Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

NewNewDeal ha scritto:

grazie mille gladionar, io non sono per niente soddisfatto invece, speriamo che i max non mi deluderanno, adesso vorrei trovare qualcosa di stacco da fare per 3 settimane che mi prepari ai max visto che li vorrei provare insieme quelli di panca e stacco, che mi consigli?

considerando che vieni dal korte una cosa del genere è carina
Week 1
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
5 sets of 3 @ 70%
Week 2
3 sets of 3 @ 75%
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
Week 3
5 sets of 3 @ 75%
3 sets of 3 @ 80%
5 sets of 5 @ 70%
Week 4
5 sets of 3 @ 85%
3 sets of 3 @ 80%
3 sets of 3 @ 90%
Week 5
Your choice @ 70%
Your choice @ 70%
Test for new 1 rm

ma il 70% di quale max lo devo calcolare?

hai ripetuto 3 volte il korte con lo stesso max?

no, questa è la prima tornata del korte, e dovrei provare i max, ma per provarli insieme a quelli della panca (visto che il ciclo della panca l'ho iniziato 3 settimane dopo quello dello stacco) volevo trovare qualcosa da fare in queste 3 settimane, ma se metto il max di prima dell'inizio del korte non c'è pericolo di deallenamento?

NewNewDeal ha scritto:

no, questa è la prima tornata del korte, e dovrei provare i max, ma per provarli insieme a quelli della panca (visto che il ciclo della panca l'ho iniziato 3 settimane dopo quello dello stacco) volevo trovare qualcosa da fare in queste 3 settimane, ma se metto il max di prima dell'inizio del korte non c'è pericolo di deallenamento?

aumenta cinque kg il tuo max precdente e fai questo
prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

lo stacco è tre volte a settimana...t sto consigliando una cosa semplice e abbordable...occhio a questi cicli però!;)l allenamento non dev essere un puzzle

ok, perfetto, ci andrò con questo allora, il fatto è che in origine dovevano finire insieme, poi ho fallito il russo e per cambiare si è creata questa discrepanza

NewNewDeal ha scritto:

ok, perfetto, ci andrò con questo allora, il fatto è che in origine dovevano finire insieme, poi ho fallito il russo e per cambiare si è creata questa discrepanza

lo so fallire il russo è normale...questi schemi preconfezionati vanno bene all inizio..quanto pensi di avere di stacco?dopo bisognerà fare qualcosa di + ponderato!;)e magari fatto da te su misura per te.!non cè miglior allenatore di se stesso

guarda quando sono andato da enrico ho provato fino a 130 (per motivi di tempo, mi partiva il treno) e lui mi disse che secondo lui i 150 li avevo, ma io per non esagerare nel korte sono partito con 145 di max, adesso che ho finito il korte senza problemi, mi sono fatto pure 3 singole invece di 2 di 138,5kg (ne avrei potute fare benissimo di più, ma non ho voluto stravolgere) penso di poter tirare almeno i 150, quindi potrei metterci quelli come max. Per il prossimo allenamento volevo ripetere il korte così:


FASE 1

1
Panca 6x6
Stacco 8x5
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 8x5
Panca 8x6
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10

3
Panca 10x6
Stacco 8x5
Trazioni
French press 5x5
Complementare 3x10

%Stacco: 63-65-67-70
%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74

In questa fase inoltre sono indeciso se tagliare o meno 1 dei 2 complementari pesanti visto che faccio molto volume.


FASE 2

1
Panca 5x4@70%
Stacco 3x3@75%
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 3x3@75%
Panca 2x1
Trazioni
Panca stretta 5x5
Complementare 3x10

3
Panca
Stacco 2x1
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10


Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione stacco giorno 3 come korte: 80-85-90-95
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 75/85%.


Fatto questo voglio provare qualcosa di più frequente, tipo 4 volte stacco e 5 volte panca a settimana con complementari solo trazoni, military, Gm e qualche esercizietto ad alte rep, cercando di allenarmi 5 volte a settimana per 45-50 minuti

NewNewDeal ha scritto:

guarda quando sono andato da enrico ho provato fino a 130 (per motivi di tempo, mi partiva il treno) e lui mi disse che secondo lui i 150 li avevo, ma io per non esagerare nel korte sono partito con 145 di max, adesso che ho finito il korte senza problemi, mi sono fatto pure 3 singole invece di 2 di 138,5kg (ne avrei potute fare benissimo di più, ma non ho voluto stravolgere) penso di poter tirare almeno i 150, quindi potrei metterci quelli come max. Per il prossimo allenamento volevo ripetere il korte così:


FASE 1

1
Panca 6x6
Stacco 8x5
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 8x5
Panca 8x6
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10

3
Panca 10x6
Stacco 8x5
Trazioni
French press 5x5
Complementare 3x10

%Stacco: 63-65-67-70
%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74

In questa fase inoltre sono indeciso se tagliare o meno 1 dei 2 complementari pesanti visto che faccio molto volume.


FASE 2

1
Panca 5x4@70%
Stacco 3x3@75%
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 3x3@75%
Panca 2x1
Trazioni
Panca stretta 5x5
Complementare 3x10

3
Panca
Stacco 2x1
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10


Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione stacco giorno 3 come korte: 80-85-90-95
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 75/85%.


Fatto questo voglio provare qualcosa di più frequente, tipo 4 volte stacco e 5 volte panca a settimana con complementari solo trazoni, military, Gm e qualche esercizietto ad alte rep, cercando di allenarmi 5 volte a settimana per 45-50 minuti

bene ottima idea...anche la tecnica ce l hai discreta mi sa..sperimenta tutto

cavolo gladionar, mi sono accorto di aver contato male, mi mancano solo 2 settimane alla fine del ciclo della panca, quindi dovremmo cercare di contrarre quel programma che mi hai dato in 2 settimane, magari potrei partire direttamente dalla 2a settimana?

NewNewDeal ha scritto:

cavolo gladionar, mi sono accorto di aver contato male, mi mancano solo 2 settimane alla fine del ciclo della panca, quindi dovremmo cercare di contrarre quel programma che mi hai dato in 2 settimane, magari potrei partire direttamente dalla 2a settimana?

macchè!!! cosa vuoi che siano 2 settimane!!fai qualche allenamento tecnico su!usa il 75%-70% e fai rip qualitative..

si, ma sono sempre 6 allenamenti, faccio così per tutti e 6?

ved u pò!non riesc a muoverti a sensazione?mica c è bisogno di uno schema fisso sempre;)

Oggi buon allenamento

Panca 5x4@56,5kg
Stacco 6x3@117,5kg
Trazioni 7x5
Military 5x5@32,5kg
Crunch 3x10@20kg

Oggi allenamento con marce basse, in settimana ho avuto problemi e quindi devo allenarmi oggi e domani, oggi senza stacco poichè ero gonfio come un palloncino dopo il pranzo (durato fino alle 5) di compleanno di mia nonna

Panca 3x1@75,5kg
Trazioni 7x5
Military 5x5@32,5kg
Curl 3x10@21kg

Oggi buon allenamento, contentissimo

Stacco 6x3@121,5kg
Panca 5x4@58,5kg (doveva essere 56,5kg, ma non mi andava di mettere tutti quei cavoli di pesetti)
Trazioni 7x5
Military 5x5@32,5kg
Crunch 3x10@20kg

Oggi buon allenamento

Stacco 5x2@125,5kg
Panca 5x4@58,5kg
Trazioni 7x5
Military 5x5@32,5kg

Credo che non ripeterò il korte alla prossima tornata, credo di perdere molta forza nella 2a fase, preferisco fare qualcosa che mi faccia lavorare per più tempo con carichi alti

è normale nella seconda fase c è troppo poco volume

che sarebbe ottimale da fare secondo te giuseppe? Continuando ad allenare stacco e panca 3 volte a settimana? Qualcosa con molto volume ma che mi permetta di sollevare anche carichi consistenti.

Oggi buon allenamento

Stacco 5x2@128,5kg
Panca 3x1@78,5kg
Trazioni 7x5
Military press 5x5@32,5kg
Croci 3x10@10kg

Oggi dopo una settimana di scarico, TEST MASSIMALI

PANCA 1x80,5kg
1x85,5kg
+5kg sul vecchio max

Stacco 1x150,5kg
1x160,5kg
+10kg sul vecchio max

Panca 6x2@68,5kg
Stacco 6x2@126,5kg
Trazioni 5x5 (ricominciamo piano)
Military 5x5@32,5kg
Push-up 3x10

Panca 6x3@68,5kg
Stacco 6x2@126,5kg
Military 5x5@32,5kg
Curl 3x10@27kg

Ok, dopo questa settimana di ricondizionamento si passa al lavoro serio, avrei voluto allenarmi con un simil-bulgaro ma non credo sia possibile, quindi ho optato per un altro programma, con panca e stacco sempre in 3xweek + trazioni, military e altre assistenze varie.
Domenica ho dimenticato di scrivere il mio allenamento comunque è stato un MAV per la panca e un pò di trazioni.
Questo è il nuovo allenamento, le % si riferiscono ai max: Panca 85kg Stacco 160kg. Ripeterò 2 volte il ciclo per la panca e 3 quello dello stacco.

Panca
Week 1
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
5 sets of 3 @ 70%
Week 2
3 sets of 3 @ 75%
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
Week 3
5 sets of 3 @ 75%
3 sets of 3 @ 80%
5 sets of 5 @ 70%
Week 4
5 sets of 3 @ 85%
3 sets of 3 @ 80%
3 sets of 3 @ 90%
Week 5
Your choice @ 70%
Your choice @ 70%
Test for new 1 rm

Stacco (finite il ciclo si aumentano le % del 5% e si ricomincia)
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

Ottimo allenamento, stò riprendendo piano piano la forma.

Panca 5x3@60,5kg (velocissimi)
Stacco 5x3@128,5kg (buoni, una volta partiti schizzano, la prossima settimana faccio qualche video)
Trazioni 5x5 (è difficile fare le trazioni dopo uno stacco pesante)
Military 5x5@32,5kg
Crunch 3x10@20kg

Ultimo allenamento dell'anno (Che espressione infelice )

Panca 5x5@60,5kg (veloci, stò carburando piano piano)
Stacco 4x6@96,5kg (nonostante il peso basso ho fatto un pò di fatica poichè ho potuto usare solo la mano destra e 2 dita della sinistra visto che mi si era aperto un callo grande come un buco nero, è stato praticamente stacco ad 1 mano :mrgreen: )
Trazioni 5x5 (devo aumentare, le trazioni sono l'esercizio che soffro di più a fare dopo lo stacco, in ogni caso sono contento, durante il korte non riuscivo ad andare così bene, se non facessi stacco e panca prima le trazioni volerebbero)
Military 5x5@32,5kg
Push-up 3x10