A questo punto, invece di 5-3-1, potresti anche provare schemi un po' differenti (7-5-3, 6-4-2).

Non c'è verso che di push press tu faccia 75kg, facevo io le triple con 70.

ciao marco
non eseguo mai il push press vero e proprio ma sempre e comunque un clean + press perchè, nonostante la mia gnomesca altezza il rack è troppo basso per consentirmi di eseguire l'esercizio all'interno
probabilmente anche questo incide, resta comunque il fatto che sono scarsissimo (ma conto di migliorare)

si, prenderò in considerazione la possibilità di provare altri schemi anche se avevo già pensato di far seguire dei ladder al 5-3-1 (come già sperimentato) o semplicemente dei workout con triple e singole a salire

NOTA:
ho invertito i Rematori con le Trazioni nelle varie sedute perchè (per una serie di motivi), ha + senso così secondo me