un Powerlifter in Corsia

14 settembre 2011

clean + push press (hang clean per la 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
5 x 55

solo alla fine mi sono accorto di aver preso il bilancere con i cuscinetti bloccati infatti la girata era particolarmente difficile con i 65
la prossima volta starò + attento

Stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55\ 65\ 75\ 85\ 95\ 105kg
10 x 95\ 85\ 75kg

in totale 9x10, forse ci sono andato un pò troppo leggero, la prossima seduta tirerò di +

lat machine presa stretta neutra
5 x 50\60\70\80\90\100kg
10 x 50\60\70
20 x 40

alzate laterali (un braccio per volta)
5 x 8\10\12\14\16\18
10 x 8\10\12\14
alzate frontali (un braccio per volta)
15 x 8\10\12

la suddivisione delle sedute finora mi sembra perfetta
dalla settimana prossima però avrei la possibilità di fare 5 workout settimanali, sto decidendo il da farsi (se dovessi decidere di farli probabilmente sposterei nelle sedute di martedi e giovedi l'allenamento di schiena e bicipiti)

Quanto ci hai messo a finire il wo?

non mi sono cronometrato ma credo intorno a 1.30, chiacchiere annesse

16 settembre 2011
bw: 72.5kg

PL squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 120\110kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 34+34
2 x 10 x 30+30
1 x 10 x 26+26

Pulley (varie prese)
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
6 x 10 x 50

tricipiti ai cavi con corda
varie serie da 5-10 reps alternando dx e sx

19 settembre 2011
bw: 73.3kg

oggi, dopo quasi 2 mesi torno in metabolica
in casa mia è molto difficile controllare l'apporto lipidico e avere delle fonti proteiche magre, quindi per il momento provo così, spero che la dieta (che non sarà ipocalorica) mi consenta di affrontare l'alto volume (e le alte reps) del programma

Stacco da terra - scarpe da pesista
presa doppia prona
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 135
5 x 145
cinta
5 x 155
5 x 145
5 x 135
no cinta
5 x 125
presa doppia prona
5 x 115
5 x 105
5 x 95

a guardarlo scritto sembra di aver fatto un pò un casino ma in realtà ho usato la presa prona finchè restava solida e ho usato la cinta solo nelle serie + pesanti
niente di straordinario quindi

Spinte in piedi ad un braccio (bassi recuperi)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18\ 20\ 22\ 24
10 x 20\ 20\ 18\ 16\ 14

lat machine presa media neutra (bassi recuperi)
5 x 50\ 60\ 70\ 80\ 90
10 x 50\ 60
15 x 40\ 50

alzate laterali 1 braccio (bassi recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18
20 x 10

21 settembre 2011
bw: 72.4kg

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120kg - tosti
3 x 110
3 x 100
3 x 90
5 x 3 x 80kg (rest. 20'') - ruotando varie prese

benone la panca, non tanto per i 120kg che non mi sono piaciuti molto (ma ho mantenuto un buon fermo), quanto per il livello di forza medio che è rimasto incredibilmente alto nonostante lo stop, pensavo di non riuscire nel 3RM
ho fatto seguire un pochino di volume leggero per lavorare sull'esecuzione

OL squat (bilancere alto, accosciata completa)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100kg
10 x 80
10 x 60

dopo aver fatto il 10x100kg non ero soddisfatto, ho pensato di aver eguagliato il 10RM della scorsa seduta (12 settembre) e ho dato la colpa alla dieta lowcarb
poi ho sfogliato il diario e ho visto che la scorsa volta mi ero fermato a 10x80kg! (che oggi erano molto leggeri)

ad ogni modo sono abbastanza convinto del lavoro sulle alte reps in questo momento di recupero ma non mi convince al 100% il ramping con 10 ripetizioni.
sto pensando di aggiustare un attimino lo schema.

Rematore con manubrio
- gomito sulla coscia, alternando dx e sx, quasi senza recupero -
10 x 10k
5 x 20
5 x 30
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5 x 50kg
10 x 5 x 30kg

bel lavoro, in pochissimo tempo

JM press con manubri & elbows out extension con manubri
un totale di 10 serie circa da 15-20 reps @6-8kg
molto leggero giusto per favorire l'adattamento dei gomiti

23 settembre 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo una gran voglia di allenarmi!

girata + military press
5 x 35
5 x 45
3 x 55
girata + push press
3 x 65
3 x 75kg (la volta scorsa non ero neanche riuscito a girarli)
4 x 5 x 65

stacco (presa doppia prona) con scrollata
- scarpe da pesista
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

stacco (presa mista) - ladder
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

come anticipato, volevo mantenere le alte reps (e l'alto volume) ma avevo già in mente di ritoccare lo schema della seduta.
per il momento mi sembra sensato

Lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri)
4 x 20

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\ 12\10\8

soddisfatto (ho i trapezi a pezzi)

Non ci sarai in coppa italia quindi?

ciao fabrizio, purtroppo la coppa italia corrisponde con la data della mia laurea
spero di partecipare ad un'altra gara durante il 2012 (magari facendo 3 PR, che non guasterebbe)

Complimenti Claudio!

Argomento della tesi?

ciao marco
"tendinopatia rotulea nell'atleta, prevenzione e trattamento"

è una buona occasione per studiare approfonditamente il ginocchio, lo sto trovando abbastanza gradevole (anche se poi scrivere la tesi è una rottura di scatole tremenda)

26 settembre 2011
bw: 74.2kg

gran voglia di allenarmi oggi, voglio recuperare per bene

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
OL squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
PL squat
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 5 x 110

carichi contenuti ma buon volume

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
8 x 10 x 30+30

rematore bilancere
10 x 35
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95
2 x 10 x 75
2 x 10 x 55

DIPs
5 x 10

curl manubri 1 braccio (senza rest)
5 x 10 x 12kg
5 x 10 x 8kg

28 settembre 2011
bw: 74.3kg

oggi allenamento di 2.30h ma con recuperi abbondanti, dovevo aspettare che irene terminasse il corso di aerobica (e prima aveva fatto 1h di pesi)

snatch da sopra il ginocchio
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
Hang clean
5 x 45
5 x 55
3 x 65
2 x 75
stacco con scrollata (presa doppia prona e scarpre da pesista)
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
Stacco "regolare"
3 x 135
(presa mista)
3 x 145
3 x 155
3 x 165
- cinta -
3 x 165
- no cinta -
2 x 5 x 125

bel lavoro per la catena cinetica posteriore
carichi ancora contenuti (volutamente non faccio i ramping di stacco da fresco) ma sento che la condizione migliora

overhead press con manubrio singolo
10 x 8
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 26
3 x 10 x 20

trazioni : 2 x 10
lat machine presa stretta neutra:
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

ho dovuto preferire la lat machine per via dell'epitrocleite che ogni tanto mi infastidisce da questo agosto.
niente di invalidante ma preferisco non stuzzicarla.

curl manubrio singolo
5 x 10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24
5 x 22\20\18\16

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.

3 ottobre 2011
bw: 74kg

Hang clean + push press
5 x 35kg
5 x 45kg
3 x 55kg
3 x 65kg
1 x 67kg
1 x 71kg
1 x 73kg N
5 x 1 x 65kg

oggi non c'ero proprio con la girata, il press andava bene ma ero come imbalsamato.
avrei bisogno di lavorare maggiormente sull'esecuzione con carichi medio-alti

-ramping di stacco (con scarpe da pesista)
ho sostituito per ora le 10 reps di stacco con questo ramping voluminoso che mi obbliga a lavorare in modo dinamico e con carichi contenuti

stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
stacco regolare (presa doppia prona)
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 125
5 x 135
5 x 125
5 x 115
5 x 105

lat machine ad un braccio
5 x 20
5 x 25
5 x 30
lat machine presa neutra stretta
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80
2 x 5 x 70

spinte in piedi ad un braccio (senza recuperi)
5 x 8
5 x 10
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 30

stretching e via!

4 ottobre 2011
bw: 74.2kg

EXTRAWORKOUT
ho iniziato a fare dei piccoli extra-wo già dalla settimana scorsa ma questa è la prima volta che lo eseguo in palestra
devo dire che è piuttosto palloso macchina-parcheggio-(allenamento)-macchina-parcheggio-doccia
per un allenamento così leggero, se riesco ad allenarmi tutti i giorni la prossima settimana mi organizzerò diversamente

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
10 x 3 x 70 (rest 35'') ruotando 3 prese

Front squat
5 x 20
5 x 30
3 x 3 x 40
OL squat
3 x 40
3 x 50
3 x 3 x 60
back squat
3 x 60
3 x 70
8 x 3 x 80

tutto con rest 35''

hang clean + press
3 x 10
3 x 20
3 x 30
6 x 3 x 40

qualche esercizio di mobilità per le spalle e dei curls con bilancere scarico
stretching per i femorali

CIao Claudio, tutto bene?
Ora che la mia clavicola sta tornando a posto, ho iniziato a riprendere i miei carichi su quasi tutti gli es, è da molto che non carico un video di stacco, i carichi sono saliti, adesso volevo chiedere un tuo parere, se ti sembra che cosi possa andare, o cosa devo modificare... trovi il video sul mio diario, ciao e grazie mille!!

ciao andrea, non c'è male
sono un pò sotto pressione per via della laurea (ormai mancano meno di 3 settimane) ma sto discretamente bene, grazie

appena ho due minuti dò un occhio

5 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 140

lo squat è andato abbastanza bene, ho tolto il front e lo squat olimpico dal ramping in questa seduta di singole anche perchè prevedo di allenarmi domani
i 170kg non erano veloci ma dovrei recuperare ancora nel mese successivo.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

leggera, praticamente recupero attivo

Rematore con manubrio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
5 x 10 x 42kg

curls & hammer curl
(ad un braccio, 5 reps a salire alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30kg
3x10x10kg

via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20

Sto cercando di buttare giù una bozza di programma per le prossime 3 settimane
probabilmente ho la possibilità di allenarmi 5xWeek di cui gli allenamenti di martedi e giovedi un pò + brevi (1h-45min senza possibilità di prolungare).

mi è venuta la malsana idea di provare a distribuire il carico su 5gg mantenendo comunque un'impostazione fullbody

l'idea base è questa:

Lunedi
Bench press: 5\3\1RM (+2 backoff)
Squat: 5RM con buffer (o ramping front - squat olimpico - back squat)
complementari tirata orizzontale

martedi
hang clean + Push press: 5\3\1RM (+ 2 backoff)
DL: 5RM con buffer (o ramping stacco con scrollata - stacco)

mercoledi
Squat: 5\3\1RM (+2 backoff)
Bench: 5RM con buffer (o variante)
complementari tirata orizzontale

giovedi
hang clean + push press: 5RM con buffer
DL: 5\3\1RM + backoff

Venerdi
Bench: 5RM con buffer
Squat: 5RM con buffer
complementari tirata verticale

siccome mi conosco ho paura di esagerare.
un'idea poteva essere quella di tenere 3 sedute "normali" (squat\panca o pushpress\stacco) nei giorni dispari e 2 sedute "extraworkout" solo per gli esercizi di tirata nei giorni pari... però lo trovo noioso e onestamente non so se avrei voglia di fare macchina\parcheggio\palestra\macchina\parcheggio\doccia solo per fare un pò di trazioni e rematore.
Anche se sul lungo periodo probabilmente dovrei scegliere qualcosa del genere (considerato che non sono sicuro di potermi allenare 5xWeek ancora per molto).

D'altro canto è anche vero che non mi piace tirare troppo stacco e push press (che comunque si auto-limita per via della mia debolezza nel clean) quindi le sedute "extra" dovrebbero essere facilmente recuperabili.

ultimo allenamento del mesociclo di recupero
7 ottobre 2011
bw: 72.9kg

oggi sono stato fiacco tutto il giorno, ho dormito poco e male e sono piuttosto teso perchè tra 20gg mi laureo e il prof è irreperibile per correzioni\suggerimenti\conferme, in + odio organizzare gli eventi (bomboniere, invitati, locali, vestiti eleganti)

l'aspetto positivo del lavoro che sto facendo è che ho capito l'importanza (o comunque la validità) del lavoro "leggero" come forma di prevenzione degli infortuni, non solo per evitare squilibri muscolari ma anche come rinforzo per tendini e legamenti.

Stacco (con scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
cinta
1 x 165
1 x 175
1 x 185
3 x 1 x 155

per oggi mi fermo qui sullo stacco e in effetti non ho intenzione di tirare un massimale neanche nelle prossime 3 settimane, al momento mi sembra + controproducente che altro, anche perchè non ho nulla da testare

Spinte in piedi a 1 braccio
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30
5 x 20\22\24\26\28

Esercizi accessori veloci:
Lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80kg
5 x 50\60\70\80kg
2 x 20-15 x 50kg

tricipiti ai cavi (tra una serie e l'altra di lat machine)
8x10 leggero

alzate laterali: 3x10 x8kg
curl manubri: 3x10 x8kg

domenica, salvo imprevisti, Sagra del Pistacchio a Bronte .. panza mia..

10 ottobre 2011
bw: 73.9kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 100

avrei potuto azzardare il 5x120 ma come primo allenamento del programma mi sono tenuto basso

Front squat
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
OL squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
PL squat
5 x 110
5 x 120
5 x 110

ho cercato di settare i carichi in modo onesto, fermandomi quando perdevo il dinamismo
in effetti il 110 di ol squat era lento ma fluido

Rematore manubrio
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 42
5 x 5 x 50kg

tricipiti ai cavi leggeri (ad un braccio senza rest)
5x10\15\20\25\30\35\40

curl manubrio singolo (ad un braccio senza rest)
5x8\10\12\14\16\18\20

11 ottobre 2011
bw: 73.7kg

oggi giornata stressante
dopo settimane di attesa (davanti alla sua porta) il prof mi ha dato udienza e ha letto la prima bozza della tesi.
con nonchalance mi ha detto di apportare la miriade di modifiche che mi ha detto (tra l'altro ha cestinato in 2 secondi, come previsto, alcune parti che mi sono costate giorni consecutivi di lavoro) entro domattina perchè poi mancherà nuovamente fino al giorno del controllo amministrativo (data entro la quale devo consegnare in segreteria la tesi completa).

mi sono concesso 2 orette di pausa per allenarmi (l'allenamento è durato circa 50 minuti) e le endorfine hanno fatto il loro effetto, il buon umore è tornato
adesso scrivo il diario e torno al lavoro.

esercizi di mobilità per le spalle con bastone
over head squat con bastone

hang snatch:
5 x 15
5 x 25
5 x 35

hang clean + push press (clean ad ogni rep)
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
2 x 5 x 55

clean pull
(stacco con scrollata e sollevamento sulle punte)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115
l'esercizio è forse troppo leggero nelle serie iniziali, mi sembra di riuscire ad imprimere + accelerazione superati i 95kg
stacco (presa prona)
5 x 115
5 x 125
presa mista
2 x 5 x 125


spinte in piedi ad un braccio
5 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22
molto leggere (in genere arrivo senza problemi a 30kg) per compensare lo scarso lavoro di push press

12 ottobre 2011
bw: 73.3kg

oggi veramente distrutto, ieri ho fatto nottata per terminare il lavoro sulla tesi (mancano ancora alcune modifiche minori ma ho consegnato la bozza al prof e adesso immagino sia in viaggio per una città del nord italia)
la voglia di allenarmi e soprattutto di fare squat era tanta comunque.

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140kg
2 x 5 x 120

continua il recupero, bene, ho aumentato di 10kg il 5RM senza e con cinta (rispetto al 16 settembre, il mio PR di sempre invece è 5x160)
ho modificato leggermente la posizione del bilancere piazzandolo un poco + in alto, perdo qualcosina in termini di leveraggi ma sembra che la spinta sia + pulita

Panca piedi sollevati - presa media e fermo
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 70
5 x 60

Rematore bilancere EZ presa stretta prona
5 x 25\ 35\ 45\ 55\ 65\ 75\ 85
5 x 75\ 65\ 55

hammer curl (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18\20
kick back per i tricipiti (alternando dx e sx senza rest)
5 x 6\8\10\12\14\16

stretching femorali, quadricipiti, piriforme e mobilità spalle